Сделать кровать в а.м. может просто настроить вас для лучшего закрытия ночью. Image Credit: Svetikd/e+/gettyimages
Не пей кофеин в конце дня. Сделайте что -нибудь расслабляющее, чтобы запустить. Держите свою комнату темной и прохладной. Когда дело доходит до лучшего ночного сна, вы, вероятно, слышали все советы о том, что делать (и что избегать) перед сном. Но как насчет того, что делать по утрам?
Рекламное объявление
Видео дня
Оказывается, многие из ваших привычек утра могут оказать такое же влияние на сон, как и ваш P.M. и
«Наш циркадный ритм, который, вероятно, является наиболее важным фактором, регулирующим наш сон, является буквально 24-часовым циклом»,-объясняет Анжела Холлидей-Белл, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по сну в Арлингтоне, штат Вирджиния. «Утренние привычки и процедуры могут помочь укрепить этот ритм и облегчить сон ночью».
Рекламное объявление
Вот шесть научных поведений, которые могут изменить ситуацию.
1. Встаньте одновременно каждое утро
Возможно, вы слышали, что поддержание последовательного сна, может облегчить разбайку. Но придерживаться регулярного графика пробуждения-даже по выходным-так же важно.
Рекламное объявление
По данным клиники Майо, предсказуемое время для сжигания и кровати и времена набора играют важную роль в усилении цикла вашего тела в отношении сна.
Насколько последовательны мы говорим? Вам не нужно прыгать с постели, скажем, ровно 7:00 утра каждое утро. Но постарайтесь остаться на том же стадионе. По словам доктора Холлидея-Белл, 30-минутный срок-это идеальное время, но в порядке, чтобы растянуть его до часа, когда вы действительно хотите получить дополнительный сон.
Рекламное объявление
2. Не нажимайте кнопку дремота
Искушение вывести еще несколько минут закрытого глаза может быть сильным. Но это не принесет вам никаких услуг, потому что удары по взлету могут на самом деле продлить это чувство разбухания.
«Средняя кнопка дремота длится семь -девять минут, поэтому средний человек не может пройти глубокую стадию сна за это время», — объясняет Майкл Брей, доктор философии, психолог, специалист по сну и автор Сила, когда .
Вместо этого: «Это задерживает, что вы действительно просыпаетесь и чувствуете себя освеженным», оставляя вас сонным или вялым на утро.
3. Получите 15 минут солнечного света как можно скорее
Поднимите жалюзи или, что еще лучше, выходите на улицу с кофе или чаем. По словам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), воздействие естественного света в течение часа пробуждения помогает регулировать ваш циркадный ритм, что делает вас более бдительным по утрам и спящим перед сном.
Свет останавливает выработку гормона, способствующего колюту мелатонина, «который помогает убрать утренний туман мозга»,-говорит Брей.
Регистрация не менее 15 минут воздействия на солнце обеспечит самые большие преимущества, добавляет он.
4. Сделайте свою кровать и увлекаться
Разгладьте свои простыни и одеяла, переставьте подушки и возьмите любую одежду или беспорядок, которые могут лежать накануне вечером. Почему? Люди, которые делают свои кровати в утреннюю часть, сообщают, что вечером лучше сна, согласно медицине Джона Хопкинса.
Это может быть связано с тем фактом, что грязные пространства могут отвлекаться и даже увеличивать уровень гормона стресса, согласно исследованию в январе 2010 года в «Журнале личности и социальной психологии» .
С другой стороны? В конце дня ходить в аккуратную, организованную комнату может быть с большей вероятностью способствовать ощущению спокойствия, что именно то, как вы хотите чувствовать перед сном.
5. Ешьте питательный завтрак
Вот еще одна причина уделить время удовлетворяющему утреннему приеме пищи: пожилки для завтрака, как правило, чувствуют себя более настороженными в а.м. и более качественно сон ночью по сравнению с теми, кто пропускает, обнаружил июнь Исследование 2019 года в Современные разработки в области питания.
По словам доктора Холлидея-Белл, как и в постоянном бодрствовании и времени постельного времени, постоянное время еды также играет роль в регулировании наших циркадных ритмов. Кроме того, «Начало дня с одной здоровой привычки может поощрять другие здоровые поведения» в течение дня, которое также может способствовать лучшему спать, например, ложиться спать вовремя.
Что касается того, что есть? В то время как носование на определенных продуктах вечером может способствовать лучшему спать, нет никакого завтрака, который, как известно, обеспечивает лучший закрытый глаз. Доктор Холлидей-Белл рекомендует выбрать что-то с высоким содержанием белка и клетчатки, что может «дать вам энергию и держать вас насыщенным».
Попробуйте греческий йогурт с фруктами и орехами, или вегетарианским омлетом с тостом из цельной пшеницы.
11 белковых завтраков, чтобы привести вас в силу на утро
Bykelly Plowe, M.S., RD, CSSD
15 рецептов запеканки с высоким содержанием белка для занятых утра
byjaime osnato
12 громких завтраков, которые не яйца
Бандрея Джордан
6. Переместите свое тело
Там нет обсуждения общих преимуществ упражнений. Но вы будете спать лучше, если вы будете работать на тренировке до утра, а не ранним вечером, согласно исследованию Noble 2021 Chronobiology International .
И если вы выберете свою сессию пота на улице, вы получите дополнительное преимущество воздействия солнечного света.
Утренние упражнения, кажется, улучшают сон, который накапливается в течение дня и помогает нам заснуть ночью, объясняет доктор Холлидей-Белл.
«Также было показано, что физические упражнения уменьшают стресс, что также может облегчить заснуть», — говорит она.
Связанное чтение
8 вещей, эксперты, спящие, делают утром после плохого ночного сна
Рекламное объявление