Диета с низким содержанием клетчатки может нанести вред вашим полезным кишечным бактериям.
Микробиом кишечника стал оживленной темой, и не зря: триллионы микробов в вашем желудочно-кишечном тракте играют ключевую роль во многих функциях организма, включая вашу иммунную систему и психическое здоровье.
Дело в том, что то, что вы делаете — от диеты до других повседневных привычек — может непреднамеренно повлиять на состав этих микроорганизмов и сместить баланс с благоприятных на вредные микробы в кишечнике.
Рекламное объявление
Здесь Сюзанна Девкота, доктор философии, доцент отделения гастроэнтерологии Cedars-Sinai и член научного консультативного совета Центра исследований и образования кишечного микробиома Американской гастроэнтерологической ассоциации, указывает на четыре общие вещи, которые могут испортить ваш кишечник: объясняет, как сделать так, чтобы ваша дружелюбная флора процветала.
Ошибка 1: недостаточно клетчатки
Большинство американцев не едят достаточно клетчатки. На самом деле, согласно статье, опубликованной в июле 2016 года в American Journal of Lifestyle Medicine , только жалкие 5% получают рекомендуемую дневную дозу (которая составляет от 25 до 38 граммов для взрослых). Взаимодействие с другими людьми
Рекламное объявление
«Если вы едите намного меньше этого, вы потенциально можете лишиться полезных бактерий в кишечнике», — говорит Девкота. Это потому, что эти полезные насекомые уничтожают определенные типы ферментируемых волокон, которые, в свою очередь, создают полезные побочные продукты, которые поглощает ваш кишечник, — объясняет она.
Но есть также преимущества употребления в пищу волокон, которые кишечные бактерии не могут «съесть».
«Эти волокна являются« наполнителями », которые способствуют перистальтике или нормальному испражнению», — говорит Девкота.
Рекламное объявление
Вот почему это имеет значение: если через желудочно-кишечный тракт не происходит значительного движения материала, все ваши фекалии остаются в контакте с клетками кишечника и бактериями, что может привести к перепроизводству продуктов жизнедеятельности бактерий и, в конечном итоге, вызвать локальное воспаление. в кишечнике, объясняет она.
«Вот почему употребление в пищу смеси ферментируемых и неферментируемых волокон важно для поддержания жизнедеятельности и сохранения здоровья ваших насекомых», — говорит Девкота.
Типы ферментируемых волокон включают:
Рекламное объявление
- Овес
- Ячмень
- Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфрут)
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица, арахис)
К неферментируемым продуктам или к продуктам с низким уровнем ферментации относятся:
- Льняное семя
- Овощи с жесткими стеблями, например, брокколи
- Семена чиа
- Клубника
Имейте в виду: хорошо ферментируемые волокна могут вызывать у некоторых людей неприятные газы и вздутие живота, — говорит Девкота, добавляя, что выбор волокон с низким содержанием FODMAP, которые обеспечивают положительный эффект клетчатки без вздутия живота, является хорошим вариантом.
Согласно Johns Hopkins Medicine, продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием FODMAP включают:
- Зерновые, такие как овес, киноа и рис.
- Овощи, такие как огурцы, баклажаны, картофель, помидоры и кабачки.
- Фрукты, такие как черника, виноград, апельсины, ананас и клубника.
Ошибка 2: недостаточно воды
По словам Девкоты, когда вы не получаете достаточного количества воды, вы можете непреднамеренно вызвать запор. И помните, что отсутствие движения в желудочно-кишечном тракте может создать неидеальную среду для кишечных бактерий.
«Чем дольше ваш кишечник контактирует с фекалиями, тем выше вероятность воспаления», — говорит она.
Чтобы этого избежать, старайтесь выпивать не менее 64 унций воды (или восьми стаканов) в день. «Однако, если у вас запор из-за синдрома раздраженного кишечника, употребление большего количества воды не помогает избавиться от запора», — отмечает Девкота.
Ошибка 3: состояние стресса
Вы когда-нибудь испытывали желание покакать, когда испытываете стресс, или бабочек в животе, когда беспокоитесь?
«Многие люди по анекдотам знают, что когда вы нервничаете, вам, возможно, нужно сходить в ванную», — говорит Девкота. Этот простой пример демонстрирует, как сигналы мозга влияют на кишечник.
Более того, по данным Американской психологической ассоциации, стресс может повлиять на связь между мозгом и кишечником, вызвать боль, вздутие живота и другой дискомфорт в желудке и даже может быть связан с изменениями кишечных бактерий, которые могут повлиять на настроение.
Все это означает, что умение справляться со стрессом и управлять им здоровыми способами также поможет поддерживать кишечные бактерии в хорошей форме. Достаточный сон, медитация и регулярные упражнения — вот несколько проверенных стратегий для снятия стресса.
4 лучших тренировки при стрессе, по мнению спортивного психолога
Кристина Марабл
4 худших продукта питания при стрессе
от Антеи Леви
7 удивительных побочных эффектов стресса, о которых вы должны знать
Хайме Оснато
Ошибка 4: недосыпание
Когда вы недостаточно спите (то есть от семи до девяти часов в сутки для взрослых), ваш кишечник может нести основную тяжесть.
«Внутри нас есть естественные часы, которые управляют всеми аспектами нашей биологии», включая кишечник и иммунную систему, — говорит Девкота. Итак, когда ваш циркадный ритм нарушен, ваш кишечник, скорее всего, тоже пострадает. «Существует множество исследований того, как« часы »организма и микробиом кишечника взаимосвязаны», — добавляет она.
Показательный пример: исследование, проведенное в октябре 2017 года в Sleep Medicine , обнаружило связь между качеством сна и большей долей полезных кишечных микробов. Аналогичным образом, исследование, проведенное в октябре 2019 года в PLOS One , обнаружило, что разнообразие микробиома способствует более здоровому режиму сна (в том числе меньшему бодрствованию в ночное время). Более того, исследователи также отметили связь между разнообразием микробиоты кишечника и присутствием интерлейкина-6, белка, участвующего в иммунных реакциях, связанных со сном.
«Нет никаких сомнений в том, что тело следует циклу свет / темнота, как и большинство животных, и, следовательно, наши микробы тоже», — говорит Девкота. «Таким образом, чем ближе вы сможете придерживаться постоянного режима сна / бодрствования, тем лучше вы сможете поддерживать естественные функции своего тела».
Нужна помощь в дрейфе в страну грез? Перед сном примите теплый душ или ванну. Согласно обзору Sleep Medicine Reviews , это может улучшить качество вашего сна и помочь вам уснуть в среднем на 10 минут быстрее.
И прежде чем коснуться простыни, сделайте быструю медитацию перед сном. Согласно статье 2015 года в JAMA Internal Medicine , практика медитации осознанности улучшает сон у пожилых людей с нарушениями сна.
Последнее замечание о здоровье кишечника
Кишечник у каждого человека индивидуален. «Микробиом кишечника уникален, как отпечаток пальца, поэтому я всегда рекомендую людям прислушиваться к собственному телу», — говорит Девкота. Другими словами, не существует универсального решения для здорового кишечника.
«Объединение вещей в« хорошее »и« плохое », когда речь идет о микробиоме, упрощает, потому что то, что может изменить микробиом одного человека, может не повлиять на микробиом другого человека», — говорит она.
Рекламное объявление