Потратьте минуту каждый день в растяжек 90/90 для лучшей мобильности бедра и более здорового обратно .Image Credit: TOREFIT.EU В этой статье инструкции Преимущества Советы Модификации Жесткие бедра? Добро пожаловать в клуб. Хотя существует множество великих упражнений для мобильности бедра и простирается там, 90/90 растяжка является одним из лучших. Также называется HIP-выключателем 90/90, эта дрель может помочь с вашей мобильностью бедра и, в частности, вращение бедра. Это хорошо, потому что способность ваших бедер вращаться, вероятно, сокращается каждый год. Фактически, в феврале 2012 года orthopaedis & Traumatology Hirection & Research ученые обнаружили, что каждый год мы возрастаем, наша бедра подвижность уменьшается на 0,32 градуса. Реклама Это может не казаться многое, но в течение десятилетия это 32 градуса движения — около десятой дороги по кругу. И уменьшенный диапазон движения в ваших бедрах имеет несколько больших последствий — как боль в пояснице, а также повышенный риск повреждения коленей, включая разрывы передней клейки (ACL). Растяжка 90/90 увеличивает подвижность как при внешнем вращении, когда стопа поворачивается к центру тела, так и при внутреннем вращении, когда стопа разворачивается в сторону. Вот что вам нужно знать, чтобы добавить это движение, мобилизующее бедра, в свою рутину. Реклама какая растяжка 90/90? это сидячее упражнение для мобильности, которое превращает один бедро в положении под названием «внешнее вращение», а другой бедра получается в «внутреннем вращении». Это повышает мобильность бедра, что может помочь уменьшить травматизм риска и боли. Что означает позиция «90/90»? Когда в полном растяжении ваши колени будут образуют углы на 90 градусов. Какие мышцы растягивают? Fip-сгибание — акт подъема бедра вверх к вашим туловище или перемещать его обратно к вашим жалобам — использует 11 разных мышц в бедро. Они коллективно называют сгибателями бедра и включают в себя ILiacus, основные PSOAS и Pireiformis. Этот шаг нацелен на эти мышцы сгибателя бедра. Он также протягивает жаль, мышцы похитителя бедра (которые расположены на внешней стороне бедра и помогают перемещать ногу от середины вашего тела) и мышцы суд на бедер, также называют внутренними бедрами. Кто может сделать это растягиваться? Это продвинутое упражнение для мобильности, особенно в его основной форме, но большинство всех может сделать это таким образом, что чувствует себя хорошо (даже здорово!). Если вы испытываете боль или зажимаете в свои наклоны, обратно, бедра или колени, перестаньте делать ход и попробовать одну из нижеперечисленных вариаций. Реклама Как сделать растяжку 90/90 с идеальной техникой 90/90 растягивается Уровень квалификации AdvancedType Гибкость Сидеть на коврике или по полу. Сделайте глубокий вдох и сделайте свой торс высоким и гордым. Принесите правую ногу на фронт, чтобы ваше бедро прямо из талии, со своим бедром, поэтому снаружи вашего бедра на полу. Ваше колено следует согнуться на уровне 90 градусов, а внешняя часть вашего гольчения и ноги также должны быть на полу. Держите лодыжку в нейтральном положении, чтобы ваш ног указывал прямо вперед. Поддержание вертикального туловища и поддерживая правую ногу в этой позиции, принесите левую ногу, чтобы ваше бедро указывало на угол на 90 градусов от вашего туловища, а внутренняя часть вашего бедра, голени и нога на полу. Колено этой ноги также должно быть согнуто на 90 градусов, а ваша лодыжка должна быть в нейтральном положении. Держите спину прямо и постарайтесь сидеть на обоих бедрах. Если трудно поддерживать торс прямо, поместите блок под внешней рукой или используйте один из вариантов ниже. Задержитесь в этом положении столько, сколько пожелаете. Переключите ноги и повторите на другой стороне. Показать инструкции Смотреть полный учебник 3 90/90 HIP растяжка 1. Это увеличивает мобильность бедра Когда ваша бедра вращает ваше бедро, так что ваша нога и теленка приходят к средней линии вашего тела, это называется «внешнее вращение». Множество упражнений и растяжений, как поза голубя йоги, снаружи вращают бедро. Растяжение 90/90 уникальна тем, что он также вращает бедра внутри; задняя нога, где бедро отвергнута от средней линии тела, таким образом вращается. Реклама В исследовании и исследованиях ORTHOPAEDIS & Traumatology и исследовательских научных исследований ученые обнаружили, что 47 процентов у людей было более внешнее вращение бедра, чем внутреннее вращение. Только 13 процентов людей имели более внутреннее вращение, чем внешнее. Таким образом, у вас может быть самая комната для улучшения, когда дело доходит до внутреннего вращения. 