9 лучших натуральных средств от бессонницы

Когда дело доходит до домашних средств для быстрого засыпания, обычно лучше всего работает комбинация поведенческих и экологических изменений. Изображение предоставлено: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages

Не спать одну ночь — это уже плохо. Но это нормально, особенно если в последнее время жизнь была немного напряженной. Бессонница — это нечто большее.

«Бессонница определяется как проблемы с засыпанием или засыпанием или просыпание в первые утренние часы, когда невозможно снова заснуть. Когда это происходит три раза в неделю в течение трех месяцев, мы считаем бессонницу хронической», — говорит Дженнифер Мартин, доктор философии. сертифицированный специалист по поведенческой медицине сна, член Совета директоров Американской академии медицины сна и профессор медицины Медицинской школы Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Рекламное объявление

Проблемы со сном также должны влиять на то, как вы себя чувствуете или функционируете в течение дня, чтобы их можно было квалифицировать как бессонницу.

Дело в том, что многие из ее пациентов ждут, чтобы увидеть Мартина не через три месяца, а после того, как прошел год плохого сна. Бессонницу стоит лечить, и это не обязательно означает, что вы будете принимать лекарства, чтобы спать по ночам. Существуют естественные средства от сна.

Итак, как вылечить бессонницу без лекарств? Хорошая новость заключается в том, что вы можете внести изменения в свой дневной и ночной распорядок дня, которые помогут вам лучше спать, что соответствует КПТ-I (когнитивно-поведенческая терапия от бессонницы), а также другим домашним средствам для хорошего сна. стоит попытаться. Вместе все эти привычки помогут вам лучше спать.

Рекламное объявление

Вот девять домашних средств от бессонницы:

1. Составьте график сна

Одно из лучших домашних средств для быстрого засыпания — ложиться спать в нужное время. Когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, обычно на следующую ночь вы пытаетесь лечь спать раньше, но это может иметь неприятные последствия.

«В конечном итоге вы можете проводить больше времени без сна в постели, борясь с трудностями», — говорит Мартин.

Рекламное объявление

По ее словам, вы можете отслеживать свой сон, а затем настраивать «предсказуемое и структурированное» время для сна и пробуждения. Для начала посмотрите на окно, в котором вы, скорее всего, будете спать — скажем, с полуночи до 6 утра.

Как только вы привыкнете к этому распорядку и заметите, что начинаете спать раньше, вы можете медленно начинать переносить время отхода ко сну назад, пока не приблизитесь к своему идеальному периоду и продолжительности сна. (Для справки, Национальный фонд сна говорит, что взрослые должны спать от семи до девяти часов в сутки.)

2. Ежедневные упражнения.

Не ограничивайтесь привычками перед сном, ищите естественные способы вызвать сон.

По словам Мартина, более активная дневная активность полезна для сна. Это не только поможет вам закончить день физически расслабленным (чтобы вы были готовы лечь спать), но и упражнения — отличное естественное средство от стресса, беспокойства и депрессии, которые могут ухудшить вашу способность спать. ночь.

Рекламное объявление

Проще говоря, упражнения — одно из лучших занятий, которые вы можете делать, когда думаете, как лечить бессонницу естественным путем без лекарств.

Структурированные упражнения — это здорово, как и вообще более активный образ жизни. В Руководстве по физической активности для американцев говорится, что взрослые должны стремиться к минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности (например, ходьба, езда на велосипеде) или 75 минут активности высокой интенсивности (бег, плавание) каждую неделю, и в идеале это должно быть распространять в течение недели.

Чтобы получить бонусные преимущества, возьмите его на улицу. Вам нужно, чтобы свет везде, где вы тренируетесь, соответствовал времени дня, когда вы тренируетесь.

Если вы тренируетесь по утрам, постарайтесь сделать часть из них на улице, на солнце, потому что солнечный свет в начале дня помогает поддерживать циркадный ритм, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний.

Если вы тренируетесь ночью, по возможности избегайте ярко освещенного спортзала. Свет может влиять на циркадный ритм и задерживать наступление сна. Кроме того, по данным Национального фонда сна, старайтесь избегать упражнений в течение двух часов после запланированного отхода ко сну.

Связанное чтение

Насколько плохо заниматься спортом прямо перед сном?

3. Измените свое мышление

Когда вы беспокоитесь о том, как лечить бессонницу из-за беспокойства, вы захотите погрузиться в то, почему беспокойство окружает вас сном.

«Мы наблюдаем два типа беспокойства. У некоторых пациентов есть тревожное расстройство, которое совпадает с их расстройством сна. У других они беспокоятся о том, что не спят», — говорит Мартин.

