Легкие упражнения помогут вам почувствовать себя более энергичным, особенно если вы двигаетесь на открытом воздухе. Но не переусердствуйте. Изображение предоставлено: FG Trade / E + / GettyImages
Может быть, вам трудно заснуть, несмотря на то, что вы полностью истощены. Может быть, у вас тоже проблемы с фокусировкой, и вы чувствуете, что просто не можете вспомнить вещи так, как привыкли — как будто ваш мозг всегда в тумане.
Если у вас были эти симптомы более трех месяцев без очевидной причины, причиной может быть состояние, известное как синдром хронической усталости (СХУ). И хотя, к сожалению, нет лекарства, есть способы справиться с этим CFS, чтобы немного облегчить жизнь.
Рекламное объявление
Что такое синдром хронической усталости?
СХУ, также известное как миалгический энцефаломиелит (ME) или заболевание непереносимости системной нагрузки (SEID), представляет собой расстройство, характеризующееся крайней утомляемостью или утомлением продолжительностью не менее шести месяцев, которое не проходит после отдыха и не может быть объяснено лежащими в основе медицинскими данными состояние, объясняет Кишор Гангани, доктор медицины, магистр здравоохранения, терапевт в Мемориальной больнице Техаса здоровья Арлингтона.
Другие симптомы, по данным Национальной службы здравоохранения, включают:
- Проблемы со сном
- Боль в мышцах или суставах
- Головные боли
- Больное горло
- Трудности с концентрацией внимания
- Проблемы с памятью
- Гриппоподобные симптомы
- Головокружение
- Быстрое или нерегулярное сердцебиение
Рекламное объявление
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в США от 836000 до 2,5 миллионов человек страдают CFS, причем причина большого расхождения в том, что это состояние часто не диагностируется. Это реже встречается у детей и чаще всего наблюдается у взрослых, которым при рождении назначена женщина в возрасте от 40 до 60 лет.
Что вызывает синдром хронической усталости?
Несмотря на значительное количество исследований, проведенных на протяжении десятилетий, причина CFS до сих пор остается неизвестной.
«Среди множества возможных причин наиболее тщательно изучены вирусы, иммунная дисфункция, эндокринная и метаболическая дисфункция, а также нейропсихиатрические факторы», — отмечает д-р Гангани.
Рекламное объявление
Похоже, что около половины случаев CFS — а также его болезненная родственница фибромиалгия — вызваны инфекциями, особенно вирусами, говорит Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицины, сертифицированный терапевт и эксперт CFS.
Совсем недавно была установлена связь между CFS и COVID-19, особенно после того, как количество случаев CFS резко возросло во время пандемии. Это неудивительно, поскольку уже есть хорошо задокументированные доказательства волны случаев CFS после первой эпидемии SARS в 2003 году, включая одно исследование в сентябре 2006 года, проведенное в BMJ .
Рекламное объявление
Согласно текущим оценкам исследования симптомов COVID, у 10-15 процентов людей, заболевших COVID-19, разовьется синдром поствирусной хронической усталости, или «длительный COVID».
«Поскольку более 25 миллионов американцев заразились этим вирусом, вполне вероятно, что у 3-5 миллионов разовьется синдром хронической усталости и / или фибромиалгия из-за COVID-19», — говорит доктор Тейтельбаум. «Даже доктор Фаучи отметил, что стойкий COVID-19, вероятно, представляет собой синдром поствирусной хронической усталости, и Конгресс только что выделил 1,15 миллиарда долларов на это исследование, что почти в 100 раз больше, чем в прошлом году».
Как справиться с хронической усталостью
Хотя это хорошая новость, CFS по-прежнему довольно сложно диагностировать, потому что многие из его симптомов похожи на другие состояния.
«Не существует окончательных, одобренных лекарств для лечения CFS, и никаких лечебных методов лечения не существует», — говорит д-р Гангани. «Лечение является поддерживающим и сосредоточено на лечении симптомов и связанных с ними сопутствующих состояний, включая нарушения сна, депрессию и тревогу».
Если вы страдаете от CFS, вы можете многое сделать, чтобы облегчить симптомы. Здесь эксперты раскрывают свои проверенные методы преодоления трудностей.
1. Найдите правильный диагноз
Согласно опубликованному в феврале 2015 года докладу Комитета по диагностическим критериям миалгического энцефаломиелита / синдрома хронической усталости, от 84 до 91 процента людей с синдромом хронической усталости еще не получили правильный диагноз.
«Чаще всего, если врачи не знают, что не так с пациентом, они считают это депрессией или тревогой, что означает для членов семьи, что это не настоящая болезнь», — отмечает доктор Тейтельбаум. «В результате страховые компании используют это как предлог, чтобы не выплачивать пособие по инвалидности или не покрывать расходы на медицинское страхование».
Кроме того, для вашего лечения полезно получить диагноз от врача. Если вы подозреваете, что у вас CFS, но не поставили диагноз, обратитесь к врачу, который специализируется на этом состоянии.
2. Решение проблем со сном
Постоянный качественный сон важен для всех, особенно для тех, кто страдает хроническими заболеваниями.
