Одним из немногих доказанных преимуществ приема витамина B12 является профилактика серьезных врожденных дефектов во время беременности. ИМЯ КРЕДИТ: Стефанамер/ISTOCK/GETTYIMAGES
В этой статье
- Проверенные льготы
- Недоказанные претензии
- Когда обратиться к врачу
Витамин B12 не совсем превышает список самых обсуждаемых питательных веществ. (Слишком часто это различие идет на кальций или витамин D.) Но присмотритесь, и вы увидите, что B12 — жизненно важное питательное вещество, которое помогает сохранить почти каждую часть вашего тела здоровым.
Рекламное объявление
Видео дня
«Витамин B12 критически важен для развития и функции центральной нервной системы», — говорит Лесли Бончи, MPH, RD, диетолог, базирующийся в Питтсбурге и бывший представитель Академии питания и диетологи тело. «И очень важно, чтобы у нас было достаточно B12 для образования эритроцитов и синтеза ДНК».
Рекламное объявление
Вот более внимательный взгляд на преимущества витамина B12, как показано в исследованиях — наряду с некоторыми из еще недоказанных утверждений.
Проверенные преимущества витамина B12
Нельзя отрицать важность B12. Мы знаем это, потому что люди с дефицитом витамина подвергаются риску таких условий, как анемия, и недостатки могут быть чаще, чем вы думаете.
Рекламное объявление
Поскольку продукты, богатые витамином В12, включают продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо, птица, яйца и молоко, вегетарианцы и веганы, особенно подвержены риску дефицита, согласно обзору марта 2014 года в европейском журнале клинического питания < /em>.
По словам Навина Махмуда, доктора медицинских наук в Университете Техасского университета, Техасского научного центра, в Хьюстоне, штат Техасский научный центр, увеличение числа строгих вегетарианских и вегетарианских. «Мы постоянно видим недостатки витамина B12», — говорит она.
Рекламное объявление
По словам доктора Махмуда, люди с определенными аутоиммунными состояниями, такими как болезнь Крона (воспалительное заболевание кишечника, которое вызывает вздутие живота, газ, спазмы живота и многое другое), также подвергаются риску дефицита.
«Витамин B12 поглощается в вашем кишечнике, в основном в последней части вашей тонкой кишки, называемой подвздошной кости», — объясняет она. Поскольку люди с болезнью Крона имеют воспаление в подвздошной кишке, у них также могут возникнуть проблемы с поглощением витамина.
Вот почему важно убедиться, что вы получите достаточно B12.
Сколько B12 вам нужно?
Люди старше 18 лет — оба назначали мужчину при рождении (AMAB) и назначали женщину при рождении (AFAB) — нуждаются в 2,4 микрограммах (MCG) витамина B12 в день (беременным нужно 2,6 мкг; те, кто кормят 2,8 мкг) , согласно данным Национального института здравоохранения по диетическим добавкам (ODS).
1. Помогает предотвратить анемию
Люди, которые не получают достаточно B12, могут подвергаться риску анемии дефицита витамина, состояния, в котором организму отсутствует здоровые эритроциты, согласно клинике Майо.
Это отличается от анемии дефицита железа, которая вызвана низким уровнем железа; Железо — это минерал, который находится в эритроцитах. Люди с тяжелыми периодами подвергаются риску анемии с дефицитом железа, потому что они теряют кровь во время менструации.
Люди, у которых была желудочно -кишечная хирургия или те, кто испытывает целиакию или воспалительные заболевания кишечника (IBD), такие как болезнь Крона, также могут испытывать проблемы с поглощением витамина B12 в тонкой кишке, что может привести к анемии.
По данным американских центров зависимости, чрезмерное потребление алкоголя также может привести к анемии, потому что оно снижает способность вашего организма поглощать витамины в желудочно -кишечном тракте. Тяжелое употребление алкоголя определяется как более четырех напитков в день (или более 14 в неделю) для людей AMAB и более трех напитков в день (или более семи в неделю) для людей, ада -чем.
