Если у вас болит колено при спуске по лестнице, вы не одиноки. Изображение предоставлено Луисом Альваресом / DigitalVision / GettyImages
Для многих боль в коленях и спуск по лестнице идут рука об руку. Но хотя эта боль является обычным явлением, это определенно ненормально, — говорит Лара Кэнхэм, врач-терапевт, клинический ортопед из Колорадо.
По ее словам, если вы не восстанавливаетесь после травмы колена, вы сможете безболезненно спускаться по лестнице. Так что, если вы согласились с тем, что боль в коленях при спуске по лестнице — это просто ваша новая норма, пришло время для более позитивного взгляда.
Рекламное объявление
«Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы это исправить», — говорит Кэнхэм. Но решение зависит от причины боли в коленях. Так что взгляните на некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы можете испытывать приступ боли.
Предупреждение
Если вы попробуете одно из этих решений и не заметите улучшения — или, что еще хуже, боль усиливается — через 4–6 недель, обратитесь к физиотерапевту.
Если вы: топайте по лестнице
Вы можете: не хватает эксцентричной силы ног
Когда вы спускаетесь по лестнице, каждый раз, когда вы спускаетесь, вы должны сдерживать себя, преодолевая силу тяжести, — говорит Кэнхэм. Это эксцентрическая сила или способность справляться с силой, когда мышцы ног находятся в растянутом положении. Это отличается от концентрической силы ног, необходимой для проталкивания через ступни, чтобы подняться вверх по лестнице.
Рекламное объявление
Если вам не хватает силы, необходимой для контроля над спуском, вы сильно плюнетесь, что усилит нагрузку на коленные суставы. Со временем этот стресс может вызвать боль в передней части одного или обоих колен.
Почини это
В следующий раз, когда вы спуститесь по лестнице, обратите внимание, как ваша ступня приземляется с каждым шагом. В идеале вы хотите приземлиться мягко. Если вы обнаружите, что не можете контролировать свои приземления (громкий топот должен вас убедить), вы можете встать, чтобы развить некоторую эксцентричную силу ног.
Для этого Кэнхэм предлагает практиковать эксцентрические приседания на одной ноге на стуле. Вот как это сделать.
- Начните стоять лицом от стула, ноги на ширине плеч.
- Поднимите одну ногу с пола. Затем согните стоячее колено и сядьте на бедра.
- Удерживая вес на одной ноге, опуститесь на стул на счет 4. Попробуйте сидеть, контролируя ситуацию, вместо того, чтобы плюхнуться.
- Когда вы сядете, вернитесь в положение стоя обеими ногами.
- Повторите от 6 до 12 повторений на одну ногу, прежде чем переключиться на другую. Старайтесь делать от 3 до 4 подходов на каждую ногу.
Если у вас: колени прогибаются или выпячиваются
Возможно, у вас плохая устойчивость бедра
Ваши бедра, а также ягодицы и несколько более мелких мышц играют ключевую роль в том, чтобы помочь вам спуститься по лестнице. В основном ваши бедра работают, чтобы мышцы бедра двигались прямо на уровне колен.
Рекламное объявление
Проблема возникает, когда ваши бедра недостаточно сильны, чтобы контролировать движение бедер в тазобедренном суставе. «Если бедро не обеспечивает устойчивости бедра, то коленная чашечка на бедре тоже не будет очень стабильной», — говорит Кэнхэм.
Когда ваши бедра не могут удерживать бедра на одной линии, ваши колени могут компенсировать это, въезжая или выдвигаясь, когда вы ступаете. Умножьте это действие на десятки шагов, предпринятых в течение нескольких недель, и вы почувствуете боль внутри, снаружи или под одним или обоими коленями.
Почини это
Снимите на видео, как вы спускаетесь по лестнице, или попросите кого-нибудь посмотреть и заметить, что делают ваши колени. Вы хотите, чтобы ваши колени скользили по лодыжкам каждый раз, когда вы делаете шаг вниз. Однако, если они прогнутся или оттолкнутся, это может означать, что вам нужно поработать над силой и стабильностью бедер.
Развивайте функциональную силу и стабильность бедер с помощью упражнений Canham. Если вы заметили, что одно движение кажется более сложным или для одной стороны вашего тела труднее, вы, вероятно, определили проблемное место. Уделите этой области особое внимание, чтобы довести ее до уровня остальных мышц.
Движение 1: ягодичный мостик
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Напрягите пресс и упритесь ступнями в пол, чтобы приподнять бедра до уровня ваших колен и плеч.
- Прежде чем опускать бедра на пол, сожмите ягодицы.
- Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.
Движение 2: ходьба по бокам
- Встаньте, ноги на ширине плеч, небольшая лента сопротивления обмотана вокруг ваших ног чуть выше колен.
- Сделайте четверть приседания и отойдите на одну ногу в сторону. Следуйте другой ногой, чтобы ваши ноги снова были на ширине плеч.
- Шагайте мягко и держите туловище ровно, делая шаг в сторону.
- Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений в каждом направлении.
Ход 3: раскладушка
- Лягте на бок, согнув колени на 90 градусов и поставив бедра друг на друга. Положите голову на нижнюю руку.
- Подведите колени к телу, пока ступни не будут на одной линии с ягодицами. Это ваша исходная позиция.
- Удерживая нижнее колено на полу, а ступни по бокам склеены, поднимите верхнее колено как можно дальше, не поворачивая бедра.
- Сожмите ягодицы в верхней части движения, затем опустите колено в исходное положение.
- Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
Если у вас: подтяжка пяток
Возможно, у вас жесткие лодыжки или тугие икры
Спуск по лестнице похож на повторение мини-приседаний на одной ноге снова и снова. Но для того, чтобы выполнять эти приседания эффективно, вам нужна большая подвижность лодыжек.
Рекламное объявление
«Если у вас действительно жесткие лодыжки или икры, возможно, вам придется двигаться по-другому, чтобы обойти эту жесткость», — говорит Кэнхэм.
Обычно это означает смещение веса слишком далеко вперед, что увеличивает нагрузку на коленный сустав. Опять же, вы, вероятно, почувствуете боль в передней части колена или под коленной чашечкой.
Почини это
Как и в случае с приседаниями, при спуске по лестнице нужно держать пятки опущенными. «Иногда я предлагаю своим пациентам спускаться по лестнице или присесть на корточки с фиксированными лодыжками», — говорит Кэнхэм. «Они замечают, что это определенно меняет их механику!»
В следующий раз, когда вы спуститесь по лестнице, постарайтесь не опускать пятки. Если ваши икры и лодыжки слишком тугие, чтобы с ними справиться, Кэнхэм предлагает ежедневно тренировать икроножные мышцы, чтобы расслабить их. Это должно помочь повысить гибкость лодыжек и снизить нагрузку на колени.
Чтобы раскатать икры:
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Подставьте под одну икру бутылку с водой, поролоновый валик или теннисный мяч. Катитесь, пока не найдете нежное место, и остановитесь на нем. Скрестите вторую ногу сверху и позвольте ей опираться на нижнюю ногу, чтобы закрепить ее на месте.
- Покатайте нижней лодыжкой по 10 кругов в каждую сторону, чтобы размять болезненное место.
- Найдите новое болезненное место и повторите. Вы также можете попробовать указать и согнуть нижнюю ногу.
- Продолжайте в течение 2 минут, прежде чем сменить ноги.
Поэкспериментируйте с силой давления на икры. Вы можете легко увеличить или уменьшить давление, поменяв ролик. Например, теннисный мяч мягче воздействует на ваши мышцы, чем более плотный мяч, такой как мяч для гольфа.
Рекламное объявление