Некоторые продукты, такие как йогурт, содержат пробиотики, которые обладают такими преимуществами, как лучшее пищеварение.
Здоровье кишечника шаткое (кто бы мог подумать?), И пробиотики, которые, безусловно, составляют большую часть оптимального микробиома, в последнее время, кажется, добавляются ко всему. Но что такое пробиотики, и действительно ли они так важны, как все думают?
Видео дня
Мы попросили зарегистрированных диетологов рассказать о пользе пробиотиков для здоровья, кому следует принимать пробиотические добавки и как можно добавлять пробиотики в свою тарелку. Прочтите все, что вам нужно знать о полезных для вас кишечных микробах.
Рекламное объявление
Что такое пробиотики?
Пробиотики — это живые микроорганизмы (или микробы), которые естественным образом существуют в желудочно-кишечном тракте, а также встречаются в некоторых продуктах питания. Вопреки распространенному мнению, пробиотики — это бактерии и / или дрожжи, а не цельные продукты. То есть определенные продукты содержат пробиотики, но сами они не пробиотики.
Пробиотики считаются «хорошими» бактериями. Это потому, что, согласно изданию Harvard Health Publishing, они приносят бесчисленные преимущества для здоровья, такие как улучшение пищеварения и иммунитета.
Рекламное объявление
В кишечнике (то есть в тонком и толстом кишечнике) естественным образом содержатся как хорошие бактерии — пробиотики, так и вредные, такие как C. Diff, штамм бактерий, вызывающий тяжелую диарею и воспаление в толстой кишке.
По данным Harvard Health Publishing, кишечник обычно содержит около 100 триллионов (ага, триллионов ) бактерий.
Звучит много, правда? Но вот в чем дело: «Хотя пищеварительный тракт естественным образом производит пробиотики, полезно также потреблять больше продуктов, естественно богатых пробиотиками, чтобы увеличить свой уровень и разнообразие штаммов полезных бактерий в кишечнике», — объясняет Ребекка Диткофф, RDN, a Зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, специализирующийся на здоровье пищеварительной системы. Подробнее об этом через минуту.
Рекламное объявление
Связанное чтение
7 странных побочных эффектов нездорового кишечника
Зачем нужны пробиотики?
Сколько у тебя есть времени? Если не считать шуток, пробиотики обладают бесчисленной пользой для здоровья. Одним из наиболее очевидных преимуществ пробиотиков является их способность поддерживать баланс микробиома. Давайте разберемся с этим.
Когда вы заболеете, в вашем пищеварительном тракте наблюдается рост количества патогенных или вредных бактерий. Пробиотики помогают избавиться от вредных бактерий и восстановить нормальное соотношение хороших и вредных бактерий в кишечнике.
Рекламное объявление
Но это только начало. «Мы знаем, что микробиом кишечника влияет на несколько систем организма, включая пищеварительную систему, иммунную систему, эндокринную систему и центральную нервную систему», — говорит Кристи Дель Коро, RDN, диетолог из штата Мэн и соучредитель Culinary Nutrition Conference.
Исследования уже показали, что здоровье кишечника:
- Влияет на иммунный ответ организма . Согласно статье, опубликованной в сентябре 2008 г. в журнале Clinical and Experimental Immunology , около 70 процентов иммунных клеток находятся в кишечнике.
- Помогает регулировать обмен веществ. Бактерии в кишечнике ответственны за преобразование неперевариваемых углеводов или клетчатки в короткоцепочечные жирные кислоты, которые служат источником энергии для клеток кишечника, а также могут препятствовать работе кишечника. расстройства, в соответствии с Гарвардским TH Школа общественного здравоохранения Чан.
- Играет роль в профилактике ожирения. Некоторые исследования связывают сокращение микробного разнообразия в кишечнике с повышенным риском ожирения, согласно обзорной статье 2019 года в Nutrients.
- Помогает поддерживать уровень сахара в крови. Более высокая концентрация определенных штаммов бактерий в кишечнике связана с повышенным риском развития диабета 2 типа, в то время как другие — с более низким риском. Bifidobacterium , , например, неоднократно ассоциировался с профилактикой диабета 2 типа, согласно обзору, опубликованному в январе 2020 года в журнале EBio Medicine.
- Способствует психическому здоровью. Пробиотики могут стимулировать выработку организмом гормонов, улучшающих настроение, таких как серотонин, согласно обзору, опубликованному в феврале 2017 года в Annals of General Psychiatry < em>. «Растет количество исследований, посвященных пробиотикам и их влиянию на психическое здоровье», — говорит Диткофф. «Небольшое исследование, проведенное на пробиотическом штамме Bifidobacterium longum, показало, что он снижает баллы депрессии, но не снижает баллы тревожности».
Лучшие продукты с пробиотиками
Попробуйте добавить в тарелку ложку квашеной капусты.
«Микробиом кишечника в прямом и переносном смысле является основой здоровья в целом, поэтому употребление в пищу продуктов, полезных для микробиома, полезно для вашего здоровья», — говорит Дель Коро.
Пробиотики естественным образом присутствуют в некоторых ферментированных продуктах, но их также можно добавлять в пищу. «Различные группы пробиотических бактерий и дрожжей, которые вы можете увидеть на этикетках пищевых продуктов, включают Lactobacillus, Bifidobacterium и Saccharomyces boulardii», — говорит Дель Коро.