Но даже умеренное потребление алкоголя может повлиять на ваше поглощение B12 с течением времени, особенно если у вас есть другие факторы риска для дефицита.
2. Помогает снизить риск врожденных дефектов
Витамин В12 важен для развивающегося мозга ребенка, и дефицит во время беременности может вызвать постоянные дефекты головного мозга и позвоночника.
Исследование в сентябре 2014 года в педиатрии педиатрии обнаружило, что дети, рожденные у людей с самым низким уровнем в крови в витамине B12, в два -три раза чаще имели дефект нервной трубки или серьезные дефекты мозга и позвоночника , чем дети, рожденные у детей с самым высоким уровнем B12. (Нейронная трубка образует ранний мозг и позвоночник ребенка; общие дефекты нейронной трубки включают расщелину позвоночника и анэнцефалию).
В статье в сентябре 2017 года в American Family Physhice был отмечен дефицит витамина B12 во время беременности, также может привести к задержкам развития, снижению мышечного тонуса и многим другим.
Многие пренатальные витамины содержат более чем достаточно рекомендуемых количеств, но беременные люди, которые не принимают пренатальный и следовали вегетарианской или веганской диете, могут не получить достаточно B12.
Кончик
Витамин В12 не тот же, как фолат (витамин В9), который обычно обнаруживается в пренатальных витаминах в форме фолиевой кислоты и, как известно, помогает предотвратить врожденные дефекты головного мозга и позвоночника. Тем не менее, два витамина группы В работают вместе в организме, чтобы помочь сделать эритроциты, помочь железу лучше работать в организме и поддерживать иммунную функцию и настроение, согласно горе Синай. Вот почему так важно получить достаточное количество обоих витаминов, особенно если вы беременны.
Недоказанные заявления о витамине B12
Конечно, вашему организму нужен витамин B12, но вам нужно только так много. Проблема в том, что многие люди думают, принимая добавки B12, они могут повысить уровень энергии, повысить свою память и улучшить свое настроение.
Но если у вас не хватает витамина, увеличение вашего потребления вряд ли принесет больше преимуществ, говорит доктор Махмуд.
Вот список того, что витамин B12 не было доказано (по крайней мере, еще не), согласно науке.
1. Болезнь сердца
Это правда, что витамин B12 может помочь снизить уровень гомоцистеина человека-аминокислота, обнаруженную в организме, которая в слишком высоких количествах может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее, недавние исследования обнаружили, что добавление витамина B12 (наряду с другими витаминами группы В) не предотвращало сердечные приступы и не снижает риск сердечных заболеваний, согласно ODS.
2. Энергия
По словам Бончи, люди получают энергию от калорий — и единственными источниками калорий являются белок, углеводы и жир. По ее словам, поскольку витамины не содержат калорий, они технически не могут повысить ваш уровень энергии.
Однако, если у кого -то не хватает витамина B12, у него может развиться анемия, что может вызвать такие симптомы, как усталость, мышечная слабость, бледная кожа и потеря веса, согласно клинике Майо.
Как только этот человек исправляет недостаток, он может почувствовать, что у него больше энергии, но это не потому, что витамин B12 является источником самой энергии, говорит Бончи.
Не ожидайте, что это даст вам преимущество в тренажерном зале: более старый, но все еще цитируемый обзор в июле-августе 2004 года в Nutrition , если кто-то не имеет дефицита в B12, дополняя витамином витамином не повысил спортивные результаты.
Связанное чтение
Как взломать свое питание для более сильных и более длительных тренировок
3. Память
По данным клиники Майо и более низких уровней познания по витамину В12, связано с деменцией и более низкими уровнями познания (то есть памятью и мысли). Но до сих пор исследования не обнаружили, что принятие добавок витамина B12 может улучшить когнитивную функцию человека, согласно систематическому обзору рандомизированных исследований в январе 2007 года в внутренней медицине JAMA (самый современный обзор это видно на теме).
