6 Популярные упражнения не будут делать (и что вместо этого делать)

Dip Triceps — это одно распространенное упражнение. Личные тренеры не будут делать, потому что он увеличивает риск травмы плеча. Иметь кредит: srdjanns74/istock/gettyimages

В этой статье

• Вертикальный ряд
• Берпи
• Каминный выпад
• Трицепс погрузился
• Хруст
• Подтягивание

Давайте будем полностью прозрачными: есть некоторые упражнения, которые выглядят просто круто — или просто настолько распространены, что они чувствуют себя требованиями к тренировке. Но это не значит, что они на самом деле хороши, или что специалисты по фитнесу рекомендуют вам сделать их.

Реклама

На самом деле есть несколько упражнений, которые большинство тренеров абсолютно отказываются делать — и они могут даже быть в вашей обычной тренировке. Читайте дальше, чтобы узнать шесть упражнений, личные тренеры не будут делать, и вместо этого вы можете поменять их.

1. Вертикальный ряд

Вертикальные ряды могут оказать слишком большое давление на ваши плечевые суставы. ИМЯ КРЕДИТА: PeopleMage/Istock/GettyImages

Вертикальный ряд — это популярное упражнение на плече, которое включает в себя вытягивание штанги, набор гантелей или гирян к подбородку, ведущая с локтями. И хотя это относительно популярный шаг, это не тот, что Мэтью Форзаглия, CPT, нью-йоркский личный тренер, любит включать в свои тренировки.

Реклама

Это упражнение может подвергнуть вам риска загрязнения плеча (нервного защитывания), особенно если вы не сидите и не стожите с лучшей осанкой (что имеет место для большинства людей), говорит он. Когда вы стоите с плохой осанкой, ваши плечи вращаются внутрь, особенно если у вас есть узкие мышцы груди от сидения в течение дня.

Реклама

Но даже для тех, у кого есть идеальная осанка, положение этого упражнения увеличивает ваш риск боли в плече и травмы, рассказывает Winnie Yu, DPT, нью-йоркскому физиотерапевту и личному тренеру, рассказывает MoreFit.eu.

Обмениваться

По словам Форзаглии, есть несколько альтернативных упражнений на плече, которые в большей степени безопасны для этих чувствительных суставов, нацеливая на мышцы плеча. На плечах, например, на ваших плечах безопасны, но все же выполняют работу по развитию мышц.

Скапция гантеля

Активность гантели труда

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руками по бокам, ладонями.
2. Приготовьте свое ядро ​​и поднимите гантели перед вашим телом под углом 45 градусов.
3. Поднимите вес, пока они немного выше высоты плеча.
4. Опустите вес обратно с контролем.

Показать инструкции

2. Burpee

Особенно, когда вы прыгаете вверх и вниз, Burpees может быть жестким на ваших запястье.

Хотя много интенсивных интервальных тренировок посвящены множеству бревно, это еще один шаг Форзаглия предпочитает удерживаться от его тренировочных сессий. В то время как они отлично справляются с тем, чтобы пережить вашу частоту сердечных сокращений, их легко испортить (особенно когда вы усталость), что может вызвать напряжение или травмы в нижней части спины.

Реклама

«Burpees может быть травмой, ожидая, что это произойдет»,-говорит Каролина Араужо, CPT, калифорнийский сертифицированный личный тренер и тренер по силе. «Большинство людей ускоряются через них и в конечном итоге используют плохую форму. Плюс, они оказывают большое давление на ваши суставы каждый раз, когда вы падаете на пол».

Для тех, кто настроен на то, чтобы держать бурпи в своих кардио тренировках, попробуйте замедлить упражнение, чтобы сосредоточиться на форме. Учитывая, что упражнение имеет так много компонентов, есть вероятность, что ваш сердечный ритм все равно станет достаточно высоким.

Обмениваться

Вместо Burpees, Forzaglia предпочитает приседания (он же гантели), потому что они легче на вашей спине, при этом все еще привлекаете все ваше тело.

