Ваша диета играет самую большую роль в приведении Вашего тела в тонус.Image Credit:istetiana/Moment/GettyImages
Давайте посмотрим правде в глаза. Мышцы на мужчине — это привлекательно. Подтянутое телосложение излучает здоровье и силу, и это не только помогает Вам выглядеть лучше, но и чувствовать себя лучше. Приведение мышц в тонус состоит из двух компонентов: наращивание мышц и сжигание жира. Правильное питание, еженедельные кардиоупражнения и тренировки на сопротивление могут помочь мужчинам достичь своих целей в области поддержания тонуса тела.
Совет
В дополнение к диете и кардио, упражнения для поддержания тонуса мужского тела включают отжимания, подтягивания и приседания.
Сократите потребление калорий
Для достижения тонуса необходимо сжигать жир. Между Вашей кожей и мышцами находится слой подкожного жира. Чем больше у Вас общего количества жира в организме, тем толще этот слой жира. Чтобы увидеть под ним подтянутые мышцы, Вам необходимо уменьшить жировой слой.
Ваша диета играет самую большую роль в наборе и потере жира. Когда Вы потребляете больше калорий, чем Вам необходимо, Ваш организм откладывает их избыток в виде жира в жировых клетках. Чем дольше у Вас сохраняется избыток калорий, тем больше жира Вы откладываете.
Для того чтобы избавиться от этого жира, Вам необходимо сократить потребление калорий — и сжигать калории с помощью физических упражнений — для создания дефицита калорий. Когда Ваш организм находится в условиях дефицита калорий, он вынужден использовать эти жировые запасы для получения энергии, постепенно уменьшая количество жира в организме, чтобы показать более подтянутое телосложение.
Сколько калорий Вам необходимо
Ваши потребности в калориях зависят от таких физиологических факторов, как Ваш метаболизм — который частично определяется генетикой — а также от Вашего возраста, пола и уровня активности. Потребность в калориях очень индивидуальна, но Вы можете получить приблизительное представление о ней, чтобы использовать ее в качестве отправной точки.
Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, среднестатистическому умеренно активному мужчине требуется 2 400-2 800 калорий в день. Однако среднестатистический мужчина часто ест гораздо больше этого количества. Попробуйте отслеживать потребление калорий в течение нескольких дней, чтобы понять, на каком уровне Вы находитесь. Тогда Вы будете знать, сколько калорий Вам нужно сократить из своего рациона и сколько калорий Вам нужно сжечь с помощью физической активности, чтобы начать демонстрировать тонус мышц.
Приведите в порядок свою диету
Просто исключив одни продукты и включив другие, Вы сможете снизить потребление калорий и легче создать дефицит калорий. К продуктам, которые следует исключить, относятся:
- Сахар
- Подслащенные напитки
- Торты, печенье, конфеты
- Мороженое
- Обработанное мясо
- Чипсы и другие закусочные продукты
- Жареные продукты
- Быстрая еда
Эти продукты содержат много калорий и мало питательных веществ. Вместо этого сосредоточьте свое питание на постных, низкокалорийных продуктах, таких как:
- Свежие овощи
- Фрукты с низким содержанием сахара, такие как малина и черника
- Курица, рыба и яйца
- Бобовые
- Цельнозерновые хлебцы и макаронные изделия
- Коричневый рис, киноа и просо
- Молочные продукты с низким содержанием жира
Эти продукты дадут Вам питательные вещества и энергию, необходимые для повышения уровня активности и сжигания калорий.
Обязательно делайте акцент на белке и клетчатке. Белок — это ключ к наращиванию мышц и достижению тонуса мужского тела. Кроме того, он очень насыщает. Также как и пищевые волокна, содержащиеся во фруктах, овощах и цельном зерне. Эти продукты насыщают Вас и замедляют пищеварение, поэтому Вы можете съесть меньше, но при этом чувствовать себя удовлетворенным.
