Богатый питательными веществами хумус и цельнозерновые крекеры — идеальная комбинация закусок для средней диеты. Изображение предоставлено: Angelic Bakehouse / Facebook
В отличие от многих модных диет (привет, кето), средиземноморская диета подкреплена значительным объемом исследований, которые подтверждают ее полезные для сердца и полезные для сердца заявления. Другими словами, это не просто шумиха.
Его философия основана на питательных продуктах, таких как цельное зерно, орехи и другие продукты. И это связано с улучшением здоровья сердца, снижением уровня холестерина ЛПНП и снижением риска таких заболеваний, как диабет, согласно исследованию, опубликованному в марте 2019 года в International Journal of Environmental Research .
Эксперты по питанию отдают предпочтение этой диете из-за ее доказанных преимуществ и регулярного употребления свежих фруктов и овощей. Но поскольку свежие продукты не всегда доступны — например, во время перекусов, — мы собрали упакованные продукты, которые хорошо вписываются в руководящие принципы средиземноморской диеты, которые упрощают здоровое питание.
Эксперты по питанию подбирают лучшие закуски средиземноморской диеты, которые пригодятся, когда вы проголодаетесь (и когда у вас нет времени приготовить изысканный греческий салат).
Достаточно ли вы получаете протеина?
Следите за своими макросами, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
1. Слойки из органического нута HIPPEAS, веганский белый чеддер
Посетить страницу 
Белок и клетчатка на основе растений делают эти затяжки на основе нута особенно приятными. Изображение предоставлено HIPPEAS.
- Пищевая ценность на порцию (1 унцию) : 130 калорий, 5 граммов жира (0 граммов насыщенных жиров), 140 миллиграммов натрия, 17 граммов углеводов (3 грамма клетчатки, 2 грамма). сахара), 4 грамма белка
«Эти затяжки на основе нута содержат растительный белок и клетчатку, поэтому они дольше сохраняют чувство сытости», — говорит Карисса Галлоуэй, доктор медицинских наук. «Закуски HIPPEAS также являются органическими, без глютена, без ГМО, веганскими и совершенно вкусными».
Купить : Amazon.com; Цена : 17,99 доллара США за упаковку из 12 штук.
2. Настоящая еда из свежих кренделей
Посетить страницу 
Добавьте в свой рацион немного овощей в виде кренделей. Изображение предоставлено: Настоящая еда с нуля.
- Пищевая ценность на порцию (20 кренделей / 40 кренделя) : 110 калорий, 1,5 грамма жира (0 граммов насыщенных жиров), 330 миллиграммов натрия, 23 грамма углеводов (3 грамма). клетчатки, 1 грамм сахара), 1 грамм белка
Гэллоуэй рекомендует взять с собой этот дуэт кренделей, приготовленных из растительных ингредиентов, таких как цветная капуста и мускатная тыква. «Поскольку они не содержат ГМО, сертифицированы и не содержат глютен, они созданы на растительной основе, поэтому они являются отличным способом использовать вегетарианские продукты в качестве удобной пикантной закуски».
Купить : Amazon.com; Цена : 23,99 доллара США.
3. Миндальные и кокосовые батончики KIND
Посетить страницу 
Добрые батончики — супер удобная закуска, которую можно положить в сумку или даже в бардачок.
- Пищевая ценность на порцию (1 батончик) : 180 калорий, 12 граммов жира (5 граммов насыщенных жиров), 10 миллиграммов натрия, 21 грамм углеводов (2 грамма клетчатки, 13 граммов). сахара), 3 грамма белка
Эми Горин, доктор медицинских наук, предлагающая трио из белка, клетчатки и полезных жиров, говорит, что эти батончики KIND являются отличным выбором, когда вы выбегаете за дверь, поскольку они сохраняют чувство насыщения без излишка сахара и калорий. «Сочетание фруктов и орехов такое средиземноморское, и в этом снек-баре есть кокос и миндаль», — говорит она.
Купить : Amazon.com; Цена : 14,22 доллара за упаковку из 12 штук.
4. Замечательные жареные и соленые фисташки
Посетить страницу 
Эти маленькие орехи содержат много белка.
- Пищевая ценность на порцию (1 пакет) : 130 калорий, 10 граммов жира (1,5 грамма насыщенных жиров), 110 миллиграммов натрия, 6 граммов углеводов (2 грамма клетчатки, 2 грамма). сахара), 5 г белка
Медиета поощряет употребление в пищу белков растительного происхождения, а фисташки являются одними из орехов с самым высоким содержанием белка — 6 граммов на четверть чашки без скорлупы, говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения. «Растительный белок, полезные для вас жиры и клетчатка — это выигрышная комбинация, которая поможет вам дольше чувствовать сытость».
