Делайте небольшие перерывы в течение дня, чтобы поиграть со своим питомцем, выйти на улицу или заняться другими мелочами, которые сделают вас счастливыми.
С начала пандемии коронавируса прошло больше года, и это похоже на последний этап жестокой тренировки. Конец близок, но вы можете выполнить еще столько повторений, пока не уперетесь в стену.
После месяцев, проведенных в карантине, работе из дома, изоляции от близких и переваривании бесконечных новостных статей, пандемическая усталость — то есть ощущение выгорания и полного прекращения пандемической жизни — практически неизбежна.
Так что ты можешь сделать? Согласно отчету lululemon о глобальном благополучии за февраль 2021 года, который охватил 10 стран, лучше всего справляются с этим люди, сосредоточенные на нескольких простых аспектах благополучия: здоровое питание, сон, физические упражнения, общение с близкими и времяпрепровождение на свежем воздухе.
Но отдавать себя этим приоритетам на все 100 процентов может показаться сложной задачей. Сейчас больше, чем когда-либо, важны маленькие победы.
Вместо того, чтобы полностью погрузиться в рутину оздоровления (и потенциально сжечь себя), сосредоточьтесь на этих семи простых победах, чтобы почувствовать себя лучше.
Получите советы о том, как оставаться здоровым, безопасным и разумным во время пандемии нового коронавируса.
1. график преднамеренных перерывов
Вам не нужно каждый день посвящать себе часы хорошего самочувствия (хотя вы, безусловно, можете). Если у вас мало времени, клинический психолог из Чикаго Эйми Дарамус, PsyD, рекомендует запланировать несколько пятиминутных перерывов в течение дня.
«Потратьте эти несколько минут на то, чтобы полностью погрузиться в то, чем вы можете наслаждаться разными чувствами», — рекомендует Дарамус. «Обратите внимание на цвет, текстуру, любые звуки — все. Делайте это каждый день, чтобы максимально использовать свои перерывы».
Вы можете попробовать вязать, поиграть с питомцем или съесть любимую закуску. Что бы вы ни делали, обязательно отметьте эти перерывы в своем календаре, чтобы вы действительно их использовали.
2. Добавьте яркого цвета к любимому блюду.
Примите совет буквально «съесть радугу». Изображение предоставлено: Proformabooks / iStock / GettyImages
Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на пищевой ценности продуктов, которые вы едите, добавьте яркие фрукты или овощи в любимое блюдо дня, — предлагает Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, диетолог и автор книги Smoothies & Juices. : Профилактическая лечебная кухня.
«Это может означать нарезку клубники на овсянке за завтраком и кубики манго в йогурте», — говорит Ларджман-Рот. «Цвета не только поднимают настроение, но и помогают укрепить здоровье благодаря содержащимся в них фитонутриентам».
3. Совершите прогулку
Нет никакого определенного количества шагов, которые вам нужно делать каждый день — нет, 10000 шагов — это не магическое число. Вместо этого установите сугубо личную цель.
А в дни, когда вы не хотите проводить официальную тренировку, достижение вашей личной цели — отличное достижение в фитнесе, особенно в хорошую погоду, по словам сертифицированного личного тренера Майярда Хауэлла из Нью-Йорка, CPT.
«Мне очень помогает движение на открытом воздухе, особенно на солнце», — говорит Хауэлл. «[Достижение ступенчатой цели] дает мне еще одну простую задачу, чтобы пройти через этот день. Я использую это особенно в те дни, когда мне не хочется тренироваться, что часто случается во время пандемии».
Да, вы все правильно прочитали: даже личные тренеры испытывают утомление от физических упражнений, связанное с пандемией.
4. Преодолейте большую задачу
Используйте растяжки и упражнения в течение дня, чтобы упражнения казались более управляемыми. Изображение предоставлено: hobo_018 / E + / GettyImages
«Если вы чувствуете себя перегруженным задачей, это, вероятно, означает, что вы пытаетесь сделать слишком много и слишком быстро», — говорит Дарамус. Разбейте свои большие дела на кучу мини-задач, а затем повторно проанализируйте свой список. Продолжайте разбивать каждую задачу до тех пор, пока она не станет достаточно маленькой, чтобы ее можно было решить — даже если для этого придется что-то отодвинуть.
И это касается не только вашей работы, — говорит она. Если вы не можете выдержать 30-минутную тренировку, начните с пяти минут, сделайте перерыв и займитесь другими делами. Затем вернитесь к тренировке еще на пять.
Когда мысль о большом обеде кажется пугающей, разбейте его на части в течение дня. Утром измельчите ингредиенты, днем приготовьте соусы, а вечером сложите все вместе.
5. Ударьте свою углеводную квоту
Об этом недостаточно сказано: вам не нужно сокращать углеводы!
Напротив, по словам диетолога и сертифицированного личного тренера Джима Уайта, Джима Уайта, RDN, CPT, вы хотите наполнить свою еду большим количеством питательных углеводов, чтобы чувствовать себя бодрым и насыщенным.
Но выбор правильного карбюратора имеет решающее значение, — говорит Уайт. Цельнопищевые углеводы, такие как сладкий картофель, тыква или мускатный орех, богаты большим количеством витаминов и питательных веществ. Точно так же цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или цельнозерновые макароны, содержат много клетчатки и минералов.
«Во время пандемии люди испытывали недостаток энергии из-за стресса. Основная цель углеводов — дать нам энергию», — говорит он. «Вот почему я рекомендую употреблять здоровые углеводы в каждый основной прием пищи».
Хотите достичь своей нормы углеводов? Попробуйте рекомендованное Уайтом меню:
- Завтрак: вафли с высоким содержанием белка и свежими фруктами — бонус к ярким фруктам (см. Выше).
- Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе с гарниром.
- Ужин: цельнозерновые макароны с нежирными фрикадельками из индейки.
6. Коснитесь своих основных ценностей
Написание своих основных ценностей в дневнике — простой способ изменить ваше мышление в сторону позитивного. Изображение предоставлено: Adene Sanchez / E + / GettyImages
По словам Дарамуса, один из способов почувствовать себя лучше, когда вы испытываете стресс или чувствуете выгорание, — это восстановить связь с некоторыми из ваших основных ценностей. И хотя тратить на это время всегда хорошо, вам не нужно каждый день часами размышлять.
Вместо этого сделайте это быстрой ежедневной или еженедельной практикой. «Потратьте несколько минут на то, чтобы записать добрые дела, которые вы, возможно, захотите совершить в этот день или неделю», — советует она. Или потратьте некоторое время на чтение вдохновляющих цитат или стихов.
«Делайте это хотя бы раз в неделю, чтобы напоминать себе, что в том, что вы делаете, есть более глубокий смысл», — говорит она.
Вы даже можете встроить эту практику в один из запланированных ежедневных перерывов, если вам это нравится.
7. Попробуйте приложение Mindfulness перед сном
Вы, вероятно, знаете, что смотреть в телефон перед сном — не лучший рецепт, чтобы хорошо выспаться. Но носить наушники и слушать приложение или подкаст для осознанности — это не запрет.
«[Использование приложения внимательности] помогает мне расслабиться в конце дня мысленно», — говорит Хауэлл. «Я использую его за три-пять минут до того, как ложусь спать. Я обнаружил, что в результате я могу заснуть намного легче. Лучше спать, лучше работоспособность».
Если вам не нравятся приложения, успокаивающая музыка — это еще один способ расслабиться и мысленно подготовиться ко сну.