Вы знаете, что силовые тренировки являются ключом к наращиванию мышечной массы, но насколько плохо их пропускать? Изображение предоставлено: morefit.eu Creative 
Насколько это плохо? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, которые, как вы слышали, могут быть нездоровыми.
Официальные инструкции рекомендуют заниматься упражнениями для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Но только около четверти взрослых соответствуют этим требованиям.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, это почти вдвое меньше людей, которые регулярно проходят кардиотренировки.
«Некоторые люди не знают, как тренироваться с отягощениями, и опасаются, что могут получить травму, в то время как у других есть травма или состояние, которое не позволяет им тренироваться с отягощениями на полную мощность», — говорит Арасели Де Леон, CPT, сертифицированный персональный тренер, кинезиолог и представитель Американского совета по упражнениям.
«Кроме того, некоторые женщины ошибочно относятся к тренировкам с отягощениями, считая, что они могут стать слишком массивными или нарастить слишком много мышц», — говорит она.
Еще одним распространенным препятствием является «робость в тренажерном зале», отсутствие знаний о том, как использовать тяжелое оборудование, и страх, который может возникнуть с этим. Согласно исследованию Университета Пенсильвании, проведенному в ноябре 2020 года, женщины, в частности, сообщали о более низком уровне комфорта при использовании тренажерного зала, включая силовые тренажеры и свободные веса.
Но послушайте, если вы регулярно занимаетесь спортом, действительно ли так важно пропускать качку? Обязательны ли силовые тренировки?
Кардио-кролики, считайте это своим тревожным звонком.
Почему одного кардио недостаточно
Давайте проясним: мы не делаем головокружительную аэробную тренировку, которая во многих отношениях является потрясающей для вашего здоровья. Но если вы не включите также работу с сопротивлением, ваше тело заплатит цену.
«Ваши мышцы могут атрофироваться — вы потеряете мышечную массу и выносливость, потому что вы не задействуете мышцы так часто», — говорит Де Леон. «Ваши связки и сухожилия также могут ослабнуть».
Пропуск силовых тренировок также вреден для ваших костей. «Тренировки с отягощениями создают нагрузку на кости, что подталкивает их к действию», — говорит Де Леон. «Если вы не будете выполнять упражнения с сопротивлением, ваши кости могут стать слабее и потерять некоторое количество минералов».
Это особенно важно для пожилых людей — в первую очередь для тех, кто находится в постменопаузе, поскольку снижение уровня эстрогена приводит к потере костной массы, увеличивая риск переломов.
Фактически, упражнения с отягощениями сами по себе или в сочетании с другими формами физической активности являются идеальной тренировкой для увеличения костной массы у женщин в постменопаузе, мужчин среднего возраста и пожилых людей, согласно обзору за декабрь 2018 г. в Endocrinology and Metabolism < / em>.
Наконец, если ваша цель — похудеть, вы не сможете сжечь столько же калорий без силовых тренировок, — говорит А. Брион Гарднер, доктор медицины, хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине в Центрах продвинутой ортопедии в Манассасе, Вирджиния.
«Когда вы делаете 30-минутную кардио-сессию, вы сжигаете калории в течение этих 30 минут», — говорит он. «Но 30-минутный сеанс тяжелой атлетики заставит вас сжигать калории до конца дня — эффект, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки».
Это потому, что силовые тренировки, вызывая микроскопическую нагрузку на мышцы, заставляют ваше тело войти в состояние восстановления. Это восстановление мышц использует калории для получения энергии.
Кроме того, чем больше у вас сухих мышц, тем больше вы увеличиваете скорость основного обмена, количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, просто для поддержания нормальной биологической функции. По его словам, мышцы метаболически активны, а это означает, что в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жировые отложения.
Преимущества силовых тренировок
Еще не уверены? «У тренировок с отягощениями так много преимуществ, даже если у вас уже есть аэробная программа», — говорит Де Леон. «Поскольку все в теле взаимосвязано, наличие прочной мускульной основы важно в том, как тело движется, лечит и взаимодействует с другими системами тела».
Просто посмотрите на все эти основные выплаты.
Вы предотвратите травмы и улучшите исцеление
Согласно метаанализу в августе 2018 г., опубликованному в Британском журнале спортивной медицины , увеличение объема и интенсивности силовых тренировок снижает риск спортивных травм.
Отчет Американского колледжа спортивной медицины за 2017 год также показывает, что выполнение программы тренировок с отягощениями связано с меньшей частотой стрессовых переломов, падений и травм поясницы у физически активных людей.
А если ты получишь травму? Вы придете в норму быстрее и эффективнее, если вы тренируете мышцы.
«Тренировки с отягощениями укрепляют ваши сухожилия и связки, что может помочь вам оправиться от травм, таких как растяжение лодыжки или вывих плеча», — говорит Де Леон. «Это также улучшит ваш баланс и осанку за счет усиления небольших стабилизаторов, которые удерживают вас в вертикальном положении».
Это улучшит ваши спортивные результаты
Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2019 г. в British Journal of Medicine , бегуны, занимающиеся силовыми тренировками, значительно улучшают свою скорость и выносливость. «Увеличение размера мышечных волокон и сократительной силы приводит к увеличению физических возможностей», — говорит Де Леон.
Она объясняет, что ее собственные тренировки с отягощениями помогли ей стать сильнее в других занятиях. «Я бегаю на длинные дистанции, и работа с моими ногами, кором и ягодицами помогает мне бегать дольше и успешнее», — говорит она.
