Всего 20 минут быстрой ходьбы может быть достаточно, чтобы уменьшить воспаление.
Воспаление возникает не в середине и в более позднем возрасте, но оно имеет тенденцию усиливаться по мере того, как мы становимся старше. А с этим повышается риск серьезных заболеваний.
Невозможно полностью избежать проблемы возрастного воспаления, которое иногда называют «воспалительным процессом». Но, немного поработав в отделе здорового образа жизни, с ней можно справиться.
Рекламное объявление
Что такое воспаление?
Мы много слышим о вредных последствиях воспаления. Но по своей сути воспаление — это то, как организм защищает себя, согласно клинике Майо. Когда вы получаете травму или инфекцию, пораженные ткани высылают воспалительные клетки, чтобы ускорить процесс заживления. В случае травмы это может привести к покраснению или опуханию поврежденного участка.
Когда все идет хорошо, воспаление утихает после того, как повреждение тела устранено. Но определенные факторы могут создать состояние хронического длительного воспаления.
Рекламное объявление
«Это происходит, когда иммунная реакция организма на инфекции, травмы и токсины сохраняется, оставляя ваше тело в постоянном состоянии бдительности. Это также может отрицательно повлиять на функции тканей и органов тела», — говорит Кишор Гангани, доктор медицины, магистр здравоохранения, терапевт. в Мемориальной больнице Техаса Хит Арлингтон.
Со временем это состояние постоянного воспаления может нанести ущерб организму и повысить риск серьезных долгосрочных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, инсульт, рак, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и остеопороз, согласно февральскому отчету. Обзор 2018 г. в журнале Frontiers in Cardiovascular Medicine .
Рекламное объявление
Почему воспаление ослабевает с возрастом
По данным Национального центра биотехнологии (NCBI), с возрастом наши тела более склонны к хроническим воспалениям низкой степени, даже без травм и болезней. Отчасти это связано с клеточными изменениями, которые естественным образом происходят с пожилыми телами, отмечает доктор Гангани.
Проблема усугубляется у тех, у кого есть лишний жир, особенно висцеральный или абдоминальный жир, который становится все более распространенным с возрастом.
«Жировые клетки — это машины, вырабатывающие воспалительные соединения. И увеличение производства воспалительных химикатов и соединений в организме приводит к еще большему воспалению в организме», — объясняет диетолог и доктор общественного здравоохранения Венди Базилиан, DrPH, RD, автор книги «< em> Superfoods Rx Diet .
Рекламное объявление
Связанное чтение
7 признаков хронического воспаления
5 способов борьбы с воспалением, когда вы становитесь старше
Постарайтесь добавить в свой рацион больше противовоспалительных продуктов. Изображение предоставлено: Екатерина Смирнова / Moment / GettyImages
Эксперты сходятся во мнении, что некоторое количество возрастных воспалений может быть неизбежным. Но изменение факторов, которые мы можем контролировать, может иметь большое значение для максимального сдерживания хронического воспаления, отмечает доктор Гангани.
А это, в свою очередь, может помочь вам снизить риск хронических заболеваний с возрастом и улучшить качество вашей жизни в целом.
Вот здоровые привычки, которые, по мнению экспертов, принесут вам наибольшую отдачу от борьбы с воспалением.
1. Работайте над здоровым весом
Получение и поддержание здорового веса — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для снижения уровня хронического воспаления и защиты своего здоровья в целом.
По данным NCBI, жировые отложения, по-видимому, выделяют воспалительные гормоны. По данным Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, эти гормоны присутствуют на более высоких уровнях в организме с ожирением.
С другой стороны, простая потеря веса может привести к снижению уровня гормонов, способствующих воспалению, говорится в обзоре 76 исследований, опубликованном в декабрьском выпуске журнала Clinical Nutrition ESPEN за 2018 год.
И вам, возможно, не придется много терять: «Умеренная потеря веса от 5 до 10 процентов веса тела человека может дать значительные преимущества при хронических воспалительных состояниях», — говорит доктор Гангани.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
2. Следите за своим питанием.
Пища может быть мощным союзником — или грозным противником — в борьбе с воспалением. Чтобы еда и закуски оставались на вашей стороне, придерживайтесь этих проверенных стратегий меню:
- Ешьте больше красочной растительной пищи. Фрукты и овощи, цельнозерновые, бобы, орехи и семена содержат фитонутриенты — мощные растительные соединения, которые помогают сдерживать воспаление. «Одна из функций фитонутриентов — создавать противовоспалительный ответ в кровеносных сосудах, клетках, тканях, органах и многом другом», — говорит Базилиан. Старайтесь, чтобы ваша тарелка была разных оттенков каждый день, потому что продукты разного цвета содержат разные фитонутриенты. «Просто спросите себя, а где фрукты и / или овощи в этой еде или закуске?» — предлагает Базилиан. «А затем постарайся попасть туда одним или несколькими».