И хотя на рынке есть много закусок из фисташек без скорлупы, Батайнех рекомендует есть их в скорлупе, поскольку скорлупа дает визуальный ориентир для порций, позволяя сократить потребление и сохранить сытость до следующего приема пищи.
Купить : Amazon.com; Цена : 6,94 доллара за упаковку из 9 штук.
5. Органическая сублимированная черника Natierra Nature’s
Посетить страницу 
Такие же питательные, как и свежая черника, эти сублимированные ягоды доступны круглый год. Изображение предоставлено Natierra
- Пищевая ценность на порцию (1 пакет) : 140 калорий, 1 грамм жира (0 грамм насыщенных жиров), 0 миллиграммов натрия, 31 грамм углеводов (6 грамм клетчатки, 23 грамма). сахара), 1 грамм белка
Диетолог Лорен Манакер, доктор медицинских наук, понимает, что получать свежие продукты не всегда возможно, поэтому она рекомендует сублимированные фрукты.
«Черника — сладкое и полезное для сердца лакомство, которое может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, особенно в рамках общего здорового образа жизни», — говорит Манакер. На самом деле, употребление всего одной чашки черники в день связано с улучшением здоровья сердца у людей с метаболическим синдромом, согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в Американском журнале клинического питания .
И хотя вы можете подумать, что свежая голубика имеет преимущество по питательности перед замороженными аналогами, согласно более раннему исследованию 2004 года, опубликованному в Journal of Biomedical and Biotechnology .
Купить : Amazon.com; Цена : 7,38 доллара США
6. Идеальный батончик, арахисовое масло
Посетить страницу 
Этот батончик содержит множество антиоксидантов и много белка в удобной упаковке.
- Пищевая ценность на порцию (1 батончик) : 330 калорий, 18 граммов жира (3 грамма насыщенных жиров), 60 миллиграммов натрия, 26 граммов углеводов (4 грамма клетчатки, 18 граммов). сахара), 17 грамм белка
Трейси Локвуд-Бекерман, доктор медицинских наук, говорит, что, поскольку в медико-диетической диете упор делается на употребление цельных продуктов, этот портативный батончик очень пригодится, когда закуски накапливаются, поскольку он сделан из миндаля, арахиса и других выдающихся ингредиентов.
«Этот батончик из орехов содержит более 20 суперпродуктов, таких как капуста и шпинат, в каждый батончик», — объясняет она. «Один батончик даст вам заряд антиоксидантов наряду с дозой растительного белка».
Купить : Amazon.com; Цена : 2,99 доллара США.
7. Просвещенные бобы Bada Boom Crunchy Broad Beans
Посетить страницу 
У них есть отличные вкусы, в том числе Шрирача, который добавляет удовольствия всему.
- Пищевая ценность на порцию (1 унцию) : 100 калорий, 3 грамма жира (0 граммов насыщенных жиров), 130 миллиграммов натрия, 15 граммов углеводов (5 граммов клетчатки, 1 грамм). сахара), 7 граммов белка
Фасоль и бобовые являются важными растительными белками, связанными с потерей веса, уменьшением воспалений и предотвращением диабета, говорит Локвуд-Бекерман.
Хотя вы, безусловно, можете наслаждаться этими богатыми клетчаткой и белком бобами сами по себе, Локвуд-Бекерман предлагает сочетать их с едой, чтобы добавить ароматный хруст. «Я рекомендую заменить соленые и непитательные гренки этими хрустящими бобами в качестве полезного и улучшенного топпера для салата», — говорит она.
Купить : Amazon.com; Цена : 19,10 доллара США за 6 пакетов.
8. Чашка из овсянки Bob’s Red Mill без глютена, льна и чиа
Посетить страницу 
Приготовить полезную овсяную смесь достаточно просто, но когда вы в затруднении, эти заранее приготовленные чашки обязательно помогут. Изображение предоставлено Bob’s Red Mill
- Пищевая ценность на порцию (1 контейнер) : 210 калорий, 1 грамм жира (0 грамм насыщенных жиров), 160 миллиграммов натрия, 34 грамма углеводов (7 грамм клетчатки, 1 грамм). сахара), 7 граммов белка
Этот классический продукт для завтрака также может служить сытной закуской, поскольку овес содержит уникальную клетчатку, называемую бета-глюканом, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови и сохранять чувство сытости, говорит Локвуд-Бекерман.