Ее режим силовых тренировок также позволяет ей стать более сильным скалолазом, стабилизирует ее в практике йоги и готовит к дням катания на сноуборде.
Вы можете снизить риск заболевания
Исследование, проведенное в ноябре 2017 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что умеренные силовые тренировки (от 100 до 145 минут в неделю) связаны с более низким риском смертности от всех причин у пожилых женщин.
Фактически, у пожилых людей в возрасте 65 лет и старше, которые следовали рекомендованным рекомендациям по силовым тренировкам не реже двух раз в неделю, шансы смертности от всех причин на 46 процентов ниже, чем у тех, кто этого не делал, согласно исследованию, проведенному в феврале 2016 года в Preventative Medicine .
Но это еще не все — исследования показывают, что женщины, которые сосредоточены на укреплении своих мышц, снижают риск диабета 2 типа на 30 процентов и сердечно-сосудистых заболеваний на 17 процентов по сравнению с теми, кто не тренируется с силой, согласно исследованию, проведенному в январе 2017 года в < em> Медицина и наука в спорте и физических упражнениях .
Итог: сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями связано с еще более низким риском развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти, чем выполнение только кардио.
Это может помочь улучшить ваше настроение
Согласно метаанализу, проведенному в июне 2018 г. в JAMA Psychiatry , тренировки с отягощениями уменьшают симптомы депрессии от легкой до умеренной.
«Тренировки с отягощениями регулируют кровоток и частоту сердечных сокращений, что устраняет туман в мозгу и накачивает вас эндорфинами хорошего самочувствия», — говорит Де Леон.
По мере того, как вы совершаете новые подвиги силы, ваша умственная сила и уверенность также улучшаются.
Вы уменьшите боль в пояснице
Небольшое исследование, проведенное в мае 2020 года, опубликованное в BMC Sports Science, Medicine and Reservation , показало, что люди с болью в пояснице испытывали значительно меньше дискомфорта и видели улучшения в инвалидности, связанной с болью, когда они следовали программе силовых тренировок. (В настоящее время проводится рандомизированное клиническое исследование этого эффекта.)
Де Леон объясняет, что укрепление кора с помощью упражнений с сопротивлением оказывает поддержку поясничному отделу (пояснице), снимая давление и боль. Бонус: участники исследования также сообщили о повышении уровня энергии.
Вы можете спать лучше ночью
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в мае 2015 года в Journal of Strength and Conditioning Research , наращивание мышечной массы может даже улучшить шутеи, согласно которому люди засыпали быстрее и имели меньше ночных пробуждений в дни, когда они занимались сопротивлением. обучение персонала.
Какой вид силовых тренировок лучше?
Есть много разных способов силовых тренировок, но лучший из них зависит от ваших способностей, целей и потребностей. Вот 101.
Свободный вес
«Хотя и тренажеры, и свободные веса, такие как гантели и гири, позволяют набрать одинаковое количество мышц и силу, свободные веса требуют большего задействования кора и активируют больше групп мышц, чем тренажер», — говорит Де Леон. Без поддержки тренажера, который удерживал бы вас в правильном положении, ваше тело вынуждено усерднее работать, чтобы сохранить осанку.
«В результате свободные веса лучше подходят для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе по сравнению с тренажером, который может быть нацелен только на определенные мышцы», — говорит Де Леон.
Весовые машины
Поскольку машины обеспечивают большую поддержку, они могут быть хорошим выбором для новичков, которые еще не отточили свою форму. «Тренажер также отлично подходит для улучшения вашей формы и диапазона движений после травмы», — говорит Де Леон.
Полосы сопротивления
«Эти [ленты сопротивления] дешевы и портативны, — говорит Де Леон. «Хотя они действительно увеличивают размер и силу мышц, в конечном итоге они станут менее сложными». Чтобы сделать силовые тренировки более сложными с помощью лент сопротивления, вы можете добавить их к своим гантелям или гирям.
Упражнения с собственным весом
«В тренировках с собственным весом используется ваш собственный вес для обеспечения сопротивления гравитации», — говорит Де Леон. Самое приятное то, что упражнения с собственным весом не требуют специального оборудования, такого как тренажеры, гантели или даже эспандеры. Вы можете делать их в любое время и в любом месте, что особенно полезно, если вы избегаете тренажерного зала во время пандемии COVID-19.
«Чтобы нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом, постепенно увеличивайте количество повторений или тренируйтесь до отказа — например, выполняя приседания до тех пор, пока вы не сможете больше делать физически», — говорит Де Леон. «Вы также можете попробовать тренировку« время под напряжением », когда вы выполняете каждое движение очень медленно, чтобы оно стало более трудным».
Итак, насколько плохо никогда не тренироваться на силу?
Пока вы все еще занимаетесь аэробной тренировкой, вы не обречены, если пропустите качку железа. «Нет ничего плохого в тренировках без отягощений», — говорит д-р Гарднер.
Но это, конечно, не идеально. «Со временем это может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья и потере физической формы», — говорит Де Леон. «Люди, занимающиеся силовыми тренировками, в целом имеют лучшее качество жизни».
Старайтесь тренироваться не реже двух раз в неделю и экспериментируйте с различными типами оборудования для силовых тренировок, чтобы понять, что поможет вам достичь ваших целей. Потому что чем больше вам нравится это занятие, тем выше шансы, что вы будете придерживаться распорядка.
В конечном итоге вам будет лучше, если вы перестанете сопротивляться тренировкам с отягощениями. Теперь бросьте и дайте нам 20!