Одно предостережение: дефицит витамина B12 может вызвать путаницу и потерю памяти, говорит доктор Махмуд, поэтому лечение дефицита может улучшить эти симптомы.
Имейте в виду также, что риск дефицита витамина B12 увеличивается с возрастом. Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2014 года в BMJ , распространенность дефицита витамина B12 составляет около 6 процентов у людей в возрасте до 60 лет — после 60 лет это число прыгает почти до 20 процентов Анкет
По словам доктора Махмуда, что отчасти в том, что с возрастом наше тело также не поглощает витамин B12. Препараты, такие как лекарства от кислотного рефлекса, также могут мешать нашей способности поглощать B12, и пожилые люди с большей вероятностью принимают лекарства для управления состояниями.
4. Макулярная дегенерация
Возрастная дегенерация желтого пятна-это заболевание глаз, при которой люди теряют свое центральное зрение. По данным Национальной библиотеки медицинской библиотеки США, в развитых странах это главная причина потери зрения у пожилых людей.
Исследование витамина B12 и дегенерации желтого пятна ограничено, но одно февраль 2009 года в исследовании в архивах внутренней медицины было обнаружено среди людей, которые подвергались высокому риску сердечно -сосудистых заболеваний, те, кто взял фолику Кислотные, витамин B6 и витамин B12 добавили примерно на 35-40 процентов реже развивали возрастную дегенерацию желтого пятна, чем у тех, кто взял плацебо.
Несмотря на многообещающе, это исследование все еще находится на ранних стадиях: более недавняя редакционная статья в Американском журнале клинического питания с июля 2013 года пришла к выводу, что, хотя еще рано рекомендовать витамины группы В, чтобы предотвратить возраст -Связанная с макулярной дегенерацией ученые должны продолжать изучать возможную связь.
5. Невропатия
Поскольку витамины В.С. необходимы для правильной нервной функции, некоторые люди считают, что принятие B12 может помочь при восстановлении нерва или лечении невропатии. Это правда, что люди, которые не получают достаточного количества B12, могут быть подвержены более высокому риску невропатии и других проблем нервной системы, согласно клинике MAHO, но неясно, может ли дополнение B12 помочь этому состоянию.
Исключение здесь может быть, если у вас дефицит B12, хотя несколько исследований, которые показывают пользу для дополнения, были небольшими.
Действительно, обзор и метаанализ в июне 2021 года в Европейском журнале неврологии завершил, что доступные исследования слишком ограничены, и необходимы более хорошо разработанные исследования.
6. Рак
Когда дело доходит до витамина B12 и рака, исследование смешивается, согласно ODS. Это может выразить это мягким — в то время как некоторые исследования обнаружили, что B12 может помочь предотвратить некоторые раковые заболевания, другие показали высокие дозы витамина, которые могут увеличить риск рака.
Например, один метаанализ в марте 2018 года в медицине обнаружил, что получение 10 мкг в день витамина B12 может снизить вероятность развития рака поджелудочной железы на 27 процентов. Еще одно исследование в сентябре 2015 года в области общественного здравоохранения обнаружило связь между повышенным потреблением витамина B12 и колоректальным раком.
Исследования, которое обнаружило связь между высоким потреблением B12 и повышенным риском рака, одним апрельским исследованием 2019 года в области эпидемиологии рака, биомаркеров и профилактики , которое отслеживало более 33 000 человек, обнаружили, что люди с высоким уровнем крови. Из витамина B12 чаще диагностировали рак через год, чем у тех, у кого более низкие уровни.
Еще одно исследование, опубликованное в августе 2017 года в «Журнале клинической онкологии» , было обнаружено, что приеме добавки витамина B6 и B12 были связаны с повышенным риском рака легких у людей AMAB на 30-40 процентов. Более того, люди Амаб, которые принимали высокие дозы витаминов B6 и B12 в течение 10 лет, были почти в два раза чаще развивать рак легких по сравнению с теми, кто принимал более низкие дозы.
