Если вы решите лучше заботиться о своем кишечнике в этом году, это может привести к улучшению здоровья в целом. Изображение предоставлено Джорджем Руди / iStock / GettyImages
Вы привыкли принимать решения о том, что вы едите и как часто вы идете в спортзал, и, возможно, там тоже есть медитация или дневник. Все достойные цели — но добавьте в список здоровье кишки.
Есть так много преимуществ в том, чтобы дать вашему кишечнику немного TLC, в том числе оставаться регулярным и жить без дискомфорта от газов и вздутия живота.
Эти пять целей, поставленные врачами-терапевтами, полезны для вашего кишечника, но они улучшат ваше здоровье в целом и в этом году. Еще лучше: ни один из них не предполагает рюмки сока квашеной капусты.
1. Ешьте больше углеводов
Да, ты читаешь это правильно.
Очень популярны диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кето, особенно когда речь идет о снижении веса, но Майкл Д. Браун, доктор медицины, гастроэнтеролог и профессор медицины Медицинского центра Университета Раш в Чикаго, просит вас сделайте прямо противоположное.
«Рацион с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов лучше для пищеварительного тракта», — говорит он.
Это также относится к диете с низким содержанием FODMAP, элиминационной диете, используемой для контроля симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК), которой также становится все больше следовать.
Конечно, это не означает, что вы должны каждое утро преследовать рогалик с большим стаканом сока, но вам не нужно бояться фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых — всех продуктов, содержащих полезные для здоровья продукты. вы углеводы.
«Эти продукты содержат пребиотики, которые помогут вам вырастить нужную микробиоту кишечника, и они могут быть даже лучше, чем пробиотики», — говорит доктор Браун.
Если вы придерживаетесь кето-диеты с низким содержанием FODMAP по медицинским показаниям, убедитесь, что вы работаете с профессионалом (например, с диетологом) над способами включения растительных продуктов в свой рацион, чтобы максимально улучшить здоровье кишечника.
2. Не ешьте поздно ночью
Кислотный рефлюкс и изжога очень распространены. Вы можете почувствовать эту жгучую боль в груди или ощущение бульканья, но это может проявляться и более скрытно, — говорит гастроэнтеролог Сумона Саха, доктор медицины, доцент медицины в Школе медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина в Мэдисоне .
Например, слишком много кислоты в желудке ночью может привести к тому, что вы проснетесь с чувством тошноты по утрам. Или вы можете обнаружить, что вам постоянно нужно плевать, поскольку ваше тело вырабатывает избыток слюны для нейтрализации кислоты, говорит она.
В этом году постарайтесь контролировать свой рефлюкс. Одна из более простых вещей, которую вы можете сделать, — это избегать приема пищи поздно вечером, вместо того, чтобы колотить тамс.
«Очень легко съесть ужин и плюхнуться на диван, но я рекомендую съесть последний прием пищи за три часа до сна или перед тем, как лечь», — говорит доктор Саха.
Сидение способствует лучшему пищеварению — это позволяет пище покидать ваш желудок, поэтому убедитесь, что ваша талия приподнята, независимо от того, находитесь ли вы в постели, на диване или в кресле.
3. Запомните симптомы рака толстой кишки.
По мнению Американского онкологического общества, если в этом году вам 45, пора начать обследование на рак толстой кишки. И если вы отложили этот скрининг в прошлом году из-за пандемии, вы захотите принять решение, чтобы увязнуть.
По прогнозам Национального института рака, в 2020 году около 18000 человек в возрасте до 50 лет в США будет диагностирован колоректальный рак, отчасти из-за нездорового питания и малоподвижного образа жизни.
«Возраст для скрининга изменился, потому что мы обнаруживаем полипы и рак у молодых людей», — говорит Жаклин Вольф, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из Медицинского центра Бет Исраэль Дьяконесса в Бостоне и автор книги Руководство для женщин по здоровому желудку. .
Если у вас есть семейный анамнез колоректального рака или вы сами страдаете воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК), вам, вероятно, потребуется пройти обследование еще раньше. Поговорите со своим врачом о том, когда вам нужно будет начать.
Если вы сейчас слишком молоды для обследования, узнайте симптомы рака толстой кишки:
- Изменение привычек кишечника (диарея, запор) более чем на несколько дней
- Ректальное кровотечение или кровь в стуле
- Боль в животе
- Усталость
- Непреднамеренная потеря веса
4. Двигайтесь немного каждый день
Запор? Повысьте регулярность занятий за счет ежедневной физической активности.
Конечно, «больше заниматься спортом» — это распространенное решение, но наряду с поддержанием веса, настроением и профилактикой болезней вы также уменьшите запор.
«Физические упражнения способствуют перистальтике, что может быть полезно при запоре легкой и средней степени тяжести», — говорит доктор Саха. (Перистальтика — это движение волнообразных мышц в желудочно-кишечном тракте. Она помогает продвигать пищу, в конечном итоге формируя стул и перемещая его по толстой кишке, где у вас может быть надлежащий BM.)
Кроме того, говорит доктор Вольф, который также хочет, чтобы вы занимались физическими упражнениями ради здоровья желудочно-кишечного тракта, было доказано, что сохранение активности помогает изменить микробиом кишечника к лучшему.
5. Ешьте меньше обработанных продуктов.
«Пищевые добавки влияют на микробиом кишечника», — говорит доктор Саха. По ее словам, сокращение потребления обработанных продуктов, богатых консервантами и простыми сахарами, ограничит количество потребляемых консервантов и поможет уменьшить метеоризм, вздутие живота и диарею.
Эти продукты способствуют росту газообразующих бактерий, которые вызывают дискомфорт и, откровенно говоря, могут вызвать у вас бурю.
Смена диеты требует времени, и вам не нужно решаться однажды проснуться и поесть «идеально». Скорее сосредоточьтесь на внесении небольших изменений в свой рацион — добавлении порции овощей к одному из ваших приемов пищи, замене обработанных закусок на вариант из цельных продуктов — которые продвинут вас к более широкой цели.