Лучшие углеводы для оздоровительной помощи кишечниками с ростом и разнообразием полезных бактерий. Emage Credit: Q77Photo / Istock / Gettyimages
Что бы вы ни называете свою кишку — твой живот, животик или даже микробиома — когда он не работает правильно, вы это знаете. Уход за здоровьем вашего кишечника, поедая правильные продукты, имеет несколько преимуществ, от улучшения иммунитета для предотвращения определенных заболеваний и состояний.
Реклама
Видео дня
К счастью, мы знаем, что есть некоторые продукты, которые отлично подходят для здоровья кишечника. В частности, многие типы углеводов являются ключом к счастливому животу, и вы можете начать добавлять их в свою диету сегодня.
Углеводы, пребиотики и пробиотики
Прежде чем взять глубокий погружение в изучение того, какие углеводы лучше всего подходят для здоровья твоего кишечника, важно получить некоторые определения с дороги.
Реклама
<Сильные> углеводы: углеводы — один из трех основных макроэлементов (два других — это толстый и белок). Углеводные продукты разбиты в глюкозу в нашей пищеварительной системе, чтобы дать нам быструю и устойчивую энергию. Вы можете услышать углеводы, разделенные на две отдельные категории — простые сахара и сложные углеводы.
Реклама
То, что вы не знаете, так это то, что большинство питательных продуктов имеют смесь простых сахаров — тип сахара, который можно быстро разбить — и сложные углеводы — большие молекулы, которые обычно содержат волокна и занимают больше времени.
<Сильные> пробиотики : К настоящему времени вы определенно слышали о пробиотиках и преимуществах, которые они оказывают на ваше здоровье. Пробиотики — это живые организмы, которые вы можете принять, и, в зависимости от того, какой тип вы едите, может помочь диверсифицировать ваши бактерии кишечника — что было показано, что есть преимущества для здоровья.
Реклама
Вам может быть рекомендовано принять пробиотик или есть высокую пищу в пробиотиках после лечения антибиотиками. Антибиотики убьют все бактерии в твоей кишки — хорошие и плохие — поэтому диверсификация и наращивание ваших бактерий кишечника важна.
<Сильные> пребиотики : Это слово не так известно как пробиотики, но одинаково как важное. Пребиотики — это то, что держать ваши кишечные бактерии здоровы и кормят. Все пребиотические продукты содержат волокно, но не все волокна являются пребиотиками. Существуют специфические продукты с правильным видом волокна, который делает его пребиотиком.
10 лучших углеводов для здоровья кишечника
Ваше здоровье кишечника не только важно для пищеварительной регулярности (то есть, помогая вам какамировать), но это также может повлиять на ваше общее физическое и психическое здоровье и влиять на ваш риск для хронического заболевания, согласно Гарвардской медицинской школе.
Спаржа
Вы можете не подумать автоматически подумать о спарже в качестве карба, но, как оказывается, вегетация имеет определенный тип углевода, который является супер полезным для вашего здоровья кишечника.
Спаржа содержит пребиотическое волокно, называемое INULIN, согласно исследованию марта 2018 года в нынешних событиях в питании . Инулинское волокно в спаржевике было связано со здоровым пищеварением и производством полезных бактерий », — говорит Жанетт Кимсель, РД. Спаржа — любимая гидромассажная еда гидромассажеств из-за его пользы и универсальностью здоровья в приготовлении пищи.
INULIN — это тип углеводов, который создан растениями, и он не переваривается организмом. Скорее, он служит «едой» для хороших пробиотических бактерий в твоей кишечнике, что делает его большим питательным веществом для пищеварительного здоровья, согласно клинике Кливленда.
То, что сказал, что ферментируемый инулин может вызвать симптомы у людей с пищеварительными условиями, такими как синдром раздраженного кишечника (IBS).
Картофель
Картофель часто уволен как вариант здорового питания, потому что они высоки в крахмальных углеводах, но на самом деле они полны важных питательных веществ — особенно когда дело доходит до здравоохранения.