Эта чашка овсянки получает дополнительные очки за включение льняного семени. «Эти семена наполняют организм противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, которые связаны с долголетием, улучшением здоровья мозга и позитивным настроением», — говорит Локвуд-Бекерман. «Я люблю выпивать одну из этих овсяных чашек между приемами пищи, поэтому у меня достаточно энергии, чтобы организовать и приготовить ужин».
Купить : Amazon.com; Цена : 2,39 доллара США.
9. Angelic Bakehouse Harissa Green Chile и чипсы из сладкого картофеля
Посетить страницу 
Они позволяют легко исправить острые чипсы. Изображение предоставлено: Angelic Bakehouse
- Пищевая ценность на порцию (14 чипсов) : 120 калорий, 5 граммов жира (0 граммов насыщенных жиров), 280 миллиграммов натрия, 15 граммов углеводов (3 грамма клетчатки, 2 грамма). сахара), 4 грамма белка
«Эти цельнозерновые крекеры сделаны из ингредиентов, наполненных клетчаткой, включая ягоды пшеницы, киноа, просо и ячмень», — говорит Горин.
«Цельнозерновые продукты — большая часть средиземноморской диеты», — говорит Горин. «Из 14 чипсов вы получаете хороший источник клетчатки, а также 4 грамма протеина — оба питательных вещества, которые помогут вам оставаться сытым».
Купить: Amazon.com; Цена : 15,79 доллара за упаковку из 3 шт.
10. Зеленые оливки Divina, фаршированные вялеными помидорами.
Посетить страницу 
Эти оливки соленые, сытные и полны полезных качеств.
- Пищевая ценность на порцию (2 оливки): 30 калорий, 2,5 грамма жира (0 граммов насыщенных жиров), 220 миллиграммов натрия, 2 грамма углеводов (1 грамм клетчатки, 0 грамм. сахара), 0 грамм белка
Оливки — король, когда дело доходит до обеспечения полезных для сердца ненасыщенных жиров наряду с витамином Е, который, как известно, обладает антиоксидантными свойствами, говорит Рейчел Файн, RD.
«Вяленые на солнце помидоры увеличивают общее количество антиоксидантов в этой закуске. В них много ликопина, антиоксиданта, который снижает риск некоторых видов рака», — говорит она.
Купить : igourmet.com; Цена : 7,99 доллара США.
11. Хрустящий сыр чеддер и миндаль Hilo Life
Посетить страницу 
Обычные закуски редко содержат протеин, поэтому вы чувствуете голод, как только закончите порцию. Это не относится к разновидности Хило. Изображение предоставлено: Hilo Life
- Пищевая ценность на порцию (1 упаковка): 250 калорий, 21 грамм жира (8 грамм насыщенных жиров), 260 миллиграммов натрия, 5 граммов углеводов (2 грамма клетчатки, 1 грамм). сахара), 12 г белка
Смесь для закусок определенно подойдет вам, когда соблазн картофельных чипсов усиливается. По словам Файн, в этом продукте полно протеина и сложных углеводов, чтобы вы чувствовали себя сытыми до следующего приема пищи.
«Эта закуска предлагает отличный баланс ненасыщенных жиров и сложных углеводов из орехов», — говорит Файн. «Добавление сыра добавляет дозу белка, чтобы удержать уровень сахара в крови до следующего приема пищи».
Купить : Amazon.com; Цена : 14,98 доллара за упаковку из 6 штук.
12. Три моста укусов шпината и яиц болгарского перца?
Посетить страницу 
Эта умная закуска позволяет легко зарядиться энергией и почувствовать себя сытым, предлагая 17 граммов протеина на порцию.
- Пищевая ценность на порцию (1 кусок яйца): 280 калорий, 22 грамма жира (11 граммов насыщенных жиров), 340 миллиграммов натрия, 3 грамма углеводов (1 грамм клетчатки, 1 грамм). грамм сахара), 17 грамм белка
Когда дело доходит до соблюдения средиземноморской диеты, ключевым моментом является употребление овощей. А поскольку эти яичные кусочки содержат сладкий перец, а также яйца и сыр, чтобы насытить, Горин говорит, что это хорошая закуска, которую можно взять с собой, когда у вас не хватает времени.
«При средиземноморской диете вы можете есть яйца и нежирный сыр в умеренных количествах», — говорит она.
Купить : Target.com; Цена : 3,99 доллара США.