У вас крепкое тазовое дно? Вот как это проверить

Вы можете наблюдать за симптомами слабого тазового дна или использовать два разных теста, чтобы определить силу этих мышц.

Как и любые другие мышцы вашего тела, тазовое дно может быть сильным или слабым. Но, в отличие от других мышц, его силу бывает трудно измерить. В конце концов, вы не можете поднять гантели с помощью тазового дна, так как же узнать, что он в хорошей форме?

Видео дня

Здесь Кэролайн Райт, PT, DPT, физиотерапевт по вопросам здоровья таза в Bespoke Treatments, делится советами о том, как проверить и укрепить тазовое дно.

Рекламное объявление

Почему так важна прочность тазового дна?

Согласно Райту, тазовое дно имеет пять основных целей:

1. Сфинктерные. Мышцы тазового дна сокращаются, чтобы предотвратить утечку мочи и кала, и расслабиться, чтобы устранить их.
2. Поддержка. Эти мышцы действуют как корзина для поддержки органов малого таза, включая мочевой пузырь, прямую кишку и матку.
3. Стабильность: они помогают стабилизировать таз и бедра.
4. Сексуальные: они помогают вам достичь возбуждения и оргазма. Расслабление тазового дна необходимо для проникновения внутрь.
5. Отстойник: они перемещают кровь и лимфу по тазу к сердцу.

Симптомы слабого тазового дна

Когда мышцы тазового дна не в порядке, они не смогут выполнять перечисленные выше важные функции. В результате вы, скорее всего, почувствуете, что что-то не так.

Вот некоторые общие симптомы слабого тазового дна по Райту:

• Случайное вытекание мочи при физических упражнениях, кашле, чихании или смехе
• Сильные позывы к мочеиспусканию и неявка в туалет вовремя;
• Необходимость частого мочеиспускания (8+ раз в день и / или более одного раза за ночь)
• Чувство тяжести, обвисания, вздутия или дискомфорта во влагалище или прямой кишке.
• Боль в области таза и / или дискомфорт во время полового акта

Рекламное объявление

Как проверить, сильны ли мышцы тазового дна

«Сила мышц тазового дна наиболее точно оценивается с помощью внутреннего влагалищного обследования, проводимого лицензированным физиотерапевтом, специализирующимся на здоровье тазовых органов», — говорит Райт.

Однако есть два теста, которые вы можете провести дома, чтобы получить общее представление о силе мышц тазового дна.

1. Внутренняя вагинальная самооценка

1. Лягте на спину, согнув колени и подперев голову одной или двумя подушками. Кроме того, для удобства вы можете лечь на бок, подложив подушку между колен.
2. Вставьте один чистый указательный палец (со смазкой, если хотите) во влагалищный канал до основания среднего сустава.
3. Сожмите тазовое дно (подумайте о том, чтобы «остановить мочеиспускание»).

Рекламное объявление

«Сильное сокращение тазового дна будет иметь сдавливание и подъем вверх, когда вы чувствуете некоторое напряжение, когда пытаетесь вынуть палец из влагалища», — говорит Райт. «Способность удерживать подъем в течение 10 секунд демонстрирует хорошую мышечную выносливость тазового дна», — добавляет она.

2. Внешняя самооценка

1. Лягте на спину, согнув колени и подперев голову одной или двумя подушками. Кроме того, для удобства вы можете лечь на бок, подложив подушку между колен.
2. Положите четыре пальца на промежность (область между влагалищным каналом и прямой кишкой).
3. Сожмите тазовое дно, как будто вы останавливаете мочеиспускание.

Рекламное объявление

Если у вас сильные мышцы тазового дна, «вы должны почувствовать, как область под вашими пальцами поднимается и тянется вверх», — говорит Райт. Кроме того, «если вы правильно сокращаете, не должно быть никакого дополнительного давления на пальцы», — добавляет она.

Как укрепить тазовое дно

Если вы считаете, что у вас слабое тазовое дно, Райт рекомендует попробовать одно из следующих упражнений для укрепления тазового дна:

1. Кегельс

1. Начните с удобного положения лежа на спине.
2. Поднимите тазовое дно, как будто вы останавливаете мочеиспускание.
3. Начните с сокращения на 2 секунды и расслабления на 2 секунды. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений и увеличьте продолжительность до 10-секундных удержаний.
4. Если вы чувствуете усталость, попробуйте выполнять меньше повторений или выполняйте каждый подход в разное время дня, то есть утром, днем ​​и вечером.
5. Поскольку это упражнение станет легче, выполняйте его сидя или стоя.

2. Сжатие аддуктора мяча

1. Лягте на спину или бок или сядьте на стул, поставив ступни на пол и согнув колени под углом 90 градусов.
2. Поместите футбольный мяч, блок для йоги или толстую подушку между коленями.
3. Сожмите мяч, используя внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы), и подумайте о одновременном сокращении тазового дна. Держите от 3 до 5 секунд.
4. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Мостик со сжатием шарика приводящей мышцы

1. Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол ладонями вниз. Поместите футбольный мяч, блок для йоги или толстую подушку между коленями.
2. Сожмите мяч / блок для йоги между коленями. Сожмите ягодицы и тазовое дно, когда поднимаете бедра от земли. Верхняя часть спины и плечи должны оставаться на земле, а колени, бедра и плечи в идеале должны образовывать одну прямую линию.
3. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Когда вам следует обратиться к физиотерапевту по вопросам здоровья тазовых органов?

Хотя домашние упражнения могут быть полезны, их легко испортить. Многие люди по ошибке сжимают не те мышцы — например, пресс или ягодицы — вместо тазового дна.

Вот почему, если вы подозреваете, что у вас слабое тазовое дно, лучше всего обратиться к специалисту по здоровью таза, который сможет убедиться, что вы правильно выполняете упражнения.

«Физиотерапевты, занимающиеся вопросами здоровья таза, имеют продвинутую подготовку по лечению таких состояний, как недержание мочи, пролапс тазовых органов, беременность / послеродовые упражнения, боль, связанная с беременностью, диастаз прямой мышцы живота, болезненный половой акт и состояния тазовой боли», — говорит Райт. Как специалисты, они могут правильно оценить вашу проблему и разработать индивидуальный план лечения.

«Кроме того, если у вас был лишь частичный успех физиотерапии при других состояниях, таких как хроническая боль в пояснице, боль в бедре, напряжение приводящей мышцы бедра / подколенного сухожилия или кокцидиния», вполне возможно, что слабое тазовое дно может быть — частично — виноват, — говорит Райт. В этом случае, опять же, хорошей идеей может быть консультация физиотерапевта по вопросам здоровья таза.

Кончик

Нужна помощь в поиске специалиста по тазовому дну? Такие ресурсы, как PelvicRehab.com и Академия физиотерапии тазовых органов, могут помочь вам найти квалифицированного терапевта по вопросам здоровья таза в вашем районе.

Рекламное объявление