Сколько часов сна вам нужно, зависит от вашего возраста, образа жизни и генетики, но есть простой способ выяснить, что лучше всего для вас. 
Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.
Мы живем в стране, лишенной сна. Хотя Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов в сутки, одна треть американцев набирает меньше этого времени, согласно исследованию CDC, проведенному в феврале 2016 года.
Некоторым из нас кажется невозможным провести столько времени между простынями. Независимо от того, работаете ли вы в ночную смену, рожаете ли вы новорожденного, который не спит все часы, поздно ложитесь спать или у вас проблемы с засыпанием из-за стресса, вы можете провести дни, недели или даже месяцы, не получая полноценного отдыха.
Для других сон всего на пять или шесть часов — это ваша МО. Может быть, вы чувствуете себя хорошо и не думаете, что вам нужно больше спать, или, возможно, ваш график переполнен, и потратить лишний час или два с Песочным человеком не является приоритетом.
Поскольку многим из нас не хватает сна, мы решили выяснить, что именно происходит в течение этих семи-девяти часов, как определить правильное количество zzzs для вас и что может случиться с вашим мозгом и телом, если вы » повторно не достигли целевой нормы сна.
Не ложись сейчас, плати позже
После того, как вы спите менее семи часов, вы можете заметить, что зеваете больше обычного, вы не участвуете в A-игре или у вас короткий запал. Но эй, это же не конец света, правда?
Что ж, многие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть из-за экономии сна, не являются непосредственной причиной и следствием.
«Недостаток сна изнашивает ваш двигатель здоровья раньше, но может пройти много лет, прежде чем вы начнете замечать значимые с медицинской точки зрения симптомы», — говорит Майкл Твери, доктор философии, директор Национального центра исследований нарушений сна. «Люди, которые недосыпают, также имеют тенденцию к развитию клинических медицинских проблем в более позднем возрасте, поскольку годы неэффективного сна в конечном итоге их настигают».
Допустим, после того, как вы всю жизнь спали пять часов в сутки, у вас случится сердечный приступ.
«Хотя результаты лабораторных исследований показывают, что причиной смерти был сердечный приступ, исследователи начинают понимать, как недостаток сна усиливает воспаление и атеросклероз, которые способствовали сердечному приступу», — говорит Твери. «Или, если вы умираете от рака, причина, по которой у вас был больший риск заболевания, заключалась в том, что ваша иммунная система не работала в лучшем виде из-за недостатка сна».
Другими словами, если вы сейчас не спите должным образом, но не страдаете, это не значит, что вы сорвались с крючка. Скорее всего, ваш плохой сон, возможно, просто еще не настиг вас.
«Когда исследователи изучают большие группы населения, в среднем люди, которые сообщают, что спят менее семи часов на регулярной основе, подвергаются повышенному риску плохого здоровья, болезней и всех причин смертности», — говорит Твери. «Хотя слишком мало сна не связано с дымящимся оружием [и некоторые люди, которые плохо спят, не страдают от негативных последствий для здоровья], наука утверждает, что для большинства людей лучше всего от семи до девяти часов».
Также важно отметить, что существует связь между проблемами со здоровьем и чрезмерным сном. Согласно Johns Hopkins Medicine, сон более девяти часов связан с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, ожирением, депрессией и смертностью.
Что может случиться, если вы не захотите спать?
Во-первых, не волнуйтесь, если вы иногда не ложитесь спать допоздна, гуляя с друзьями или сжигаете полуночное масло на работе, или если у вас есть бессонная ночь здесь или там, когда вы больны или страдаете от смены часовых поясов.
«Одна ночь лишения сна не имеет большого значения, — говорит Твери. «Наше тело всегда может выдержать отклонения от идеала».
Но привычное сокращение дремоты действительно сказывается. Вот некоторые из рисков для здоровья, связанных с недосыпом:
Ожирение
Обзор, опубликованный в октябре 2018 года в BMJ Open Sport & Exercise Medicine , показал, что люди, которые обычно спали менее семи часов в сутки, с большей вероятностью имели более высокий ИМТ и страдали ожирением.
«Когда вы не высыпаетесь, ваше тело снижает выработку лептина, гормона, который помогает подавить аппетит и побуждает организм использовать энергию», — говорит специалист по сну Майкл Бреус, доктор философии, автор книги The Power of Когда .
Исследователи также обнаружили, что недосыпание увеличивает уровень гормона грелина, который стимулирует аппетит и может привести к увеличению веса. Кроме того, они указывают на то, что люди, которые не проводят достаточно времени в мешке, имеют меньше энергии для физической активности в течение дня. А ожирение увеличивает риск нарушения сна, что усугубляет проблему.
Сахарный диабет
Исследование, проведенное в ноябре 2016 года в Oman Medical Journal , обнаружило связь между плохим сном и диабетом 2 типа.
