Регулярные упражнения и правильное питание могут иметь большое значение для уменьшения воспаления.
Воспаление — это иногда неправильно понимаемый процесс в организме. Например, не все воспаления — это плохо, — говорит Николь Коттер, доктор медицины, ревматолог из ревматологической клиники UCHealth в Стимбот-Спрингс.
«Воспаление — это реакция организма на травму, и это необходимая и защитная реакция», — отмечает доктор Коттер. «Например, воспаление, которое организм создает в ответ на инфекцию, может спасти жизнь».
Рекламное объявление
Однако, если воспаление становится хроническим и неконтролируемым, оно может быть опасным. Она отмечает, что хроническое воспаление может повредить ткани, а постоянный низкий уровень воспаления ответственен за многие хронические заболевания, такие как болезни сердца и диабет.
У некоторых людей с воспалительными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит, воспаление необходимо лечить медикаментозно. Но каждый может предпринять шаги, чтобы уменьшить ненужное хроническое воспаление в своем теле.
Вот лучшие, одобренные врачом способы уменьшить воспаление в организме и предотвратить его длительное состояние.
Рекламное объявление
1. Ешьте противовоспалительные продукты.
Добавьте или увеличьте количество определенных продуктов в своем рационе, чтобы снизить общее воспаление.
Согласно статье в Nutrition Journal , опубликованной в апреле 2018 года, диета настолько важна как средство уменьшения воспаления, что ее даже изучали как способ борьбы с хроническими воспалительными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит.
Лучшие продукты для уменьшения воспаления — это цельные продукты и продукты на растительной основе, в том числе:
Рекламное объявление
- Темно-зеленые листовые растения, такие как шпинат и капуста
- Крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста.
- Ягоды
- Жирная рыба, богатая омега-3, например лосось
- Оливковое масло
- Цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка
- Специи, такие как куркума, тмин, корица, базилик и петрушка.
- Имбирь
- Темный шоколад
- Зеленый чай
2. Ограничьте или избегайте воспалительной пищи.
Так же, как одни продукты могут подавить воспаление, другие могут разжечь огонь.
По словам доктора Коттера, определенные продукты вызывают воспаление только у некоторых людей, в зависимости от того, как ваше тело на них реагирует (например, если у вас есть непереносимость пищи).
Рекламное объявление
Но есть и универсальные противовоспалительные продукты, в том числе:
- Сахар
- Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия или выпечка.
- Обработанные продукты (подумайте: упакованные продукты с длинным списком ингредиентов)
- Рафинированные кулинарные масла, такие как рапсовое и растительное масло.
3. Накормите свой микробиом
Чаша несладкой овсянки с фруктами — это противовоспалительное средство для начала дня.
Согласно исследованию, проведенному в ноябре 2020 года в British Journal of Nutrition , диетическое питание оказывает прямое влияние на общее воспаление, а также на здоровье кишечника в организме.
В частности, употребление в пищу противовоспалительных продуктов лучше поддерживает здоровый микробиом разнообразных полезных бактерий. Например, исследование показало, что люди, которые придерживались наиболее противовоспалительной диеты, имели более высокий уровень Akkermansia muciniphila, полезной кишечной бактерии, помогающей снизить ожирение, нелеченый диабет 2 типа и гипертонию, согласно исследованию, проведенному в июле 2019 года в < em> Природная медицина .
Чтобы поддерживать здоровье кишечника и снизить общий уровень воспаления, сосредоточьтесь на употреблении как пробиотиков, так и пребиотиков, чтобы поддерживать микробиом и общее состояние кишечника.
Пребиотики можно найти в:
- Лук (лук-порей, чеснок и лук)
- Фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды
- Измельченные семена льна
- Медовый
- Овощи, такие как спаржа, артишок и другие зеленые овощи.
- Цельные зерна, такие как овес, цельная пшеница и ячмень
4. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете от еды.
Помимо явных воспалительных продуктов, доктор Коттер отмечает, что пищевая чувствительность очень индивидуальна. Некоторые продукты питания, такие как глютен или лактоза, могут вызывать воспаление у вас, но не у других людей.
«Лучший способ определить, что работает для вас, — это обратить внимание на свое тело», — предлагает она. «Обратите внимание на то, что дает вам энергию, а что заставляет вас плохо себя чувствовать», что означает усталость, вздутие живота или боль.
И хотя у вас может возникнуть соблазн попробовать в домашних условиях тесты на пищевую чувствительность, которые обещают помочь вам определить продукты, вызывающие воспаление в вашем теле, доктор Алехандро Юнгер, доктор медицины, кардиолог из Лос-Анджелеса, основатель и медицинский директор Clean Program , а автор Clean и Clean 7 предостерегает от них. «Их злоупотребляют и неверно истолковывают, и они служат только тем, кто использует их правильно», — говорит он.
Вместо этого он рекомендует попробовать определенную диету, исключающую пищу, исключив потенциально воспалительные продукты, такие как глютен, молочные продукты и кофеин, как минимум на две недели, а затем повторно вводить продукты один за другим, чтобы посмотреть, как на них отреагирует ваше тело.
