Одно упражнение на подвижность, которое вы можете делать ежедневно, чтобы расслабить напряженные бедра и укрепить ягодицы

Лифт русалки снимает жесткие бедра при укреплении ваших клей и Core. Emage Credit: Kieferpix / Istock / Gettyimages В этой статье инструкции Преимущества Все любят упражнения в розницу: кто не хочет удвоить тело преимуществ в половине времени? Подъем русалки — который включает в себя начать на сидельном положении 90/90, а затем нажав в вертикальное положение на колени, не используя ваши руки — это окончательное движение, которое вы, вероятно, никогда не слышали раньше. Хотя его основная цель — ослабить узкие бедра, эта удивительная подвижность перемещается также лунные светильники как великое укрепление от глядя. Подумайте об этом, подъем русалки больше похоже на Three-Fer , потому что он также работает ваше ядро ​​(подробнее позже). Вот что мы называем большой взрыв для вашего упражнения. Реклама Вы можете легко подкрадывать в подъемники русалки в любое время в течение дня — дома, в офисе или везде, где вы можете упасть на пол — но для лучших результатов выполняют их в рамках предварительной тренировки динамического разминки, Говорит Winnie Yu, Pt, DPT, CPT, физиотерапевт на индивидуальных процедурах. Как сделать подъем русалки Рессы 10 мероприятия нижнего тела Сядьте на землю, согнув одно колено перед собой под углом 90 градусов, а другое колено согнуто позади вас под углом 90 градусов. Поджайте ваше ядро ​​и активируйте свои жале, чтобы поднять бедра с земли в вертикальное положение на коленях. Сосредоточьтесь на привлечении вашего ядра, чтобы сохранить свой багажник в вертикальном положении, чтобы минимизировать округление верхней части спины и / или аркирующегося нижней части спины. Сожмите ваши жалобы в верхней позиции, удерживая в течение двух-трех секунд, прежде чем медленно опускаться назад до исходного положения. Выполните от 10 до 12 повторений и повторите на другой стороне. Показать инструкции 4 преимущества подъема русалки Вот лишь несколько причин, чтобы сделать подъемы русалки частью вашей повседневной жизни: Реклама 1. Он ослабляет плотные бедра Если вы сидите за столом весь день, подъем русалки почувствует себя небесами для ваших плотных бедер. По сути, прогрессирование упражнений по мобильности бедра, таких как сидячие хип-переключатели, и 90-90 удерживает, это движение «вызововывает на внешний диапазон движения вращения вашей передней ноги и внутренний диапазон движения вращения задней ноги», — говорит Ю. Перевод: движения, требующие вращения бедер и ног, будут намного легче, если вы будете делать это упражнение регулярно. Реклама И этот повышенный диапазон движения в вашей области HIP имеет положительное снижение по потоку на других частях вашего тела. Сохранение адекватной мобильности бедра является ключом к снижению риска напряженного семенных площадей, таких как нижние спины и колени, говорит Юй. 2. Он укрепляет ваши жаль Лифт Русалка удачно назван, так как он поднимет и укрепит ваши булочки. Движение активируется и набирает многие из тех же легковых и бедро мышц, как некоторые из ваших любимых упражнений с прикладом, такие как Глянка мосты и тяги бедра, Ю.Л. говорит. Реклама Это потому, что ваши жаль и другие мышцы бедра необходимы для подъема бедер из сидячей осанки в вертикальное положение, говорит она. Более сильная попа полезна для множества функциональных моделей движений, от ходьбы и бега до подъема по лестнице и приседаний. Сильные ягодичные мышцы также помогают стабилизировать всю пояснично-тазовую область, где нижняя часть спины соединяется с бедрами, говорит Ю. «Развитие силы в этой области является ключом к снижению риска боли в спине и колена и проблемы», — добавляет она. 3. Это активирует ваше ядро Во время подъема русалки ваш ядра должен усердно работать, чтобы держать багажник в вертикальном положении и устойчивости. Без крепкой середины, вы бы колебались и упали. Подумайте об этом так: «Передняя и задняя части тела работают почти как система шкивов», — говорит Ю. Она объясняет, что активация кора в передней части тела может предотвратить чрезмерное округление или выгибание нижней части спины с другой стороны тела. 4. Работает как отличная динамическая разминка Поскольку подъемники русалки активируют основные мышцы — как бедра, жалобы и сердечники — они делают идеальный прогрев предварительной тренировки для продвижения кровотока и увеличения температуры тела, говорит. «Наличие надлежащей процедуры разминки важно для профилактики травмы и способности работать на большей силе, мощности и расстоянии во время тренировок», — говорит она. Русаловый подъемник приводит к тому, что вы перемещаете свои бедра благодаря полному диапазону движения, что приготовит их эффективно работать во время тренировки. Связанное Чтение Этот 4-недельный план обучения подвижности облегчает проще и освобождает боль в суставах Реклама