2. Это может помочь сохранить ваши колени здоровыми Когда спортсмены имеют меньшую способность внутренне вращать свои бедра, они чаще разорвать свои передние кишечные связки или ACL, согласно исследованию в сентябре 2014 года в операции на колене, спортивной травматологии, Athroscopy . Слезы ACL иногда могут случиться, когда колено рушится внутрь, позиция называется «Valgus». Поскольку растяжение HIP 90/90 увеличивает вашу способность внутренне вращать бедро, он может помочь снизить риск повреждения ACL. 3. Это может улучшить бедро и боль в пояснице Связь между напряженными бедрами и болью в пояснице хорошо известна. И исследования также показали, что увеличение подвижности бедра может помочь уменьшить эту боль. Например, во время исследования The Journal of Back Musculoskeletal Rehabilitation, опубликованного в 2015 году, люди уменьшили боль в пояснице всего за шесть недель упражнений на растяжку с вращением бедра. 4 советы для лучшего расширения 1. Держите туловище прямо и по центру Если ваш торс наклоняется к одной стороне, вы равно не расти в бедрах, или в том, как упражнение предназначено для работы. Если у вас трудно сидеть прямо с вашим весом в бедрах, поместите блок под одной рукой, чтобы принести свое торс до вертикального положения — вы почувствуете, как вы почувствуете, как вы. Вы также можете отдохнуть переднее коленее на рулонном одеяле или коврике. 2. Согните колени на 90 градусов Если они нет, вы можете почувствовать круту и ущипнуть в колене. Удерживая их в 90, поможет сосредоточить стресс растягивания в ваших бедрах — что правильно, где вы этого хотите. 3. Не наклонись вперед При выполнении позы йоги голубь (в которой задняя нога вытянута прямо), некоторые практикующие наклоняются вперед, чтобы углубить растяжку. Но при выполнении 90/90 для мобильности бедра вы должны оставаться в курсе высокого: наклоняясь вперед наклонившись от вашего таза и принимает несколько растяжений из переднего бедра. 4. Дышите и погрузитесь в свои бедра Чтобы полностью извлечь выгоду из растяжения, вам нужно отдохнуть в нее. Это требует глубокого, медленного дыхания и найти удобное положение! Исследуйте позицию и вариации, чтобы найти правильную подгонку для вашего тела. 2 модификации, чтобы сделать 90/90 проще Если ваши бедра особенно плотно, вы, вероятно, захотите начать с одной из этих менее интенсивных версий растяжения 90/90. Изменение позволит вам правильно и безопасно попасть в растяжку. Работайте на пути к OG, когда вы будете готовы. Переместить 1: Поддерживаемая матовым 90/90 Начальный уровень навыков Сидеть на коврике или по полу. Сделайте глубокий вдох и сделайте свой торс высоким и гордым. Принесите правую ногу на фронт, чтобы ваше бедро прямо из талии, со своим бедром, поэтому снаружи вашего бедра на полу. Ваше колено следует согнуться на уровне 90 градусов, а внешняя часть вашего гольчения и ноги также должны быть на полу. Держите лодыжку в нейтральном положении, чтобы ваш ног указывал прямо вперед. Поместите свернутый коврик или одеяло под бедро и бедро правой ноги, чтобы ваш правый бедро поднялся с земли. Поддержание вертикального туловища и поддерживая правую ногу в этой позиции, принесите левую ногу, чтобы ваше бедро указывало на угол на 90 градусов от вашего туловища, а внутренняя часть вашего бедра, шина и нога на полу. Колено этой ноги также должно быть согнуто на 90 градусов, а ваша лодыжка должна быть в нейтральном положении. Держите спину прямо и постарайтесь сидеть на обоих бедрах. Если трудно поддерживать торс прямо, поместите блок под внешней рукой или используйте один из вариантов ниже. Задержитесь в этом положении столько, сколько пожелаете. Переключите ноги и повторите на другой стороне. Показать инструкции Упражнение 2: Растяжка 90/90 лежа на спине Уровень квалификации Новичок Ложь на спину с ногами на полках и согнутых коленях. Пересекайте левую ногу, чтобы снаружи левой лодыжки опирается на правое бедро чуть выше колена. Ваше левое колено должно быть согнуто около 90 градусов с помощью бедра внешнего поворота. Возьмитесь за заднюю часть правого бедра обеими руками — достичь правой руки вокруг ноги снаружи и поправьте левую руку через отверстие, созданное скрещенными ногами, чтобы сделать это. Потяните правое бедро к груди и сделайте правое колено на 90 градусов. Удерживайте эту позицию до тех пор, пока желательно. Показать инструкции Реклама