«Недосыпающие люди среднего и старшего возраста в два раза чаще получают диагноз диабета 2 типа, чем хорошо отдохнувшие люди», — говорит Бреус. «Это потому, что сон помогает регулировать глюкозу и метаболизм. Недосыпание также приводит к всплеску кортизола, что может сделать клетки более устойчивыми к инсулину».
Сердечное заболевание
Согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в Журнале Американского колледжа кардиологии , недостаточный сон способствует развитию атеросклероза — образованию бляшек внутри ваших артерий, которые могут ограничивать кровоток и приводить к сердечным заболеваниям. .
Между тем, исследование, проведенное в июле 2020 года в Psychosomatic Medicine , обнаружило, что люди, которые проводят минимальное время в стране грез, также имеют более высокое кровяное давление.
«Со временем это приводит к большему количеству бляшек, блокирующих коронарные артерии», — говорит Бреус.
Поэтому неудивительно, что исследование, проведенное в сентябре 2019 года в Журнале Американского колледжа кардиологии , показало, что у короткоспящих на 20 процентов выше риск сердечного приступа.
Нарушенный иммунитет
В исследовании Sleep , проведенном в сентябре 2015 года, люди, которые спали шесть часов в сутки или меньше, имели в четыре раза больше шансов простудиться. Фактически, исследователи определили, что сон был единственным главным предиктором болезни — более влиятельным, чем возраст, уровень стресса, раса, образование, доход или курение.
«Плохой сон снижает выработку и высвобождение цитокина, универсального белка, который помогает иммунной системе реагировать на угрозы», — говорит Бреус. «Когда вы недосыпаете, ваше тело не может действовать так быстро или отправлять столько цитокинов, чтобы противостоять любым проблемам, с которыми оно может столкнуться».
По данным клиники Майо, недостаток сна не только увеличивает вероятность того, что вы заболеете после контакта с вирусом, но также может увеличить время, необходимое вам для восстановления после болезни.
Сниженная когнитивная функция
В краткосрочной перспективе недостаток сна ухудшает вашу способность сосредотачиваться, сохранять информацию и синтезировать новые идеи; по данным отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы, у вас также больше шансов совершить ошибки.
«Когда вы спите менее шести часов, ваша реакция замедляется на 30 процентов и тем хуже, чем меньше вы спите, — говорит Бреус.
Это потому, что ваш мозг проходит важный процесс перезарядки, когда вы отключены.
«Во время глубокого сна ваши нейроны и клетки коры головного мозга активируются, а затем инактивируются по схеме, которую мы называем медленными волнами», — говорит Твери. «Это медленное волновое движение позволяет спинномозговой жидкости просачиваться в кору и выводить токсины, которые склеивают мозг».
Если вы ненадолго измените свой глубокий сон, эти токсины не будут выводиться должным образом. В результате на следующий день ваше мышление не будет таким острым. Еще более тревожно? Согласно отчету NIH за апрель 2018 года, один из токсичных белков, которые уносятся во время глубокого сна, связан с болезнью Альцгеймера.
Настроение
Если вы не уловите 40 полных подмигиваний, это может вызвать раздражительность и беспокойство.
«Это подрывает вашу способность правильно регулировать гормоны стресса, и уровень кортизола повышается», — говорит Твери.
Недостаток сна также может сказаться на вашей социальной и семейной жизни.
«Это влияет на нашу эмоциональную сдержанность и усугубляет межличностные проблемы», — говорит Твери. «Когда мы недосыпаем и наша кора — мыслящая часть мозга — плохо отдыхает, мы не можем контролировать более примитивные части мозга».
Перевод: у вас больше шансов наброситься, занять оборонительную позицию и принять неверные решения — а это рецепт для непростых отношений.
Итак, сколько часов сна вам действительно нужно?
Сон не универсален; требуемая сумма зависит от вашего возраста, образа жизни и генетики.
«С рождения до 18-20 лет мы находимся в процессе развития нервной системы, и нам нужно более семи-девяти часов сна», — говорит Твери.
По словам Твери, пожилым людям может потребоваться меньше спать по ночам, если они регулярно спят днем.
Ваш менструальный цикл также может влиять на сон — женщинам может потребоваться больше отдыха до и во время менструации. Беременным женщинам и спортивным спортсменам также следует проводить дополнительное время под одеялом.
Но для большинства из нас идеальное время сна зависит от ДНК.
«Это генетически определено на основе вашего хронотипа или биологических часов», — говорит Бреус.
Это варьируется от человека к человеку, поэтому вы можете почувствовать бодрость после семи часов сна, в то время как ваш партнер сварливый, если ему набирается меньше восьми часов.
«Идея о том, что каждому нужно восемь часов сна, — это миф — сон индивидуален», — говорит Бреус. «Я сплю шесть часов 15 минут каждую ночь, и я эксперт по сну».