В исследовании, опубликованном в 2018 г. в журнале Nutrition, ученые обнаружили, что когда взрослые люди с избыточным весом увеличивали потребление белка и клетчатки, они теряли вес, даже не обращая пристального внимания на ежедневное потребление калорий и пищи. Обязательно включайте богатые белком и клетчаткой продукты в каждый прием пищи.
Повысьте уровень Вашей активности.
Физическая активность сжигает калории. Даже стоя сжигается больше калорий, чем сидя. В обзоре исследований, опубликованном в 2018 г. в European Journal of Preventive Cardiology, было обнаружено, что при стоянии сжигается почти на 10 калорий в час больше, чем при сидении. Исследователи также обнаружили, что мужчины сжигают в два раза больше калорий, чем женщины, когда они заменяют сидение на стояние.
Но если стоять шесть часов в день, то это приведет лишь к снижению веса примерно на 5 фунтов в год, при условии, что Ваша диета останется неизменной. Это не приведет Вас к желаемому тонусному мужскому телу. Поэтому Вам необходимо включить другие формы активности.
Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, спортивные игры с ребятами и даже танцы с женой или подругой могут помочь Вам сжигать несколько сотен калорий или даже больше каждый раз, когда Вы этим занимаетесь. Если Вы сжигаете 300 калорий за 30 минут бега трусцой, езды на велосипеде и гребли пять дней в неделю, то это означает экономию калорий в размере 1 500 в неделю.
По данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, взрослые должны стремиться к тому, чтобы каждую неделю получать не менее 150 минут сердечно-сосудистых упражнений умеренной интенсивности или 75 минут энергичных упражнений. Однако если Вы увеличите это количество до 300 минут кардиоупражнений умеренной интенсивности или 150 минут энергичных кардиоупражнений в неделю, то Вы получите еще большую пользу и ускорите потерю жира.
Регулярные кардиоупражнения не только помогут Вам обрести тонус, но и снизят риск сердечных заболеваний, которые, по данным Harvard Health Publishing, являются причиной смерти №1 среди мужчин в США.
Создание тонизированных мышц
Хотя регулярное выполнение кардио упражнений — это хорошо, добавление силовых тренировок — еще лучше. Наращивание сухой мышечной ткани сделает Ваши мышцы более рельефными, когда Вы сожжете покрывающий их жир. Увеличение мышечной массы также повышает Ваш метаболизм в состоянии покоя, поэтому Вы сжигаете больше калорий в течение всего дня, даже когда просто сидите и смотрите игру с приятелями.
Лучшими тонизирующими упражнениями для мужчин являются комплексные упражнения, такие как отжимания, подтягивания, становая тяга, приседания и мертвые тяги. Эти упражнения одновременно задействуют большое количество мышц, увеличивая количество энергии, затрачиваемой Вашим телом, и калорий, которые Вы сжигаете при их выполнении.
Пожалуй, круговая тренировка является одной из лучших тонизирующих тренировок для мужчин. В этом виде тренировки Вы выполняете по одному сету каждого упражнения без отдыха между сетами. В конце раунда Вы отдыхаете одну или две минуты; затем повторяете раунд от одного до четырех раз. Этот тип тренировки поддерживает высокий пульс от начала и до конца, чтобы сжигать калории и жир.
Вы можете выполнять определенное количество повторений (от 8 до 15) для каждого упражнения, или же Вы можете установить таймер и выполнять каждое упражнение в течение 30-60 секунд, делая столько повторений, сколько сможете за это время. Добавьте немного кардио, например, спринтерский бег, махи ногами или прыжки со скакалкой, между укрепляющими упражнениями, чтобы действительно увеличить потенциал сжигания.
Стремитесь к двум или трем силовым тренировкам для всего тела каждую неделю. Будьте последовательны в своих тренировках и диете, и примерно через месяц Вы начнете видеть более подтянутое телосложение.