Добавки мелатонина известны тем, что помогают вздремнуть, но они могут вызывать нежелательные побочные эффекты. Изображение предоставлено: morefit.eu Creative 
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда исследует с ног до головы влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Будь то скоротечная встреча, ранний полет или общая тревога, которая не дает вам уснуть, мы все боролись с периодической бессонной ночью. А когда все остальное не отправляет вас в страну грез, у вас может возникнуть соблазн принять таблетку мелатонина, чтобы гарантировать хороший ночной сон.
Хотя мелатонин, как правило, является безопасной безрецептурной диетической добавкой, он может влиять на ваш ежедневный режим сна. Кроме того, этикетка на бутылке с мелатонином может быть не такой надежной, как вы думаете. Читайте дальше, чтобы узнать, что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы принимаете мелатонин, и стоит ли добавлять его в свой рацион.
Что такое мелатонин?
Хотя вы определенно можете найти мелатонин в отделе пищевых добавок в местной аптеке, ваше тело на самом деле вырабатывает мелатонин сам по себе. По данным клиники Майо, мелатонин — это гормон, который вырабатывается вашим мозгом каждую ночь.
По данным Национального фонда сна, этот гормон, вырабатываемый шишковидной железой, помогает регулировать цикл сна и бодрствования вашего тела, также известный как ваш циркадный ритм. Когда солнце садится, организм производит больше мелатонина, сигнализируя мозгу, что пора спать. С другой стороны, уровень мелатонина самый низкий по утрам, что помогает вашему телу просыпаться.
Поскольку мелатонин синхронизируется с солнцем, он помогает поддерживать ваш циркадный ритм в регулярном ритме, чтобы вы получали стабильный и качественный отдых.
В таблетках, капсулах или жевательных таблетках мелатонин обычно используется для решения проблем со сном, согласно Национальному фонду сна, но он имеет другие побочные эффекты, чем вы думаете.
Ваш мозг думает, что сейчас ночь
Когда вы добавляете добавки мелатонина в свой вечерний распорядок, ваш мозг реагирует так же, как и собственное производство мелатонина. Гормон (даже в форме таблеток) сигнализирует вашему мозгу, что солнце село и пора спать.
По данным Johns Hopkins Medicine, уровень мелатонина естественным образом повышается примерно за два часа до сна. Вопреки распространенному мнению, мелатонин на самом деле не помогает вам уснуть, а скорее переводит ваш мозг в состояние спокойного бодрствования.
Другими словами, мелатонин не усыпляет, а помогает поддерживать регулярный график, согласно Кристоферу Уинтеру, доктору медицины, практикующему врачу сна и владельцу Клиники неврологии и медицины сна Шарлоттсвилля.
Ваш график сна сбрасывается
Как упоминалось выше, ваш естественный мелатонин сообщает вашему мозгу, что сейчас вечер и, следовательно, пора ложиться спать. Итак, когда вы принимаете добавки мелатонина в разное время, ваш циркадный ритм меняется, поэтому, по словам доктора Винтера, таблетки так часто используются при смене часовых поясов.
Хотя он не рекомендует людям слишком часто употреблять мелатонин, он может быть полезен, например, при поездках в новый часовой пояс или при адаптации к новому ночному графику работы. По данным Общества эндокринологов, при приеме в подходящее время (за час или два до сна) добавки мелатонина могут помочь вашему организму акклиматизироваться и естественным образом заснуть в новое время.
Но цель здесь — использовать добавки, чтобы приспособиться к новому графику, а не использовать мелатонин каждую ночь, — говорит доктор Винтер. Мелатонин подобен костылям для сломанной ноги — вы используете их ненадолго, пока ваша нога снова не сможет самостоятельно выдерживать нагрузку.
Температура вашего тела может измениться
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Pineal, в апреле 2019 года, часть вашего мозга, которая контролирует ваш циркадный ритм и естественное производство мелатонина (это ваше супрахиазматическое ядро, если быть точным), также отвечает за регулирование температуры вашего тела. Исследования .
Согласно вышеупомянутому исследованию, температура вашего тела обычно повышается с закатом и достигает пика вечером, а также тогда, когда уровень мелатонина самый высокий. После того, как 10 испытуемым дали 5-миллиграммовую добавку мелатонина, исследователи заметили повышение температуры тела, что указывает на то, что добавка, по сути, сделала свое дело.
Но поскольку уровень мелатонина влияет на регулирование температуры вашего тела, а изменения температуры тела коррелируют с вашей бдительностью, вы должны принимать добавки с умом. (Подробнее об этом ниже.)
Мелатонин безопасен?
Мелатонин обычно считается безопасным. Но есть несколько соображений, о которых следует помнить, прежде чем начинать дозировку.
Возможны побочные эффекты
По данным клиники Мэйо, мелатонин связан с некоторыми нежелательными побочными эффектами, включая головную боль, головокружение и тошноту.
Возможно, что еще более важно, мелатонин может вызывать дневную сонливость, если принимать его в неподходящее время, поэтому лучше избегать вождения или работы с механизмами в течение пяти часов после приема добавки.
Будьте осторожны, когда дело доходит до добавок
Кроме того, если вы принимаете какие-либо лекарства или травы, снижающие свертываемость крови, безопаснее всего проконсультироваться с врачом перед приемом мелатонина, так как добавка может вызвать взаимодействие с лекарствами.
Учитывая, что мелатонин классифицируется как пищевая добавка, по данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, мелатонин строго не регулируется FDA. При слабом регулировании нет гарантии, что мелатонин, который вы принимаете, точно представлен на бутылке.
На самом деле, когда речь идет о метках мелатонина, существует много вариантов. После тестирования 31 различных добавок исследователи обнаружили, что большинство бутылочек не содержат указанного количества мелатонина, в диапазоне от 83% до 478% больше, чем концентрация, указанная на этикетке, согласно журналу Journal of Clinical за февраль 2017 г. Исследование медицины сна .
Обычно в бутылках рекомендуется принимать от 3 до 10 миллиграммов, «но рекомендации отрывочны», — говорит доктор Винтер. Кроме того, нет никакой гарантии, что жевательная резинка или таблетка, которые вы принимаете, вообще содержат какой-либо мелатонин (или в них может быть намного больше мелатонина, чем указано).
Будьте осторожны, когда речь идет о добавках мелатонина. Хотя мелатонин не обязательно вреден, отсутствие регулирования делает его небольшим риском.
Вместо этого доктор Уинтер рекомендует использовать таблетки экономно (если вообще) и стараться изо всех сил соблюдать гигиену сна.
Попробуйте эти тактики для улучшения состояния закрытого глаза
По словам доктора Винтера, несколько здоровых привычек, в том числе регулярные упражнения, приглушение света перед сном и отказ от экранов перед сном, являются более безопасной альтернативой добавкам мелатонина.
Изо всех сил старайтесь привести свое тело в постоянный, регулярный режим сна, который вы повторяете каждую ночь. Даже когда ваш обычный циркадный ритм выходит из строя, попытка некоторых из этих здоровых привычек может быть более разумным путем, чем прием мелатонина.