Пищеварительное здоровье Диетологиан Дженна Вольп РД, ЛД, является большим вентилятором картофеля для здоровья кишечника. Они не только недороги, легко переваривают и универсальны в приготовлении пищи, но «они содержат устойчивый крахмал, который представляет собой особый тип пребиотика, который помогает кормить лактобациллы и другие пробиотические микробы в кишечнике».
Лук и чеснок
Если вы потратили в любое время на кухне, в последнее время приготовление ваших любимых блюд, вы, вероятно, использовали некоторые лук и чеснок. Лук и чеснок являются частью этой семьи пребиотических продуктов, которые имеют инулин, что полезно для вашей кишки, на клинику Кливленда.
Большинство людей могут извлечь выгоду из добавления продуктов с INULIN в их рацион, согласно исследованию августа 20021 года в области нейрогастрологии в BMJ.
Грибы
Грибы являются супер модными прямо сейчас и зря. Они невероятно универсальны как ингредиент в нескольких кухнях, и они могут даже послужить заменителем на основе растений.
Многие диетологи рекомендуют едить грибы для здоровья кишечника. «Грибы имеют бета-глюкан, тип волокна, который поддерживает иммунную систему», — говорит Жан Ламантия, RD.
Beta-Glucan волокна является еще одним типом углеводом, который питает пробиотические бактерии в кишечнике, что, в частности, Lactobacillus и Bifidobacteria, согласно обзору ноября 2018 года в журнал питательной биохимии .
Овес
Овес — еще один источник кишечника-здорового волокна. «Мой любимый карб для здоровья кишечника должен был бы быть овсом», — рассказывает диетологии Bethany Keith Thretfit.eu. «Овес обладают пребиотическим волокном под названием Beta-Glucan, который кормит здоровые бактерии в твоей кишечнике».
Овес часто рекламируется за их благотворное воздействие на снижение холестерина, но благодаря бета-глюкановому волокну, они также отлично подходят для здоровья кишечника — делая их солидным выбором для достижения нескольких целей здравоохранения.
Если вы хотите, чтобы самого волокна выгодно из своих овса, возможно, лучше всего есть овес, в отличие от питья овсяного молока, говорит Кит. Это потому, что некоторые из волокна теряются во время производства овсяного молока.
Яблоки
Ваша голова не может идти прямо на фрукты, когда вы думаете о кишках-здоровых углеводах, но вы можете получить эти преимущества от природы сладких угощений.
«Один из моих закусок для здоровья кишечника — яблоки», — говорит герри Эллисон, RD. «Не только яблоки вкусно, но они также содержат тип растворимого волокна, известный как пектин. Пектин действует как источник пищи для хороших бактерий в нашей кишечнике, чтобы помочь поддерживать здоровое пищеварение».
PETIN — это тип гелеобразного крахмала или волокна, который, как показано, имеет антиоксидантные и противоопухолевые свойства, согласно клинике Кливленда. Он также может защитить вашу кишечную подкладку, снизить риск для бактериальных заболеваний и улучшить разнообразие бактерий в вашей кишечнике (маркер хорошего здравоохранения).
И когда вы едите свои яблоки, держите скины, чтобы получить большинство пособий на здоровье, Геррис говорит. «Кожа яблока имеет наибольшее количество пектина».
Бананы
Бананы получают большое одобрение для продвижения хорошего здравоохранения. «Бананы являются источником пребиотики, которые питают хорошие бактерии в твоей кишечнике и помогают поддерживать здоровую пищеварительную систему», — говорит Elysia Cartlidge, RD.
Кристин Драйер, РД, также рекомендует бананы для здоровья кишечника, особенно если некоторые из высокомерных продуктов, таких как лук и чеснок, заставляют вас чувствовать себя ощущением и раздутым. «Волокна, найденные в бананах, медленно ферментируются в твоей кишечнике, и обычно лучше допускаются, поэтому вы получаете выгоду без дискомфорта», — говорит она.
Зеленые бананы обычно не упоминаются как питательный вариант для здоровья кишечника, но Elizabeth Ward, Rd, настоятельно рекомендует им. «У них на самом деле у них есть более устойчивый крахмал, чем их желтые коллеги. Устойчивый крахмал — это тип углеводов, который питает кишечные бактерии и способствует здоровью кишечника и общего здоровья».