Гантелин

Деятельность гантели Workoutregion

1. Встаньте с ногами, шире, чем ширина бедра, заинтересованная в каждой руке с гантели в каждой руке, ладони, с которыми сталкиваются.
2. Держите грудь высокой и крепкой ядра, упор на бедра назад и вниз, чтобы опуститься в приседания. Ниже, пока ваши бедра не станут параллельными с землей — или настолько низко, как вы можете комфортно приседать, сохраняя при этом хорошую форму.
3. Нажмите на все четыре угла ваших ног, чтобы вернуться к стойке.
4. Когда вы поправляете ноги, нажмите гантели над головой. Ваши руки должны оставаться близко к вашим ушам.
5. Медленно согните локти, чтобы опустить гантели обратно на плечи с контролем.

Показать инструкции

3. Причинный выпад

Кредит изображения: Maridav/Istock/GettyImages

«Я ненавижу кабинет выпады с огненной страстью», — говорит Форзаглия. Причина? Когда вы делаете боковой (боковой) шаг в этом упражнении, ваша нога остается посаженной, пока ваше колено крутится внутрь. У большинства людей нет подвижности голеностопного сустава или стабильности колена, необходимой для поддержки их веса во время этого движения, говорит он.

Часто выполнение этого движения с плохой формой может вызвать проблемы с коленом или лодыжкой, особенно если вы добавляете дополнительное сопротивление, например, гантели.

Арауджо говорит, что даже для тех, у кого есть хорошая форма и достаточная мобильность, многие люди делают это слишком быстро. «Импульс помогает упростить выпадение, что может полностью победить цель, потому что вы не наращиваете так много мышц».

Обмениваться

Форзаглия предпочитает боковой выпад. Этот шаг более эффективен, нацелен на одни и те же мышцы и легче для суставов для большинства людей. Вместо того, чтобы выпадать с ногой позади вас (как в реципистском выпаде), боковой выпад включает в себя просто выйти в сторону одной ногой, сгибая колено до 90 градусов и возвращаясь к стоя.

Боковой выпад

Активность веса тела

1. От стояния, поверните правую ногу в землю и выпейте левую ногу в сторону.
2. Согните левое колено, сохраняя его в соответствии с левой ногой. Вы можете взять руки на бедра или повесить по обе стороны от согнутой ноги.
3. Оттолкните левую ногу и вернитесь к стойке.
4. Сделайте все свои повторения на левой ноге, прежде чем делать то же количество повторений на правой ноге.

Показать инструкции

4. Трицепс погрузился

Трицепсы провалы положите плечи в скомпрометированную позицию, что облегчает повреждение. Иметь кредит: Drazen Zigic/Istock/GettyImages

Трицепсы провалы-это не очень безопасное упражнение, которое Арауджо любит держаться подальше от ее (и ее клиентов) тренировки верхнего тела. Для большинства людей (даже тренеров) падки выходят за рамки удобного, безопасного диапазона движения. Это делает ваш плечевой сустав нестабильным, подняв вес вашего тела, подвергая вас большему риску травмы.

Кроме того, многие люди не имеют силы, необходимой для правильного переезда, по словам Сэма Бекуртни, DPT, CSCS, нью-йоркского физиотерапевта. Ваши плечевые суставы чувствительны и полагаются на мышцы вокруг них для стабильности. Когда у вас нет необходимой силы, провалы могут вызвать боль в плече или iunjury.

Обмениваться

Вместо провалов Арауджо любит тренировать трицепс с дробилками черепа. Это упражнение включает в себя лежать на спине с парой гантелей прямо над вашим плечами. Затем, сохраняя ваши локти, вы опускаете вес до ушей.

«Этот шаг намного безопаснее для ваших плеч и изолирует трицепс», — говорит она. «Начните с более легких весов, примерно 5 фунтов, пока вы не приберете свою форму».

