Выполнение этих растяжек поможет вам улучшить растяжку бабочки, улучшив подвижность бедер и гибкость нижней части спины.
Каждый должен делать растяжку «бабочка». От борьбы с расшатанными бедрами до развития гибкости — он идеален как для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и для активных спортсменов.
Но не все могут на самом деле это сделать. Хотя растяжка «бабочка» обманчиво проста — вы сидите на полу, сжимаете подошвы ног вместе и позволяете коленям выпасть в обе стороны — это далеко не так просто.
Рекламное объявление
« Людям сложно выполнять растяжку« бабочка », потому что для этого требуется значительная гибкость нижней части спины, передней части бедра (сгибатель бедра) и паха, а также подвижность тазобедренных суставов», — говорит Сэм Бекортни, DPT, CSCS, физиотерапевт из Нью-Йорка и сертифицированный специалист по спорту и кондиционированию в Bespoke Treatments.
И большинство людей, которые работают за столом по девять часов в день, просто не обладают этими способностями.
Но это не значит, что нельзя научить свои старые мышцы и суставы новым трюкам. Посвятив время повышению своей гибкости и подвижности в этих областях с помощью целенаправленной растяжки, вы сможете улучшить растяжку «баттерфляй».
Рекламное объявление
Как сделать растяжку бабочки
Изображение предоставлено: Дипак Сетхи / Getty ImagesActivity StretchingRegion Lower Body
- Сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой. Вы можете подложить под ягодицу небольшую подушку, чтобы было удобнее.
- Согните ноги в коленях и подведите ступни к паху, прижимая подошвы друг к другу.
- Сидя прямо, держите ноги вместе, позволяя коленям опускаться по сторонам и к полу. Возьмитесь за ноги руками и положите локти на колени.
- Вы можете усилить растяжку, осторожно надавливая локтями на каждую внутреннюю поверхность бедра.
- Когда вы почувствуете растяжение внутренней части паха и бедра, задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Показать инструкции
4 преимущества растяжки-бабочки
1. Улучшает здоровье бедра.
По словам Бекортни, выполнение этой растяжки может помочь вам сохранить подвижные и подвижные тазобедренные суставы для долгосрочного здоровья. Поскольку ваши бедра участвуют практически во всех основных схемах движений — ходьбе, беге, прыжках и т. Д. — когда они гибкие и расслабленные, все ваше тело будет двигаться легче и лучше функционировать.
2. Это компенсирует слишком много сидений.
Если вы проводите 9–5 часов за столом, скорее всего, ваши сгибатели бедра узкие и короткие. По словам Бекортни, эта растяжка открывает и удлиняет эти жесткие мышцы, помогая противодействовать негативному эффекту длительного сидения в течение рабочего дня.
Рекламное объявление
3. Уменьшает боль в пояснице.
По словам Бекортни, растяжка «бабочка» не только снимает напряжение в бедрах, но и растягивает и снимает напряжение в пояснице. Поскольку боль в спине является одной из самых распространенных жалоб соматического характера (по данным Национальной медицинской библиотеки США, восемь из 10 человек испытывают боль в спине в течение жизни), это большое преимущество.
4. Это улучшает ваш диапазон движений.
Большинство из нас большую часть дня проводят в сагиттальной плоскости движения (двигаясь вперед и назад). Но, выполняя растяжку «бабочка», вы выжимаете колени наружу и двигаетесь в боковой плоскости (из стороны в сторону), — говорит Бекортни.
Рекламное объявление
Добавляя в свой день мультипланарные движения, вы улучшаете диапазон движений. «Выполняя эту растяжку, вы увеличиваете диапазон движений бедер и внутренней мускулатуры бедер», — говорит Бекортни.
А перемещение суставов в полном диапазоне движений помогает им оставаться подвижными (читай: здоровыми) и менее подверженными боли и травмам сейчас и в долгосрочной перспективе.
Как улучшить растяжку бабочки
Если ваши бедра или поясница слишком напряжены, не заставляйте себя принимать положение «бабочка». Никогда не заставляйте свои мышцы делать то, к чему они не готовы, так как это может вызвать боль или травму. Вместо этого поработайте своим телом и облегчите себе путь, включив следующие растяжки в свой распорядок дня.
Эти растяжки нацелены на некоторые из наиболее распространенных проблем, которые мешают вам придерживаться позы «бабочка» (например, тугие сгибатели и приводящие мышцы бедра), и помогут вам развить подвижность и гибкость, необходимые для перехода на новый уровень растяжки «бабочка».
Попробуйте выполнять эти простые растяжки в течение дня, чтобы расслабить жесткие мышцы и избавиться от приступов длительного сидения.
Наберитесь терпения — нужно время, чтобы научиться лучше выполнять растяжку баттерфляем. Чем больше вы будете делать ходов, тем ближе вы ощутите его преимущества.
Движение 1: Растяжка лягушки
Время 5 сек.
- Встаньте на четвереньки, как будто вы входите в позу Ребенка, но разведите колени настолько, насколько это допустимо, так, чтобы внутренняя часть ваших голеней оказалась на полу.
- Сохраняя наклон таза кпереди (представьте себе: приставив задницу к небу), осторожно оттолкнитесь руками назад, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер.
- Задержитесь на 5-10 секунд в этом положении «назад», затем выйдите вперед и повторите 3-5 раз.
Показать инструкции
«Это отличная растяжка для работы над подвижностью внутренней части бедра (приводящей мышцы), которая является необходимым компонентом выполнения растяжки« бабочка », — говорит Бекортни. Он объясняет, что за счет увеличения гибкости и подвижности приводящих мышц вы в конечном итоге сможете сделать колени настолько широкими, насколько это необходимо, чтобы закрепить позу бабочки.
Движение 2: Растяжка квадрицепсов / сгибателей бедра на полу-коленях
Время 5 сек.
- Начните с положения полуколена, опустив одно колено и поставив одну ногу перед собой на землю.
- Сожмите ягодицы своего «нижнего колена» и осторожно двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение передней части нижнего бедра.
- Одной рукой потянитесь вверх и к противоположной стороне тела, чтобы усилить растяжку.
- Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд, затем ненадолго расслабьтесь. Повторите три-пять раз, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Этот прием устраняет напряжение в верхней / передней части бедер и сгибателей бедра, что может быть ограничивающим фактором при растяжке баттерфляем, говорит Бекортни.
Он объясняет, что когда ваши сгибатели бедра напряжены, вы можете почувствовать «ощущение защемления» в передней части бедра при выполнении растяжки «бабочка». Это также помогает уменьшить это напряжение, задействуя ягодицы — противоположную группу мышц.
Движение 3: Растяжка с приподнятым рисунком 4
Время 20 сек.
- Поставьте одну ногу на возвышающуюся поверхность (например, скамейку, оттоманку или диван), согнув в коленях под углом 90 градусов.
- Сложите бедра на шарнирах и перекиньте туловище на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение во внешней / задней части переднего бедра.
- Задержитесь на 20-30 секунд и повторите два-три раза.
Показать инструкции
В этом положении «вы заставляете свои бедра войти в конечный диапазон внешнего вращения и используете туловище для более глубокого растяжения в этом положении, что является важной частью растяжки баттерфляем», — говорит Бекортни.
Рекламное объявление