Кефир
Молочные продукты могут не прийти в голову, думая о углеводе, но еда, похожие на кефир, могут иметь до 13 грамм углеводов на порцию. Кроме того, Кефир имеет живые и активные пробиотические культуры, которые имеют преимущества для здоровья кишечника.
Кефир обычно изготавливается из молочного молока (хотя теперь вы можете найти молочный бесплатный кефир в продуктовом магазине), и он проходит через процесс ферментации, что позволяет натуральным бактериям кормить крахмалом и сахаром в пищу, согласно Гарвардское здоровье Издательство. Это в конечном итоге способствует росту полезных ферментов.
«Кефир — отличный источник пробиотиков, которые были показаны, что уменьшают воспаление и помогают с пищеварением», — говорит Кристи Рут, РД.
Лебеда
Квиноа по-прежнему любимой пищевой продукции, и он остается власть, приписывается его довольно впечатляющим профилем питания. Quinoa классифицируется как целое зерно, и это также полный белок, который делает его очень желательным выбором для тех, кто питает растениевую диету. Это также без глютена, которое идеально подходит для людей с целиакией или нетерпимостью или чувствительностью к глютена.
«Quinoa — моя любимая карб для здоровья кишечника из-за того, насколько универсальна и легко добавить к вашей диете, говорит Меган Byrd, Rd». Он высоко в волокне, что помогает сохранить вашу пищеварение регулярным. Он также имеет тонну пребиотики, которые помогают кормить хорошие бактерии в вашей кишечнике ».
Исследование влияния квиноа на здоровье кишечника показало, что оно связано с увеличением роста двух конкретных типов хороших бактерий в кишечнике, бифидобактериях и коллинселле , за октябрь 2021 года. > Еда науки и питание .
Бобовые
Бобовые не являются одной единственной едой, а семейство продуктов, включая бобы, горох и чечевицу, чтобы назвать несколько. Бобовые пресловуты для того, чтобы быть высоким волокном, что естественным образом делает их выдающимся выбором для здоровья кишечника диетологами.
Хранение здоровая кишечника требует употребления правильных типов волокон для стимуляции роста и разнообразия хороших бактерий. «Мои любимые продукты для здоровья кишечника — это те, которые помогают производить бутират, короткошерную жирную кислоту, которая помогает поддерживать сбалансированную кишечную микробиому, кормив хороших парней. Это также помогает уменьшить воспаление кишечника», — говорит Кристина Ломбарди, РД. Для этого преимущества она рекомендует продукты, такие как овес, яблоки и — вы угадали это — бобовые.
Если бобовые новые к вашему диетическому плану, начните, добавив их медленно, чтобы сохранить какие-либо пищеварительные проблемы, такие как газ и вздутие живота в заливе.
Советы при еде для здоровья кишечника
Поскольку большинство кишечных углеводов имеют хорошее количество волокна, есть некоторые вещи, которые вы должны помнить, прежде чем едить больше.
- Go Slow — всегда увеличивайте волокно медленно, чтобы избежать любого пищеварительного дискомфорта. Рекомендуемое суточное количество волокна составляет 28 грамм до 35 граммов в день для взрослых, по словам диетических принципов USDA 2020-2025 для американцев. Если вы не получаете это намного прямо сейчас, увеличивайте на несколько граммов каждый день, пока вы не доберетесь туда.
- Оставайтесь увлажненным — как вы начинаете есть больше волокна, всегда хорошая идея пить больше воды, а также избежать запоров.
- <Сильные> диверсификации — выберите широкий спектр пребиотических и пробиотических углеводов для самой выгоды.
Связанное чтение
Декодирование вашей кишки: окончательное руководство по микробиомам, пищеварительные проблемы и многое другое
12 ОБЕСПЕЧЕННЫХ СУЩЕСТВУЮЩИХ СУЩЕСТВУЮЩИХ СУДА
6 вещей гастрос делают каждый день, чтобы защитить свое здравоохранение
Реклама