Короче говоря: жюри все еще вышло, когда дело доходит до связи между B12 и раком.
7. Депрессия
Исследования не показали, что витамин B12 может помочь предотвратить или облегчить депрессию, состояние, которое затрагивает около 16 миллионов человек в США каждый год, согласно Центрам контроля и профилактики заболеваний (CDC).
Один обзор в октябре 2020 года в Cureus исследовал более 30 исследований и пришел к выводу, что в настоящее время не было никаких доказательств, доказывающих, что витамин B12 может улучшить симптомы депрессии.
Однако исследование показало связь между людьми, у которых был более низкий уровень витамина B12, и повышенный риск развития депрессии. Но необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять эту ссылку.
8. Здоровье костей
Витамин В12 играет важную роль в производстве ДНК, и некоторые исследователи задавались вопросом, может ли витамин также помочь повысить образование костей. До сих пор исследование смешано.
Одно старшее исследование в январе 2005 года в «Журнале костей и минералов» обнаружило связь между низкими уровнями B12 и более низкими уровнями минеральной плотности кости. (Плотность костей, или масса, это способ измерения силы ваших костей — если ваша костная масса низкая, у вас может быть остеопороз или слабые кости.)
Другое исследование показало некоторые негативные последствия слишком большого количества B12: исследование в мае 2019 года в «Открытом сетевом сети» среди людей, у которых люди с высоким потреблением как витаминов, так и B12 (более 35 мг. в день и 20 мкг в день, соответственно), имел почти 50 -процентный повышенный риск перелома бедра по сравнению с теми, у кого было низкое потребление (менее 2 мг и 10 мкг в день соответственно).
9. Волосы, кожа и ногти
Витамин В12 встречается во многих добавках, которые обещают лучшие волосы, ногти и кожу. Но если вы уже получаете достаточное количество витамина, это не ясно — и может быть маловероятным — что вы получите какие -либо дополнительные преимущества.
Дефицит, с другой стороны, был связан с обесцвечиванием кожи, полиозом (состояние, в котором белые пятна появляются на волосах), и многое другое, согласно обзору января 2015 года в «Американском журнале клинической дерматологии».
10. Аутизм
Дефицит витамина распространена в теориях о причине расстройства аутистического спектра (ASD), но правда в том, что мы до сих пор не знаем, и это, вероятно, более сложная, чем один дефицит.
С учетом сказанного, систематический обзор и метаанализ в августе 2021 года в «Журнале персонализированной медицины», в котором рассматривались 17 исследований, в которых использовался B12 в качестве лечения ASD, обнаружили, что есть предварительные доказательства, которые можно предположить Дополнение (особенно с выстрелами формы B12, известной как метилкобаламин) может помочь улучшить симптомы состояния.
Однако авторы отметили, что более крупные, хорошо разработанные исследования необходимы для подтверждения этих результатов.
11. Другие недоказанные преимущества
Нет никаких доказательств, подтверждающих утверждения о том, что витамин B12 может помочь со следующим:
- Стоматит
- Детоксикация или «промывание» вашу систему
- Простуда или иммунное здоровье
- Вздутие живота и газ
Когда обратиться к врачу
По данным клиники Майо, некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита витамина В12 включают усталость, одышку и покалывание в руках и ногах. Посмотрите на врача, если эти симптомы звучат знакомым.
Если ваш врач подозревает, что у вас низко, они могут проверить ваши уровни с помощью анализа крови, говорит доктор Махмуд. (Результаты обычно возвращаются через несколько дней, добавляет она.)
По ее словам, люди, у которых есть проблемы с поглощением B12, например, пожилые люди или люди с аутоиммунными состояниями, возможно, придется запланировать обычную инъекцию витамина для повышения их уровня.
Но часто людям, возможно, нужно просто взять добавку, которую вы можете найти без рецепта или увеличить потребление, включив в свой рацион продукты, богатые B12, включая укрепленные злаки и пищевые дрожжи.
Рекламное объявление