Эти продукты содержат пробиотики природного происхождения:
- Йогурт
- Кефир
- Мисо
- Темпе
- Кимчи
- Чайный гриб
- Квашеная капуста
По словам Дель Коро, некоторые простые способы включить эти продукты в свой рацион — это использовать йогурт вместо майонеза для домашних салатов из тунца или курицы, добавлять квашеную капусту или кимчи поверх зерновых тарелок и салатов и добавлять мисо в заправки для салатов и соусы.
«Просто не забывайте употреблять пробиотики в сыром виде», — говорит Дель Коро. «Процесс приготовления убивает живые полезные бактерии в этих продуктах».
Еще одно: если пробиотики для вас впервые, начинайте медленно. «Если вы не привыкли есть много клетчатки, а затем перешли на такие продукты, как кимчи и квашеная капуста, у вас может появиться повышенное газообразование или вздутие живота», — отмечает Дель Коро. Люди с проблемами пищеварения, такими как болезнь Крона или СРК, также могут плохо переносить продукты, богатые пробиотиками.
Связанное чтение
5 рецептов, богатых пробиотиками, которые понравятся вашему кишечнику
Как узнать, нужны ли мне пробиотики?
В некоторых случаях прием пробиотических добавок может быть полезным, но они не всегда рекомендуются.
Хотя пробиотические добавки могут быть полезны для некоторых, они «официально не рекомендуются», согласно изданию Harvard Health Publishing. По словам Диткофф, отдавайте предпочтение продуктам, содержащим пробиотики, а не добавкам с пробиотиками, особенно если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Были выделены некоторые штаммы пробиотиков за их потенциальную роль в улучшении таких проблем с ЖКТ, как газы, вздутие живота и запоры. Но воздержитесь от приема пробиотиков при проблемах с животом, согласно рекомендациям Американской гастроэнтерологической ассоциации (AGA) от июня 2020 года.
«В новых рекомендациях AGA не рекомендуется использовать пробиотики при большинстве пищеварительных заболеваний», — говорит Диткофф. «Общество заявило, что недостаточно доказательств, чтобы дать рекомендации по использованию пробиотиков для лечения C. Diff, болезни Крона, язвенного колита или СРК».
По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, добавление пробиотиков также не рекомендуется людям, которые находятся в критическом состоянии, с ослабленным иммунитетом или принимают иммунодепрессанты.
Но есть веские доказательства того, что взрослые и дети, принимающие антибиотики для предотвращения C. Diff, младенцы с низкой массой тела при рождении и люди с состоянием, называемым поучитом (воспаление мешка, созданное хирургическим вмешательством по поводу язвенного колита), могут получить пользу от приема пробиотиков, согласно клинике Мэйо.
Пробиотики также могут помочь сохранить здоровье полости рта, справиться с некоторыми кожными проблемами, такими как экзема, и уменьшить аллергию у детей, согласно AGA.
Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, некоторые пробиотики, такие как Bifidobacterium longum, помогают людям с запорами.
Итог: добавки с пробиотиками могут улучшить или симптомы желудочно-кишечного тракта в зависимости от человека и его состояния. В конце концов, наши микробиомы очень индивидуализированы, и одно и то же лечение может по-разному повлиять на двух людей.
Как выбрать пробиотическую добавку
Как и в большинстве рекомендаций по здоровью, не существует универсальных рекомендаций, когда дело доходит до выбора правильной пробиотической добавки.
По словам Диткофф, они эффективны в разных количествах. «Научные исследования определили, что польза для здоровья составляет от 50 миллионов до более чем 1 триллиона КОЕ в день». КОЕ — колониеобразующие единицы; это мера концентрации микробов в пробиотической добавке. Другими словами, «пробиотик с более высоким КОЕ не обязательно означает лучшее качество или эффективность», — говорит Диткофф.
Еще предстоит провести исследования, какие пробиотические штаммы лучше всего подходят для конкретных условий. По словам Диткофф, штамм Lactobacillus rhamnosus , содержащийся в пробиотических добавках бренда Culturelle, снижает тяжесть и продолжительность диареи, связанной с антибиотиками, и острой инфекционной диареи. Также необходимы дополнительные исследования относительно лучших штаммов для других состояний, таких как депрессия.
Самый разумный подход к добавкам: проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы они помогли вам определить, подходит ли вам добавка, и порекомендовали надежный бренд. Будьте придирчивы к своему источнику, так как добавки строго не регулируются.
Покупаете пробиотик?
Как выбрать лучший пробиотик для себя и 8 качественных брендов для покупки
Как заменить хорошие бактерии после приема антибиотиков
Если ваш врач пропишет антибиотики для устранения бактериальной инфекции, они, скорее всего, убьют бактерии, вызывающие заболевание, но могут также уничтожить ваши полезные кишечные бактерии, вызывая диарею или другие неприятные проблемы с животом.
Но вы можете пополнить запасы полезных бактерий после приема антибиотиков, употребляя в пищу пробиотические продукты (например, йогурт, кефир, кимчи или квашеную капусту) или принимая пищевые добавки.
Исследование, проведенное в мае 2012 года в Журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что прием пробиотиков может уменьшить диарею, связанную с антибиотиками.
Если вы решили принять пробиотическую добавку, следуйте инструкциям по дозировке на этикетке и охладите добавку, чтобы сохранить ее качество. Если вы испытываете какие-либо побочные эффекты от антибиотиков, включая диарею, поговорите со своим врачом.
Связанное чтение
Как определить, действительно ли вам подходит витамин или добавка
Рекламное объявление