Если вы попадаете в последний лагерь — вы ложитесь спать и беспокоитесь о том, чтобы заснуть, или вы просыпаетесь посреди ночи и постоянно смотрите на часы — тогда переосмысление этих тревожных мыслей может помочь вам расслабиться.

Например, вместо «У меня завтра будет беспорядок», попробуйте «завтра не будет лучшим днем, но я найду способ пережить это», — говорит Мартин.

4. Попробуйте техники релаксации.

Теплый душ перед сном подготовит ваше тело ко сну.

Есть много вещей, которые вы можете сделать перед сном, которые мешают вам заснуть, например, прокрутка социальных сетей на телефоне, чтение новостей, работа или оплата счетов — все это не приносит успокоения.

Что касается того, что делать, «я призываю людей думать о том, что в целом им расслабляет и что они могут делать перед сном», — говорит Мартин.

Вязание, ведение дневника, легкая растяжка, теплый душ или чтение в постели с диффузором — это лишь некоторые варианты. Если по привычке возьмешь в руки телефон? Мартин говорит пациентам, что если они чувствуют, что им нужно смотреть в свой телефон перед сном, по крайней мере, посмотрите фотографии своего последнего отпуска.

5. Создайте благоприятную для сна среду

То, как вы обустроите свою спальню, может повлиять на хороший ночной отдых — это лишь одна из тех вещей, которые помогут вам уснуть.

Сделайте комнату темной

Если вы хотите спать спокойно, сделайте свою спальню полностью темной, согласно Национальному фонду сна. Воздействие света непосредственно перед сном или во время него может помешать вашему естественному циклу сна и бодрствования.

Несколько идей, которые помогут вам приглушить свет в спальне:

• Используйте затемненные шторы или шторы на окнах, чтобы блокировать внешний свет.
• Если у вас есть будильник со светодиодной подсветкой, переверните его или накройте.
• Подключите свой мобильный телефон где-нибудь за пределами спальни и включите функцию «Не беспокоить», чтобы он не загорался уведомлениями в ночное время.
• Носите маску для глаз во время сна, чтобы заблокировать любые источники света, которые вы не можете контролировать.

Сделайте проверку звука

Звуковые предпочтения в ночное время сильно различаются от человека к человеку. По данным Национального фонда сна, прослушивание музыки или аудиокниги может помочь вам расслабиться и улучшить качество сна. Музыка может замедлять сердечный ритм и даже вызывать расслабление мышц. Однако для некоторых шум перед сном может нарушить режим сна.

Когда вы найдете то, что вам подходит, поддерживайте постоянный уровень ночного шума. Как только (и если) вы включите музыку в свой ночной распорядок, придерживайтесь ее, чтобы улучшить сон в долгосрочной перспективе.

Остынь

Мягкое и удобное постельное белье убаюкивает вас, чтобы вы могли хорошо выспаться, но также важен еще один сенсорный элемент: температура. Вечером температура тела начинает медленно снижаться, продолжая падать до раннего утра, когда тело начинает нагреваться, помогая вывести вас из страны грез. По данным Национального фонда сна, оптимальная температура в помещении составляет от 60 до 71 градуса по Фаренгейту.

Принятие теплого душа или ванны перед сном также может помочь вашему телу начать охлаждаться. Теплая ванна или душ (от 104 до 109 градусов) примерно за 90 минут до сна может значительно улучшить качество вашего сна и помочь вам заснуть в среднем на 10 минут быстрее, согласно обзору более 5000 исследований в августовском выпуске журнала за 2019 год. Обзоры медицины сна .

6. Используйте стратегию пробуждения посреди ночи.

Успокаивающие звуки полезны при бессоннице. Изображение предоставлено: David-Prado / iStock / GettyImages

Если ваши глаза откроются в 3 часа ночи, вы можете почувствовать, как вас охватывает страх: сможете ли вы снова заснуть? Как заснуть за 5 минут? Такие пробуждения посреди ночи характерны для людей, страдающих бессонницей.

Популярная рекомендация — вставать с постели, если вы не можете заснуть. Часто это хороший совет, но если вы в постели счастливы и комфортно (но не спите), не выходите из нее. — Оставайся на месте и наслаждайся тишиной, завернувшись в одеяла, — говорит Мартин.

Но если вы расстроены, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, чтобы скоротать время. «Это занятие не должно быть особенно приятным или неприятным. Оно должно избавить вас от беспокойства», — говорит она. (Подумайте: складывайте носки или убирайте ящик для мусора.) Когда вы чувствуете себя сонным, возвращайтесь в кровать.

