У вашего кишечника тоже есть циркадный ритм.
Недостаток сна связан с увеличением веса, плохим настроением, проблемами с концентрацией внимания и даже с хроническими заболеваниями, такими как высокое кровяное давление и диабет 2 типа. Но знаете ли вы, что это может повлиять и на ваш распорядок дня в ванной?
«Теперь мы думаем, что сон — особенно слишком короткий или некачественный сон — может повлиять на ваш кишечник и вызвать такие симптомы, как запор и диарея», — говорит Кайл Сталлер, доктор медицины, магистр здравоохранения, гастроэнтеролог и директор Лаборатории желудочно-кишечной моторики в Массачусетсе. Общий.
Хотя хороший ночной отдых не решит всех ваших проблем с желудочно-кишечным трактом, регулярное подмигивание и соблюдение постоянного графика сна могут помочь. Читайте дальше, чтобы узнать, что эксперты и ученые говорят о связи между вашим сном и фекалиями.
1. Большинство людей чувствуют потребность покакать вскоре после пробуждения.
«Если вы всегда чувствуете, что вам нужно уйти довольно скоро после того, как вы проснулись, это просто признак того, что ваш желудочно-кишечный тракт делает именно то, что должен», — говорит Джилл Дойч, доктор медицины, гастроэнтеролог Йельской медицины.
«У вашей толстой кишки есть свои внутренние часы, которые стимулируют ее к выбросу гормонов, таких как кортизол, которые заставляют ее сокращаться более энергично», — объясняет она.
Это, в свою очередь, продвигает все экскременты, оставшиеся с предыдущего дня, в прямую кишку, что приводит к тому, что вы отправляетесь в туалет примерно через тридцать минут после вставания.
Вы можете ускорить этот процесс с помощью утреннего распорядка, который включает в себя легкие движения, такие как растяжка, завтрак и питье жидкости, особенно кофе.
Если вы действительно чувствуете желание уйти, не сдерживайтесь — это может спровоцировать у вас запор в будущем, — говорит доктор Дойч. Выделите дополнительное время утром, чтобы не торопиться в ванной.
2. Слишком мало — или слишком много — закрытие глаз может привести к проблемам с кишечником.
Согласно исследованию, представленному доктором Сталлером в мае 2020 года на Неделе болезней пищеварительной системы, как уменьшение, так и увеличение количества сна могут привести к запору.
От семи до восьми часов сна за ночь, казалось, было приятным моментом, когда люди, получившие больше или меньше этого количества, сообщали, что у них на 30 процентов больше шансов быть подключенным.
«Одна из теорий заключается в том, что сон играет своего рода восстановительную роль, когда речь идет о регулировании дефекации», — объясняет доктор Сталлер. «Если вы не высыпаетесь — или сон очень плохого качества — тогда ваш мозг может не давать достаточно сигналов, чтобы позволить вашему кишечнику проснуться в обычном режиме и сузиться».
Он отмечает, что люди, которые спят намного больше восьми часов, могут иметь основное заболевание, такое как апноэ во сне, которое мешает им получить необходимый восстанавливающий отдых.
3. Реактивная задержка может испортить ваш желудочно-кишечный тракт.
Вы, вероятно, испытали так называемый «запор путешественников», когда во время отпуска чувствуете себя более защищенным, чем автомагистраль Нью-Джерси. Одна из главных причин этого — нарушение биоритмов, объясняет Кристин Ли, доктор медицины, гастроэнтеролог клиники Кливленда.
«Когда вы меняете часовые пояса и перестаете спать, это нарушает ваши циркадные ритмы», — объясняет она.
В результате ваше тело сбивается с толку, и того утреннего всплеска кортизола, который вы обычно испытываете, не происходит. Исследование, проведенное в феврале 2003 г. в Американском журнале гастроэнтерологии , изучило людей, путешествующих из Европы в Соединенные Штаты, и обнаружило, что почти 40 процентов сообщали о запорах, и симптомы тем сильнее, чем сильнее выражалась их смена часовых поясов.
Это также помогает объяснить, почему посменные рабочие более восприимчивы к таким заболеваниям, как синдром раздраженного кишечника, говорит доктор Ли. «Когда время работы постоянно меняется, ваш мозг может знать, который час, но у вашего тела еще не было возможности поменять местами ночной и дневной режимы работы, что наносит ущерб вашему пищеварительному тракту».
Исследование, проведенное в апреле 2010 года в Американском журнале гастроэнтерологии , показало, что почти половина всех медсестер, работающих в ротацию смены, сообщали о симптомах синдрома раздраженного кишечника, таких как диарея или запор, по сравнению с примерно одной третью дневных медсестер. сменные медсестры.
4. Сон влияет на ваш микробиом.
Ваш микробиом — смесь хороших и плохих бактерий, обнаруженных в пищеварительном тракте, — связан со сном. Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале Sleep за апрель 2019 года, лучшее качество сна в значительной степени связано с более здоровым микробиомом.
Но влияет ли плохой микробиом на режим сна или качество сна влияет на микробиом, пока неизвестно.
«Это немного похоже на синдром курицы или яйца», — говорит доктор Ли.
Но если вы недосыпаете, добавляет она, ваше тело выделяет определенные гормоны, известные как цитокины, которые способствуют воспалению.
«Они могут не только изменить ваши кишечные бактерии, но также могут вызвать тягу к углеводам и переедание, что еще больше повлияет на ваш микробиом», — говорит она. Это, в свою очередь, может привести к проблемам с ЖКТ, таким как вздутие живота или диарея.
4 совета по лучшему графику сна
Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages
К настоящему времени уже довольно ясно, что качество вашего сна и фекалии тесно связаны. Вот как оптимизировать и то, и другое.
1. Придерживайтесь постоянного времени сна / бодрствования.
Доктор Ли говорит, что даже если вы вахтовый рабочий, это поможет регулировать циркадные ритмы, чтобы ваше тело не сбивалось с толку. Это, в свою очередь, помогает избавиться от регулярного какания.
2. Выдавите много жидкости
Это особенно актуально, если вы путешествуете, поскольку полет в самолете может вызвать обезвоживание. Но в целом, нагрузка на H2O «поможет смягчить стул, чтобы его легче было отделять», — объясняет д-р Ли.
3. Придерживайтесь диеты, богатой пребиотиками.
«Пребиотики — это пища для триллионов крошечных организмов в кишечнике», — говорит Майкл Бреус, доктор философии, специалист по сну и автор книги The Power of When . Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки являются хорошими источниками пребиотиков, включая спаржу, яблоки, артишоки и бананы, а также лук, лук-порей и чеснок.
Исследование, проведенное в январе 2017 года в Frontiers in Behavioral Neuroscience , показало, что диета, богатая пребиотиками, также может снизить стресс и улучшить сон.
4. Будьте в курсе симптомов проблем со сном.
Если у вас проблемы с засыпанием или вы чувствуете, что не высыпаетесь должным образом (вы часто просыпаетесь или просыпаетесь, не чувствуя себя отдохнувшим), обратитесь к врачу. Он или она может проверить вас на наличие таких состояний, как апноэ во сне, которые могут повлиять на ваши zzzs.
Один красный флаг: просыпаться посреди ночи, чтобы покакать, говорит доктор Дойч: «Это может указывать на воспалительное заболевание кишечника, такое как колит, особенно если это диарея».