Вот все, что вам нужно знать, чтобы попробовать элиминационную диету.
5. Снижение стресса.
Йога заставляет ваше тело двигаться, помогая снизить уровень стресса. Изображение предоставлено Тони Андерсон / DigitalVision / GettyImages
Доктор Коттер говорит MoreFit, что стресс — это воспалительный процесс, поэтому борьба со стрессом важна для борьбы с воспалением.
В статье в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences от апреля 2012 г. объясняется, что стресс снова снижает способность организма регулировать воспалительную реакцию. Другими словами, если у вас хронический стресс, ваше тело рискует оказаться в состоянии постоянного воспаления, потому что оно думает, что находится в опасности.
Исследование показало, что люди с хроническим стрессом, которые затем подверглись воздействию риновируса (вируса простуды), имели больше шансов заболеть простудой, чем люди, у которых не было хронического стресса.
Для борьбы с последствиями стресса доктор Коттер рекомендует такие успокаивающие практики, как осознанность, медитация или йога.
«Многие химические вещества и сигналы, связанные со стрессом и воспалением, такие как СРБ и кортизол, в нашем организме снижаются, когда мы выполняем эти действия», — добавляет Эрин Р. Макнили, доктор медицины, начальник отдела первичной медико-санитарной помощи в регионе Гранд-Рапидс. Spectrum Health, Западный Мичиган.
4 техники медитации, которые помогут избавиться от стресса
Хайме Оснато
Ежедневные 5-минутные ритуалы для снятия стресса и сохранения заземления, которые проводят терапевты
Бояна Галич
5 двухминутных привычек, которые помогут снизить стресс, статистика
Мэри Грейс Тейлор
6. Ежедневные упражнения.
Согласно более раннему, но все еще широко цитируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine , ежедневные упражнения могут помочь уменьшить воспаление всего за две недели.
Итак, сколько вам нужно делать? В Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю, а также проводить не менее двух силовых тренировок.
«Для занятого человека это может означать микропрогулки вокруг квартала между встречами и 10-15 минут тренировки с собственным весом по утрам», — говорит доктор Макнили. «Это не обязательно должна быть тщательно продуманная установка».
Насколько правильно выбрать упражнение для вас? «Они говорят, что лучшее упражнение — это то, что вы будете делать», — говорит доктор Коттер. «Даже умеренные упражнения, такие как 20 минут ходьбы, могут иметь противовоспалительный эффект».
Связанное чтение
6 лучших видов упражнений для уменьшения воспаления
7. Просто встань
Доктор Макнили говорит, что если вы много сидите на работе, одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить воспаление, — это вставать каждые два-три часа.
«Это действительно полезно и предотвращает то, что мы называем« физиологией покоя », которую действительно следует использовать для сна и ночи», — объясняет она.
Установите на свой телефон оповещение о перерыве на растяжку каждые пару часов в течение рабочего дня или приобретите постоянный стол, например Vari Electric Standing Desk (595 долларов США, Amazon.com).
8. Спите как минимум 7 часов.
Да, ваши zzzs действительно так важны. Изображение предоставлено: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Вы знали, что он приближается, но он здесь, потому что он важный. Многочисленные исследования подтвердили, что недостаток сна связан с более высоким уровнем воспаления в организме.
Чтобы предотвратить воспаление, старайтесь спать не менее семи часов, чтобы не усилить воспаление, говорит доктор Макнили, и имейте в виду, что ваши потребности во сне могут быть еще выше. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать по семь-девять часов каждую ночь.
И если вы из тех, кто недосыпает по независящим от вас причинам — например, работники ночной смены или молодые родители — не вся надежда потеряна.
Исследование, проведенное в сентябре 2019 года в British Medical Journal , показало, что дневной сон был связан с меньшим количеством сердечно-сосудистых событий, предполагая, что может существовать какой-то защитный механизм, позволяющий наверстать недосыпание дневным сном. Однако, как и во всем остальном, ключевым моментом является умеренность: по данным Sleep Medicine , чрезмерное количество дневного сна также связано с более высоким уровнем воспаления.
Связанное чтение
Как правильно вздремнуть, по мнению эксперта по сну
9. Бросить курить.
Доктор Коттер рекомендует предпринять шаги, чтобы избежать попадания вредных химических веществ в окружающую среду, в том числе бросить курить или употреблять вейпинг, если вы принимаете пищу.
Точно так же, если вы живете или часто проводите время с курильщиком, в ваших интересах поддержать его в отказе от курения, чтобы снизить вероятность воздействия пассивного курения.
Суть
Если вас беспокоит воспаление, сосредоточьтесь на том, чтобы есть много цельных продуктов, регулярно заниматься спортом, уменьшать стресс и как можно чаще высыпаться.
И если у вас есть какой-либо тип хронического заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом о любых дополнительных шагах, включая лекарства, которые вы можете предпринять для лечения воспаления.
Рекламное объявление