Работа на кровати или диване может вызвать множество болей и болей, но несколько настроек помогут вам их избежать. Изображение предоставлено: morefit.eu Creative 
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда исследует с ног до головы влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
С начала пандемии COVID-19 многие из нас начали работать из дома, где и будем в обозримом будущем. Но примерно каждый восьмой американец живет в квартирах, что может значительно затруднить создание собственного офиса.
Результат? Вам часто приходится превращать кровать или диван в импровизированный домашний офис.
Но хотя иногда делать это нормально, но если это становится повседневной рутиной каждый день, это может начать влиять как на ваше физическое, так и психическое здоровье, — Пол Грин, доктор философии, директор Манхэттенского центра когнитивно-поведенческой терапии в Нью-Йорке. рассказывает morefit.eu.
Читайте дальше, чтобы узнать, как работа с кровати или дивана влияет на ваш разум и тело и как сделать его более здоровым, если это ваш единственный выход.
Ваша спина (и зад) может болеть
Если вы просто сидите на кровати без хорошей поддержки спины, кажется очевидным, что ваша спина начнет болеть. Но ваши бедра и даже попа тоже могут.
«У вас нет места для ваших ног, поэтому они должны быть вытянуты перед вами или перекрещены, что создает нагрузку на крестцово-подвздошный сустав, соединяющий ваш позвоночник с бедрами», — объясняет Тереза Марко, PT, владелица Marko Physical Therapy в Нью-Йорк.
Поскольку мышцы в этом положении также согнуты или согнуты, они станут жесткими и напряженными и со временем могут даже укорочиться, «как если бы вы носили высокие каблуки каждый день», — добавляет Марко.
Кушетка также может вызывать боль в спине, но по другой причине: она очень низко расположена к земле, что вызывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Ваша шея и плечи могут чувствовать напряжение
Работа на диване обычно со временем приводит к сутулости и боли в шее. Изображение предоставлено: fizkes / iStock / GettyImages
«Если вы используете ноутбук, вы, вероятно, сидите на краю дивана или кровати, а ноутбук у вас на коленях, или на кофейном столике, или на боковом столике», — говорит Марко. «Это заставляет вас сутулиться, округлять спину и плечи и выталкивать голову вперед, так что голова и шея торчат, как у черепахи».
Это оказывает всевозможное давление на мышцы шеи и верхней части плеча.
«Возьмите палец и согните его назад — пока больно не сразу, но через час», — говорит Марко. «Это именно то, что чувствует твоя бедная шея».
Ваша челюсть может напрячься, а зубы — пострадать
Эта неправильная осанка может на самом деле разрушать ваши зубы. С начала пандемии COVID-19 наблюдается рост числа стоматологических пациентов с трещинами на зубах, отмечает Джон Нейл, доктор медицинских наук, из Центра хирургии полости рта и лица Каролины.
Нервы в мышцах шеи и плеча ведут к височно-нижнечелюстному суставу (ВНЧС), который соединяется с костью челюсти и черепа. Плохая осанка и сутулое сидение от таза вверх приводят к положению головы вперед, изгибающему позвоночник в форме буквы «С», как способ естественного равновесия тела. Эта поза создает напряжение в мышцах, прикрепленных к челюсти, вызывая боль в челюсти, отек лица и мигрень.
Ваши запястья могут пульсировать
Если вы работаете с кровати или дивана, вы, скорее всего, кладете мышь для ноутбука на боковой столик и кладете запястье прямо на стол. Но это может непреднамеренно снизить кровоснабжение руки и сдавить нервы, что может привести к синдрому плодолистного канала, — говорит Джеффри Голдштейн, доктор медицины, хирург-ортопед из NYU Langone Health в Нью-Йорке.
Другие эффекты такой работы
Работа в постели в течение дня может затруднить сонливость ночью. Изображение предоставлено: LaylaBird / E + / GettyImages
1. Ваш риск заболевания может возрасти
Любые продолжительные периоды сидения, в том числе на кровати или на диване, могут нанести вред вашему здоровью в целом.
В исследовании, опубликованном в октябре 2018 года в Американском журнале эпидемиологии , в течение 21 года было изучено более 125 000 мужчин и женщин, и было обнаружено, что те, кто сидят более шести часов в день, имеют более высокий риск смерти от всех причин. , включая болезни сердца, рак и почек.
Одна из причин может заключаться просто в том, что чем больше вы ведете сидячий образ жизни, тем выше вероятность того, что вы наберете вес, что является фактором риска для многих из этих заболеваний, отмечает доктор Гольдштейн. Другая теория заключается в том, что он изменяет уровень определенных гормонов в крови, таких как инсулин, что, в свою очередь, может повысить риск заболевания.
2. Ваш сон может пострадать
«В нашем сознании места ассоциируются с деятельностью, поэтому, если вы работаете в постели, рано или поздно это может помешать вашему сну», — говорит Грин.
Это связано с тем, что ваше тело начнет связывать кровать с работой, путать режим сна с режимом работы и всеми сопутствующими стрессовыми факторами, что затрудняет уснуть.