Если вы не хотите вставать с постели, любимая стратегия Мишель Дреруп, PsyD, директора поведенческой медицины сна в клинике Кливлендского центра расстройств сна, — слушать скучные подкасты или сказки на ночь, предназначенные для взрослых. По ее словам, это особенно полезно, потому что нет необходимости включать свет или вставать с кровати.

«Это также поможет обуздать ваш блуждающий ум и уменьшит беспокойство, которое может накапливаться посреди ночи», — добавляет она.

Попробуйте приложение Calm, в котором есть обширная библиотека историй и другие функции, которые помогут вам расслабиться.

7. Попробуйте определенные продукты и напитки.

Нут содержит питательные вещества, которые улучшают сонливость. Изображение предоставлено: bhofack2 / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до лечения бессонницы, еда является популярной темой, но ни одна еда не собирается вас огорчать. «Не существует волшебной формулы, подходящей для всех», — говорит Мартин.

Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, принесет ли легкая закуска вечером больше успокоения. Несколько вариантов для рассмотрения:

Бананы

«Когда вы не можете заснуть, ешьте банан», — говорит биохимик-диетолог Шон Тэлботт, доктор философии. В них много калия, который успокаивает беспокойные ноги и помогает предотвратить ночные судороги.

Кроме того, по словам Майкла Бреуса, клинического психолога и специалиста по сну, бананы содержат магний, который помогает расслабить мышцы и нервы, а также способствует здоровому кровообращению и пищеварению.

Горсть миндаля

Как и бананы, миндаль содержит магний. Частично успокаивающие способности магния связаны с тем фактом, что минерал, который часто называют «оригинальной таблеткой от холода», помогает повысить уровень гамма-аминомасляной кислоты или ГАМК, нейромедиатора, который замедляет мыслительные процессы и нервной активности и способствует сонливости, согласно Национальному фонду сна.

Другие продукты с высоким содержанием магния включают шпинат, семена тыквы и фасоль.

Пирог с вишневым соком

В то время как теплые напитки, такие как чай, могут успокаивать, терпкий вишневый сок является естественным источником гормона сна мелатонина и может быть одним из естественных способов вызвать сон.

Выгода? Согласно исследованию, проведенному в апреле 2014 г., опубликованному в The FASEB Journal , те, кто выпивал два стакана терпкого вишневого сока в день, в среднем получали на 85 минут больше сна. Однако это исследование финансировалось Cherry Marketing Institute, поэтому лучше относиться к результатам с недоверием.

киви

Киви — еще одна еда, которая помогает уснуть. В качестве вечернего перекуса вы можете насладиться маленькими зелеными фруктами сами по себе или как часть этой Чаши для йогурта с киви.

В любом случае, вы можете заснуть еще немного. Исследователи в исследовании, опубликованном в июле 2011 года в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания , обнаружили, что употребление двух киви каждую ночь в течение четырех недель приводит к более качественному сну. Исследователи предполагают, что высокое содержание серотонина в киви может играть определенную роль в получении большего количества zzz.

Нут

Ищете соленую закуску? Откажитесь от попкорна и попробуйте вместо этого хрустящий жареный нут. Нут или фасоль гарбанзо богаты витамином B6, который, согласно исследованию, опубликованному в июле 2018 года в Journal of Neuroscience Research , имеет решающее значение для выработки мелатонина.

Нут — один из самых богатых источников витамина B6 — полстакана содержит около 27 процентов ваших ежедневных потребностей.

8. Рассмотрите возможность иглоукалывания.

Когда вы думаете о естественных средствах от бессонницы, на ум может прийти иглоукалывание. Возможно, стоит попробовать лечение, хотя, очевидно, для этого вам придется выйти из дома.

В меньшем, простом слепом рандомизированном контролируемом клиническом исследовании с участием 72 человек было обнаружено, что три сеанса иглоукалывания в неделю в течение четырех недель улучшают качество сна людей с бессонницей лучше, чем имитация иглоукалывания, по результатам сентября 2017 года в медицине сна . Группа иглоукалывания также сказала, что их беспокойство во сне уменьшилось.

Более того, метаанализ, опубликованный в Annals of Palliative Medicine в январе 2020 года, показал, что иглоукалывание эффективно при лечении бессонницы, и эти преимущества выходят за рамки эффекта плацебо.

9. Попробуйте терапию разума и тела.

Регулярная медитация может помочь естественным образом вылечить бессонницу.

Какое естественное средство для сна является наиболее эффективным? Что ж, то, что успокаивает ваш разум и тело, способствует хорошему отдыху.