- Держитесь подальше от трансжиров. Эти вредные жиры напрямую повышают уровень воспаления, и их лучше полностью избегать, согласно Harvard Health Publishing. Хотя трансжиры запрещены в США, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), они могут появляться в некоторых жареных продуктах, выпечке или масляных пастах в небольших количествах, если пища содержит менее 0,5 г трансжиров на порцию. Поэтому, даже если на этикетке указано, что продукт содержит 0 г трансжиров, проверьте список ингредиентов. По данным AHA, трансжиры часто относятся к частично гидрогенизированным маслам.
- Ешьте больше морепродуктов и меньше красного мяса. Насыщенные жиры в красном мясе могут иметь провоспалительный эффект, а омега-3 жирные кислоты в рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия, могут помочь уменьшить воспаление. по данным клиники Мэйо. Вы также можете найти омега-3 в растительных продуктах, таких как грецкие орехи, семена льна, орехи пекан и соя.
- Сохраняйте время от времени сахар и обработанные продукты. Обработанные продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов или сахара — подумайте: печенье, сладкие хлопья, газированные напитки, выпечка — вызывают выброс воспалительных химических веществ в кровоток, по данным клиники Мэйо. Базилиан рекомендует вместо этого сделать продукты с минимальной обработкой, такие как цельнозерновые, нежирные белки, фрукты и овощи, основой своего рациона.
Хотите соблюдать противовоспалительную диету? Исследования показали, что средиземноморская диета помогает уменьшить воспаление. Начните с этого четырехнедельного плана диетического питания Med, составленного шеф-поваром-диетологом.
3. Управляйте стрессом
Согласно обзору, опубликованному в июне 2017 г. в Frontiers in Human Neuroscience , стресс может напрямую активировать воспаление во всем теле и повысить риск заболеваний, связанных с воспалением.
Так что найдите то, что приносит вам облегчение, и постарайтесь включить это в свой распорядок дня. Доктор Гангани является поклонником регулярной йоги или медитации, но другие занятия могут иметь аналогичный эффект снятия стресса, согласно клинике Майо:
- Найдите время для общения с семьей или друзьями
- Выспаться
- Вести дневник
- Слушать музыку
5 двухминутных привычек, которые помогут снизить стресс, статистика
Мэригрейс Тейлор
Ежедневные 5-минутные ритуалы для снятия стресса и сохранения заземления, которые проводят терапевты
Бояна Галич
Чувствуете себя подавленным? Эти растяжки могут помочь вам восстановить центр
Келли Гонсалес
4. Будьте активны
Доктор Гангани отмечает, что исследования неизменно показывают связь между регулярными упражнениями и снижением уровня воспаления. Фактически, всего 20 минут быстрой ходьбы может быть достаточно для снижения уровня воспалительных маркеров в организме, говорится в исследовании, опубликованном в марте 2017 года в журнале Brain, Behavior and Immunity.
Будь то езда на велосипеде, пеший туризм, плавание, танцы, HIIT, теннис, тай-чи или какой-либо другой вид движения, ключ в том, чтобы найти то, что вам нравится, и делать это постоянно.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), вы получите наибольшую пользу для здоровья от упражнений, если будете активны не менее 30 минут в день большую часть дней недели. Если ты можешь сделать больше, даже лучше.
5. Сделайте сон своим приоритетом
Если вы не спите рекомендованные семь-девять часов в сутки, пора начинать.
«Достаточный сон жизненно важен для борьбы с хроническим воспалением», — говорит доктор Гангани.
Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2020 года в Frontiers in Neurology , непостоянный сон напрямую связан с более высоким уровнем воспалительных гормонов. Более того, чувство усталости — верный путь к большему стрессу и меньшему количеству энергии, чтобы делать здоровый выбор, например, заниматься спортом и правильно питаться.
Если выполнение этих шагов кажется сложным или утомительным, сосредоточьтесь на внесении одного изменения за раз. Вы можете обнаружить, что один шаг к уменьшению воспаления и улучшению здоровья побуждает вас делать больше.
«Часто небольшие выгоды порождают большие выгоды», — говорит Базилиан. «Когда вы начинаете чувствовать себя лучше или можете делать то, что не могли делать раньше, вы можете принять дополнительные меры».
Рекламное объявление