3. Ваша производительность может резко упасть
Если вы работаете со своей кровати или дивана, вам будет легче переключиться на другой образ жизни, например, не принимать душ и оставаться в пижаме большую часть дня (если вы вообще потрудитесь переодеться).
«Отчасти преимущество работы в офисе или в офисной среде заключается в том, что она заставляет ваш разум переходить в рабочий режим, который помогает вам сконцентрироваться и быть более продуктивным», — объясняет Грин.
Но если ваш офис сейчас находится в том месте, где вы спите или вегетируете и смотрите Netflix, может быть труднее сохранять мотивацию.
6 советов для более здоровой стратегии работы на дому
Делайте частые перерывы на растяжку в течение дня. Изображение предоставлено Марко Гебер / DigitalVision / GettyImages
1. Делайте частые перерывы, чтобы ваше тело двигалось.
Клиника Мэйо рекомендует делать перерыв каждые 30 минут. Один из вариантов — быстро бегать вверх и вниз по лестнице, чтобы расслабить все мышцы и суставы.
Растяжка шеи и челюсти также помогает ослабить напряжение лицевых мышц. Попробуйте это:
- Отведите плечи назад и грудь вверх, потяните подбородок вниз и назад, создавая «двойной подбородок». Задержитесь на три секунды и повторите 10 раз.
- Подставьте большой палец под подбородок и медленно откройте рот, мягко надавливая на подбородок для сопротивления. Задержитесь на пять секунд, а затем медленно закройте рот.
- Коснувшись языком неба, медленно открывайте и закрывайте рот.
- Поместите небольшой предмет между передними зубами (подойдет зубная щетка). Удерживая прикус предмет, двигайте челюстью из стороны в сторону.
2. Купите недорогой лоток.
«Это поможет поднести компьютер к вам и ближе, чтобы вы не сутулились», — говорит Марко. (Вы можете поставить его на подушку, чтобы поднять его высоту, если в противном случае он слишком низкий.)
3. Подкладывайте подушки
Если де-факто офис — это ваш дом или диван, подушки — ваши новые лучшие друзья, — говорит Марко.
Во-первых, сядьте на подушку — желательно на большую пушистую — чтобы приподнять ягодицы: «Это немного раскроет ваши бедра, и ваша спина будет меньше напрягаться», — объясняет она.
Если вы сидите на диване, положите подушку за спину. Пока вы этим занимаетесь, купите подушку-подушку для вашего ноутбука или планшета (например, этот, 19,99 долларов в Bed, Bath and Beyond). Это поможет поддержать его так, чтобы верхняя часть была немного ниже уровня ваших глаз.
«Вы хотите, чтобы он был настроен так, чтобы вы могли удобно дотянуться до клавиатуры руками тираннозавра — ваши плечи приклеены к грудной клетке», — объясняет Кейт Аюб, физический терапевт, врач-терапевт, врач-терапевт и сертифицированный тренер по эргономике в Вашингтоне. ОКРУГ КОЛУМБИЯ.
4. Создайте свой собственный постоянный стол
Вы можете отдохнуть от сидения (и смягчить многие из его негативных последствий для здоровья), переключившись на модель стола стоя, советует Марко. Просто переключитесь на работу за кухонной стойкой или комодом в спальне. Чередуйте час сидения и 30 минут стоя. Если у вас есть барная стойка с табуретками, вы также можете попробовать сидеть там один или два раза в день.
«Поскольку у стула нет спинки, это заставляет ваше тело активно сидеть, что укрепляет спину и корпус, в отличие от поддерживающего сидения», — говорит Марко.
5. Купите беспроводную клавиатуру и мышь.
По словам Аюба, ноутбуки не предназначены для использования в течение полных рабочих дней — они созданы для портативности. Почему это имеет значение?
«Если ваши руки и запястья находятся в хорошем положении, ваша голова будет согнута, чтобы видеть экран, но если вы поднимете ноутбук, чтобы расположить голову и шею в хорошем положении, мышцы плеч и запястий будут перегружены и вероятно, причинит боль », — объясняет она.
Если у вас есть беспроводная клавиатура (например, эта, $ 24,99 от Staples), вы можете расположить ее так, как вам удобнее с точки зрения эргономики.
6. Разделите рабочее пространство символически
«В идеальном мире у вас была бы целая комната или, по крайней мере, ее угол, который можно было бы использовать в качестве домашнего офиса», — говорит Грин. Но если вы живете в тесноте или с большим количеством людей, это не всегда реально.
Если вам нужно работать, не вставая с кровати или дивана, Грин рекомендует найти способ обозначить его как рабочее место на несколько часов в день — например, снять все безделушки в спальне с кровати и прикроватного столика и заменить их рабочими принадлежностями, такими как ручки, скрепки и степлеры.
Еще одно обязательное действие: переоденьтесь в пижаму до начала рабочего дня.
«Если вы можете настроить утренний распорядок дня — вы встаете, одеваетесь и затем идете в Starbucks на кофе — это поможет вам перейти в рабочий режим», — говорит Грин.