В обзоре и метаанализе за 2019 год, проведенном в журнале Доказательная дополнительная и альтернативная медицина , в котором рассматривались медитация, тай-чи, цигун и йога и их влияние на симптомы бессонницы, авторы обнаружили, что все из них эти методы лечения разума и тела были эффективны для улучшения качества сна и / или лечения бессонницы. Авторы отмечают, что даже люди, у которых нет бессонницы, могут улучшить сон за счет снижения стресса.

Медитация для сна

Если вы новичок в медитации, есть множество приложений для медитации, снимающих стресс, которые вы можете скачать, когда подсчет овец не помогает. Для начала попробуйте эту 5-минутную медитацию перед сном от Джоди Скилликорн, врача-остеопата и холистического психиатра:

1. Лягте в кровать на спину и устройтесь поудобнее.
2. Подготовьтесь к медитации, напрягая все мышцы своего тела: наведите или согните пальцы ног и сожмите руки в кулаки. Поднимите руки, ноги и голову с кровати. Сожмите челюсть и сморщите лицо. Удерживайте это положение, задерживая дыхание как можно дольше, а затем, когда будете готовы, отпустите тело с громким выдохом через рот.
3. Сделайте паузу и обратите внимание на ощущения в своем теле. Повторите шаг 3 еще один или два раза, закончив выдохом, который побуждает тело снять любое напряжение.
4. Сделайте паузу и обратите внимание, где ваше тело касается кровати, а где есть места. Обратите внимание на области сужения и участки с большим пространством. Обратите внимание на свое дыхание и биение своего сердца.
5. Сосредоточьтесь на своем дыхании, замечая его таким, какое оно есть в данный момент, не пытаясь ничего изменить. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот, чтобы почувствовать движение дыхания по всему телу. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри. Обратите внимание на подъем и опускание груди и живота.
6. Обратите внимание на количество вдохов. Теперь вы намеренно измените характер своего дыхания, чтобы послать в мозг сигнал о том, что засыпать безопасно. Каким бы ни был счет вашего вдоха, вы сделаете паузу в верхней части вдоха на тот же счет, а затем выдохнете на удвоенный счет. Например, если вы вдыхаете на счет до трех, вы делаете паузу на счет до трех, а затем выдыхаете на счет до шести. Удвоив выдох, вы отключаете часть нервной системы, отвечающую за борьбу или бегство, и усиливаете часть нервной системы, которая отдыхает и переваривает пищу.
7. Продолжайте дышать так долго, как хотите, а затем позвольте дыханию вернуться в норму. Как можно лучше продолжайте следить за дыханием руками и своим сознанием, пока не погрузитесь в сон.
8. Если вы начинаете замечать мысли или разочарование из-за того, что еще не заснули, просто обратите внимание на мысли («есть мышление») и эмоции («есть разочарование; есть беспокойство») и верните свое осознание телу и дыхание.
9. Повторяйте, пока не заснете.

Поток йоги перед сном

Даже непродолжительное занятие йогой может дать вам необходимое спокойствие, чтобы поймать ззз. Эта 5-минутная практика йоги перед сном от Брендона Абрама, автора книги Обучение йоге, чувствительной к травмам и основателя Get Yoga в Онтарио, Канада, «предназначена для высвобождения стрессовой энергии из тех мест, в которых мы обычно держи это больше всего «.

Когда вы выполняете эти позы, представьте, что вы вдыхаете свежую новую энергию, чтобы обновить и освежить уставшие мышцы, и выдыхаете старую энергию и напряжение с каждым выдохом:

Движение 1: вращение шеи

1. На вдохе опустите подбородок к груди. Переместитесь в место, где ощущение в шее будет слабым или умеренным.
2. На выдохе прижмите подбородок к груди и направьте его к правому плечу. Обратите внимание, как меняется ощущение в шее. Может быть, он меняет местоположение, может, меняет интенсивность.
3. На следующем вдохе верните подбородок к центру груди.
4. На выдохе направьте его на левое плечо.
5. Продолжайте следить за своим дыханием, двигаясь из стороны в сторону в течение 30 секунд.

Движение 2: растяжка плеч

1. На вдохе вытяните левую руку прямо вперед на уровне плеч.
2. На выдохе держите левую руку вытянутой и правым предплечьем подтяните левый локоть к правому плечу, создавая ощущения в области левого плеча. Оставайтесь здесь на 3 или 4 цикла дыхания.
3. На выдохе отпустите левую руку и повторите с правой рукой.