Гантель дробилка

Активность гантели труда

1. Лежа на весовой скамейке с плоской спиной. Держите гантель в каждой руке, на расстоянии ширины плеча, ладонями, обращенными внутрь.
2. Выпрямить обе руки, чтобы веса находились на уровне глаз и приготовьтесь к вашему сердечнику.
3. Поддерживая свои локти плотно, понижайте оба гантелей до удобства.
4. После того, как вы почувствуете сжимание в трицепсе, пауза, затем продлите локти, чтобы поднять вес обратно в исходную позицию.

Показать инструкции

5. Хруст

Если вы любите хрусты, обратите на себя внимательное внимание на любую боль, которую они могут вызвать в вашей шее или обратно. Иметь кредит: yasser chalid/moment/gettyimages

Вы, вероятно, видите какую -то форму хруста почти во всех тренировках AB, которые вы найдете в Интернете, говорит Арауджо. Но они намного более неэффективны, чем вы думаете, поэтому ей нравится оставлять их вне тренировок.

По словам Ю, не только хрусты не могут создать большую силу ядра, но и могут заставить вас напрягаться в шее и спине.

«Хотя хрусты обычно рассматриваются как фундаментальные основные упражнения, я лично никогда бы не стал хрустям и не назначал их своим клиентам, потому что так легко заморозить свою шею, делая их», — говорит Ю. «Они также могут чувствовать себя некомфортно на нижней части спины каждый раз, когда вы прижимаете позвоночник в пол».

Обмениваться

«Я предпочитаю доски хрустят в любой день недели», — говорит Арауджо. Доски безопаснее и помогают нацелить более глубокие мышцы основных мышц, которые также помогают поддержать вашу спину. Когда она хочет немного дополнительной работы в своих тренировках AB, она также пробует несколько сложных вариаций, таких как боковые доски или вращающиеся доски.

Планка

Активность веса бодибил

1. Лежите лицом вниз на животе с ладонями на полу под плечами, а ноги согнуты дном пальцев ног на полу.
2. Сделайте глубокий вдох и нажмите на ладони, чтобы подняться в верхнюю часть положения отжимания. Ваше тело должно сделать прямую линию от ваших пят через бедра до макушки головы.
3. Нарисуйте свой пупок к позвоночнику и выжмите ягодицы.
4. Посмотрите на пол непосредственно под головой, чтобы держать шею в нейтральном положении, и дышите нормально.
5. Держите не менее 10 секунд и опустите себя обратно на пол.

Показать инструкции

6. Потягивание

Потягивания киппирования оказывают много дополнительного давления на ваши плечевые суставы. Image Credit: Srdjanpav/E+/GettyImages

Подтягивания киппинга не слишком распространены в традиционных тренажерах, но вы можете увидеть их в коробках CrossFit. Хотя они выглядят довольно круто (представьте, что вы висят на баре и используете ваше тело, чтобы качаться в подтягивании), они обычно ожидают травмы, ожидая, по словам Ю.

По словам Арауджо, движение на фластическом движении создает много стресса на ваши плечевые суставы, которые являются чувствительными. Даже для тех, у кого есть сильные мобильные плечи, распадая ваше тело, в то время как ваши плечи поддерживают весь ваш вес, часто слишком много, чтобы справиться.

Этот шаг также требует большой силы от вашей спины, говорит она. Так что, если у вас недостаточно силы или идеальной формы, боль в спине или травма также довольно распространена.

Обмениваться

Ю рекомендует традиционные подтягивания вместо этого. Они могут выглядеть не так интенсивно, но они все еще дают вам все преимущества построения силы от подтягиваний без риска травм в вашем теле. Кроме того, поскольку стандартные подтягивания не включают качели, вам нужно полагаться на свою основную силу, чтобы помочь подняться.

Остановить

Верхняя часть тела Верхняя часть тела

1. Повесьте из бара с надбавкой (ладони, обращенными от вас), руки примерно на ширину плеча.
2. Держите плечи назад и вниз. Потяните подбородок к бару, сгибая локти.
3. Чтобы помочь задействовать спину, сконцентрируйтесь на сведении локтей, чтобы прикоснуться к вашим LAT, вместо того, чтобы подумать о том, чтобы принести подбородок через бар.
4. Вернитесь в начальную позицию и повторите.

Показать инструкции

Реклама