По словам Лизы Медали, психотерапевта, врача поведенческой медицины сна, специалиста по бессоннице и создателя DrLullaby, одна из самых распространенных жалоб на сон у людей с СХУ — частые ночные пробуждения. Но она отмечает, что некоторые люди также борются с засыпанием.
«Золотым стандартным методом решения проблем с засыпанием и возвращением ко сну по-прежнему является когнитивно-поведенческое лечение бессонницы», — говорит она. «Этот метод помогает вам определить мысли и поведение, которые мешают вам заснуть, и заменить их привычками, которые способствуют формированию здорового сна», — объясняет она.
Врач, специализирующийся на сне, может помочь вам с этим типом терапии и обсудить лекарства, которые могут помочь. Но вы также можете попробовать природные средства от бессонницы самостоятельно, включая добавление определенных продуктов и напитков в свой рацион, практику релаксации, создание благоприятной для сна обстановки в спальне и ежедневные упражнения (подробнее об этом через минуту) .
3. Соблюдайте полноценную сбалансированную диету.
Было доказано, что здоровая диета, полная фруктов, овощей, нежирных белков и цельнозерновых продуктов, помогает при множестве заболеваний, включая CFS. Фактически, один обзор в январе 2019 года в Biomedicine & Pharmacotherapy показал, что люди, страдающие ME / CFS, с большей вероятностью имеют дефицит витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот.
Донна Кейси, врач-терапевт в Пресвитерианской больнице Техаса в Далласе, рекомендует заполнить тарелку следующим, чтобы убедиться, что вы получаете справедливую долю правильных питательных веществ в своем рационе:
- Фрукты и овощи разных цветов
- Полезные жиры, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, оливки и оливковое масло.
- Полезные углеводы, такие как бобовые, овес, коричневый рис, киноа и ячмень.
- Постные белки, включая рыбу, птицу и нежирные молочные продукты.
4. Пейте воду в течение дня.
Согласно USGS, наши тела на 60 процентов состоят из воды, поэтому неудивительно, что нам нужно приличное количество H2O в течение дня, чтобы функционировать оптимально — и это особенно верно, если вы страдаете от CFS.
Одно исследование, проведенное в августе 2011 года в Nutrition Reviews , показало, что люди, страдающие легким обезвоживанием, испытывали более высокий уровень усталости, а также замешательство и гнев.
Сколько воды вам нужно, чтобы оставаться гидратированным, зависит от таких факторов, как размер вашего тела, количество упражнений и погода, но хорошее общее правило — выпивать половину своего веса в унциях в день.
5. Легкость в выполнении упражнений.
Легкие упражнения могут помочь при СХУ, но очень важно не заставлять себя слишком сильно.
«Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят и в целом чувствуют себя более энергичными, особенно когда упражнения выполняются на открытом воздухе», — говорит доктор Медали. «Свет говорит мозгу прекратить производство мелатонина, гормона сна в нашем организме. Поэтому без достаточного освещения мы можем увидеть повышенную утомляемость».
Исследования, в том числе одно исследование, опубликованное в июле 2011 г. в Current Pain and Headache Reports , показали, что регулярные упражнения могут помочь облегчить симптомы, связанные с FMS, состоянием, очень похожим на CFS. Поскольку боль является общим симптомом обоих состояний, некоторые упражнения могут переноситься лучше, чем другие, в том числе занятия с меньшей нагрузкой, такие как йога, пилатес, водная аэробика и езда на велосипеде.
«Легкие упражнения пять раз в неделю с целью каждый раз по 30 минут могут стать хорошим началом», — говорит д-р Гангани.
«Легкие» упражнения означают разные вещи для разных людей, поэтому постарайтесь найти схему движений, которая кажется вам выполнимой, будь то ходьба, езда на велосипеде или даже просто легкая растяжка или позы йоги.
По данным CDC, важно оставаться в пределах своих возможностей, поскольку слишком интенсивная деятельность часто может усугубить симптомы. Если вы новичок в тренировках с CFS, поговорите со своим врачом перед началом и ведите журнал своей активности, чтобы вы могли внимательно следить за своими симптомами в течение 12-48 часов после этого. Также может быть полезно поработать с физиотерапевтом или специалистом по реабилитации.
6. Избавьтесь от стресса.
Сведение к минимуму негативной энергии и факторов стресса, когда это возможно, может помочь в процессе заживления, отмечает доктор Кейси. Она рекомендует внести небольшие изменения, чтобы удалить из своей жизни все, что не приносит вам радости и вместо этого вызывает у вас стресс, например, избегать токсичных или негативных людей или сократить использование социальных сетей.
Доктор Медали соглашается, добавляя, что чрезмерное размышление о проблемах и постоянный перевод вашей системы в «режим борьбы или бегства» из-за повышенного стресса может отнять у вас достаточно сил, чтобы почувствовать значительную усталость.
Посещение терапевта может помочь, особенно если вы часто чувствуете себя подавленным стрессом. И стоит регулярно пробовать некоторые методы снятия стресса или расслабления, такие как глубокое дыхание, медитация или йога.
Связанное чтение
Ежедневные 5-минутные ритуалы для снятия стресса и сохранения заземления, которые проводят терапевты
Рекламное объявление