Движение 3: прямая сгибание

1. Вытяните обе ноги так, чтобы пятки касались пола. Ничего страшного, если есть согнутые колени.
2. На вдохе вытяните обе руки над головой и представьте, что поднимаете сердце, чтобы удлинить позвоночник. В конце вдоха задержите дыхание на счет до 2.
3. На выдохе втягивайте пупок внутрь и вверх и наклоняйтесь вперед от талии, чтобы согнуть верхнюю часть тела к земле.
4. Когда вы сгибаетесь, держите позвоночник вытянутым, отводя макушку от копчика. Сгибайтесь, пока не почувствуете легкое или умеренное ощущение в задней части ног или в нижней части спины.
5. Позвольте рукам опуститься на опору земли в наиболее удобном месте. Не нужно прикасаться к пальцам ног.
6. В конце выдоха еще больше втяните пупок, чтобы выдохнуть все до последнего вдоха. Здесь задержите дыхание на счет до 2.
7. Медленно вдохнув, поднимитесь, подняв руки над головой. В конце вдоха приостановите дыхание на счет до 2, затем выдохните и снова наклонитесь вперед.
8. Повторить 2 или 3 раза.

Движение 4: Корова-кошка

1. Не торопитесь, чтобы перейти на четвереньки и принять позу на столе. Положите руки под плечи, а колени — под бедра.
2. На вдохе наклоняйте копчик назад и вверх, опускайте живот к полу и поднимайте сердце, переходя в положение коровы. Держите шею мягкой, когда смотрите вперед.
3. На выдохе втягивайте пупок внутрь и вверх, осторожно надавливая на него руками и коленями, выгибая спину вверх, к кошке.
4. Следите за своим дыханием, перемещаясь между ними. Вдохните Корову и выдохните Кошку.
5. Сделайте это 3 или 4 цикла дыхания.

Движение 5: поза, открывающая сердце

1. Со стола опустите туловище к земле, бедра направлены к потолку. Позвольте лбу упасть на пол, поддерживая его одеялом, блоком или подушкой.
2. Положите руки в удобное для вас место. Вы можете вытянуть их вперед, чтобы удлинить руки. Вы можете положить одну руку поверх другой и использовать ее для поддержки лба или вы можете вытянуть руки назад к ступням.
3. Втягивайте пупок внутрь и вверх и наклоняйте копчик назад и вверх, чтобы удлинить позвоночник. Сохраняя длину позвоночника, делайте выдохи, чтобы расслабиться и соединиться с опорой на поверхности под ним.
4. Оставайтесь здесь на 3 или 4 цикла дыхания.

Перемещение 6: боковые изгибы

1. Отсюда идите обеими руками вправо и прижмите их к полу, чтобы хорошо растянуть левую часть тела.
2. Оставайтесь здесь на 3 или 4 цикла дыхания. Почувствуйте, как боковое тело расширяется с каждым вдохом и как уменьшается с каждым выдохом.
3. Когда будете готовы, проведите руками назад через центр и влево, чтобы хорошо растянуть правую сторону тела.

Движение 7: поза ребенка

1. Опустите ягодицы на пятки, а туловище вниз к полу, упираясь лбом в коврик.
2. Вытяните руки перед собой ладонями вверх, чтобы усилить растяжку, или вытяните руки за собой, положив ладони лицом вверх рядом с бедрами.
3. Позвольте себе погрузиться в опору под землю, и каждый вдох наполняет вас мягкой, умиротворяющей энергией. С каждым выдохом думайте о высвобождении энергии, которая вам больше не служит.

А как насчет мелатонина и других добавок?

Когда многие люди думают о лучшем натуральном снотворном, на ум приходит мелатонин. Мелатонин — это гормон, способствующий сну, вырабатываемый вашим организмом, и он доступен в форме добавок.

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, добавки мелатонина наиболее полезны, когда дело доходит до сменной работы и смены часовых поясов. Однако предыдущие исследования показывают, что мелатонин — не самое эффективное средство от бессонницы.

«В наших клинических рекомендациях у нас нет никаких добавок, которые мы специально рекомендуем для лечения бессонницы. Это потому, что у нас нет доказательств того, что пищевые добавки эффективны и безопасны при бессоннице», — говорит Мартин.

Если ваша бессонница связана с работой или путешествиями, спросите своего врача, может ли мелатонин быть полезным и какие время и дозировка могут быть для вас правильными.

А что насчет меда?

Одно из самых популярных домашних средств от бессонницы — мед. Хотя это было бы вкусным натуральным снотворным, нет никаких исследований, чтобы предположить, что мед является лекарством от бессонницы.

Точно так же вы, возможно, слышали, что употребление яблочного уксуса и меда помогает со сном, но нет никаких доказательств, подтверждающих, что яблочный уксус может использоваться в качестве снотворного или лекарства от бессонницы.

Рекламное объявление