В исследовании, проведенном в октябре 2019 года в Science Translational Medicine , исследователи определили ген «короткого сна». Люди с этой генетической мутацией могут лечиться от четырех до шести часов без каких-либо негативных побочных эффектов. «Однако этот вариант невероятно редок и поражает лишь половину процента населения», — говорит Бреус.
А как насчет людей, которые утверждают, что им нужно всего пять часов сна, а утром они чувствуют себя хорошо? Считайте это, хм , тревожным звонком.
Если вы любитель кофе, потребление кофеина может заставить вас бодрствовать больше, чем вы есть на самом деле.
«В вашем мозгу также есть механизм выживания, который говорит вам преодолевать усталость, даже если вы недосыпаете — так что это может сработать», — говорит Бреус. «Но я гарантирую, что, если у кого-то нет редких генетических вариаций, они будут спать дольше пяти часов, если бы они были в лаборатории сна».
Перевод: Вам, вероятно, следует пораньше ударить сено.
Используйте эту формулу, чтобы определить правильное количество сна для вас
По словам Бреуса, большинство людей за ночь проходят пять циклов сна. Каждый цикл длится от 80 до 120 минут, средняя продолжительность — 90 минут. Поскольку в среднем человеку требуется 7,5 часов, чтобы пройти пять 90-минутных циклов сна, Бреус предлагает использовать 7,5 часов в качестве начальной точки сна.
Теперь возьмите обычное время пробуждения и вернитесь на 7,5 часов назад. Сделайте это перед сном. Например, если вам нужно проснуться в 6:30 утра, вы должны лечь спать в 23:00. Придерживайтесь этого времени отхода ко сну в течение 10 дней. Если по прошествии 10 дней вы просыпаетесь без будильника и чувствуете себя отдохнувшим, значит, вы определили правильное количество сна для себя.
Если вам все еще нужен будильник, чтобы проснуться, это может указывать на то, что ваши циклы сна длятся более 90 минут. Увеличьте время отхода ко сну на полчаса и через 10 дней посмотрите, просыпаетесь ли вы естественным образом. Продолжайте экспериментировать с 10-дневными интервалами, пока не выберете идеальное время для сна.
Вы можете попробовать онлайн-калькулятор сна Breus, чтобы еще больше уточнить заданное значение сна. Но в основном, если вы просыпаетесь без сигнала тревоги, чувствуя себя бодрым и энергичным, тогда вам хорошо.
Если вы все еще чувствуете себя вялым утром после девятичасового сна, это может свидетельствовать о нарушении сна или заболевании, которое мешает вам полноценно отдыхать. В этом случае рекомендуется поговорить со своим врачом.
6 советов, как лучше спать
Попробуйте эти стратегии, основанные на исследованиях, чтобы увеличить свои zzzs.
1. По словам Твери, придерживайтесь режима сна: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это поможет вам быстро и легко вздремнуть, а также поддержит ваше общее состояние здоровья.
2. Откажитесь от кофеина во второй половине дня. «Употребление напитков с кофеином в течение всего дня — самый частый источник нарушения сна», — говорит Твери.
3. Если вы принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим врачом о том, не мешают ли они вашему сну. Твери говорит, что лекарства — еще один частый виновник проблем со сном. Хотите знать, могут ли какие-либо из рецептурных или безрецептурных препаратов, которые вы принимаете, вызывать у вас тошноту? Этот список от Национального фонда сна является хорошей отправной точкой.
4. Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо, прохладно и нет экрана.
5. Получайте много солнечного света, особенно по утрам. «Солнечный свет — мощный инструмент для регулирования нашего циркадного ритма, чтобы наше тело получало необходимые нам сигналы бодрствования и сна», — говорит Твери.
6. Избегайте алкоголя и обильных приемов пищи перед сном — это может нарушить ваш сон.
Итак, насколько плохо на самом деле спать меньше рекомендуемой нормы?
По словам Бреуса, ответ заключается в том, сколько сна вам нужно лично — и насколько меньше вы получаете на самом деле.
«Пока ты чувствуешь себя хорошо, я не думаю, что это плохо», — говорит Бреус. «Я не могу вспомнить, когда в последний раз я спал семь часов за ночь».
Но если вы спите меньше, чем нужно вашему телу и мозгу для восстановления и перезагрузки, это совсем другая история.
«Например, если вы подсчитали, что вам нужно семь часов сна, а вы получаете только пять, это очень плохо», — говорит Бреус. И если тебе плохо, это красный флаг.
Тем не менее, когда вы переутомились, это не всегда очевидно. Кофеин может не только заставить вас думать, что вы достаточно отдохнули, но и в конечном итоге чувство вялости станет вашим новым нормальным явлением, и вы не поймете, что вы не так настроены, как могли бы.
Так что ваша самая безопасная ставка — придерживаться рекомендации от семи до девяти часов.
«Наука показала, что, не высыпаясь, мы на короткое время теряем возможность достичь наилучшего состояния здоровья на протяжении всей жизни», — говорит Твери.