Ограниченная доступность на всех ваших устройствах может помочь вам сэкономить время и поддержать настроение.
Вы спешите ответить на электронное письмо, как только услышите пинг в своем почтовом ящике? Или, может быть, у вас есть привычка работать в нерабочее время или просматривать несколько социальных сетей первым делом после пробуждения.
Видео дня
Действительно, мы живем большую часть своей жизни в Интернете. В отчете Pew Research Center за март 2021 года было обнаружено, что 31 процент взрослого населения США находятся в сети почти постоянно, а 48 процентов выходят в сеть несколько раз в день.
Рекламное объявление
Но доступность онлайн 24/7 может сказаться на вашем психическом здоровье — явление, называемое «цифровым выгоранием». Вот что такое цифровое выгорание, как оно может повлиять на вас и как с ним бороться.
Кончик
Чувствуете себя подавленным или измученным? Попробуйте этот 7-дневный план быстрого старта, чтобы преодолеть выгорание.
Что такое цифровое выгорание?
По данным Всемирной организации здравоохранения, эмоциональное выгорание является результатом хронического неуправляемого стресса на рабочем месте. И когда вы смешиваете слишком много экранного времени с ожиданием, что вам всегда нужно быть в сети, это может привести к собственной версии проблемы.
Рекламное объявление
Войдите в цифровое выгорание, которое, согласно McLean Hospital, относится к чувству тревоги, истощения и апатии, вызванным тем, что вы слишком много времени проводите за цифровыми устройствами. Некоторые признаки и симптомы цифрового выгорания включают:
- Проблемы со сном, такие как постоянные проблемы с засыпанием или сон, который становится все менее спокойным.
- Пониженная энергия
- Физические эффекты, такие как боли в груди
Удаленная работа — распространенный источник цифрового выгорания (иногда называемого цифровой перегрузкой), хотя вы также можете столкнуться с этим, если ваша работа требует мало или совсем не требует технологий. К другим причинам цифрового выгорания относятся:
Рекламное объявление
- Проводить слишком много времени в сети без регулярных перерывов
- Потребление слишком большого количества информации в Интернете
- Многозадачность на разных устройствах
Со временем эта усталость может привести к более длительным проблемам с психическим здоровьем. «Цифровая перегрузка связана с психическими расстройствами, такими как депрессия и тревога, и, как правило, может вызвать у вас плохое самочувствие», — говорит Аджита Робинсон, доктор философии, терапевт по вопросам горя и травм и автор книги Дар скорби .
Фактически выгорание в виртуальной жизни может привести к истощению за пределами компьютера. «Цифровая перегрузка приводит к психическому выгоранию», — говорит Эмили Парди, LMFT, лицензированный семейный психотерапевт и сертифицированный перинатальный психиатр. «Одно только экранное время утомляет наши глаза и умы».
Рекламное объявление
Как определить, есть ли у вас цифровое выгорание
Вы чувствуете себя измученным или подавленным, но не уверены, являются ли экраны источником вашей усталости? По данным Mayo Clinic, вот признаки того, что вы испытываете цифровое выгорание из-за удаленной работы:
- Ощущение, будто вы всегда должны быть в сети и не можете отключиться в конце дня
- Сложность разделения рабочего и личного времени
- Ощущение, что вам нужно работать сверхурочно, чтобы проявить себя
Как с этим бороться
Установление границ — ключевой способ облегчить или предотвратить выгорание всех видов. Цифровое выгорание ничем не отличается, поэтому важно установить правила и ограничения, которые позволят вам поддерживать здоровые отношения с технологиями.
«Простые приемы, такие как отключение уведомлений или просто перенос приложения с переднего экрана телефона на другой, могут создать здоровые препятствия для проверки себя», — говорит Парди. «Можно по-прежнему взаимодействовать с этими приложениями, но вы хотите сделать выбор и почувствовать себя уполномоченными, намеренно выбирая технологию, вместо того, чтобы по привычке использовать ее по умолчанию».
Вот как создать эти границы:
1. Установите временные рамки
«Жизненно важно установить временные рамки для нашего цифрового потребления», — говорит Парди. Но это может быть сложно, если у вас переполненный почтовый ящик, неотмеченные уведомления в социальных сетях и приближающийся крайний срок работы.
Соответственно, помните, что вам не нужно полностью удалять приложения — просто будьте более внимательны в отношении того, сколько времени вы проводите на своих устройствах.
Кончик
Используйте свои устройства, чтобы помочь вам установить границы, отслеживая, сколько времени вы тратите на приложения, устанавливая целевое время использования экрана и используя функции «Не беспокоить». Если у вас есть телефон Android, вы можете найти эти функции в инструменте цифрового благополучия. Если у вас iPhone, используйте настройку времени экрана.
2. Отключите уведомления.
Отключение уведомлений по истечении определенного времени дня может помочь вам сэкономить время. Например, Робинсон рекомендует использовать на телефоне функцию «Не беспокоить», приостанавливая уведомления Slack и откладывая входящие сообщения электронной почты в конце рабочего дня.
Если задача или любимый человек действительно требует вашей энергии и внимания, тогда можно заняться этим. Но когда вы делаете каждое уведомление неотложным приоритетом, вы становитесь менее доступными для вещей, которые приносят вам радость.
3. Общайтесь
Чтобы гарантировать, что наши цифровые границы (и все границы) соблюдаются другими, мы должны сообщить о них.
«Это нормально — говорить людям, что вы недоступны», — говорит Робинсон. «То, что у вас есть свободное время, не означает, что вы доступны».
Главное — быть напористым, но добрым, чтобы вы расставляли приоритеты в своих потребностях, сохраняя при этом хорошие профессиональные и личные отношения.
Например: «Если вы просто перестанете отвечать на сообщения, это станет слишком резким посланием вашим коллегам или близким», — говорит Парди. Вместо этого в этом сценарии она предлагает сказать что-то вроде: «Спасибо за понимание, что после работы я провожу время с семьей, поэтому я не буду отвечать на сообщения до следующего утра».
Когда вы делаете каждое уведомление неотложным приоритетом, вы становитесь менее доступными для вещей, которые приносят вам радость.
4. Скажи нет
Научитесь говорить нет людям и ситуациям, которые не соблюдают ваши цифровые границы. Это может означать отказ отвечать на электронные письма в нерабочее время или отвечать на телефонные звонки через определенное время.
«Нет» — это законченное предложение — используйте его, — говорит Робинсон. «Вы не обязаны говорить« да »только потому, что можете что-то сделать».
Как сказать «нет» на работе
Однако сказать «нет» на работе часто легче, чем сделать. Парди рекомендует заранее объяснить ваши цифровые границы и поблагодарить коллег и начальство за их понимание. Также важно отметить, что все выиграют от ваших границ и уменьшат любые опасения по поводу недостаточной продуктивности.
Это может звучать примерно так, как говорит Парди: «Спасибо за понимание, что я не буду проверять свою электронную почту после 17:00 — я действительно ценю, как вы цените время моей семьи. Я знаю, что важно, чтобы мы не упускали из виду клиентов. через трещины, поэтому я первым делом свяжусь с вами утром, чтобы наши клиенты получили то внимание, которого они заслуживают ».
5. Дайте себе некоторую милость
Установление границ, чтобы сберечь свое время и психическое здоровье, поначалу может вызвать у вас чувство вины. Но важно проявлять благосклонность и смотреть на установление границ как на постоянную практику.
«Границы не устанавливаются для нас естественным образом, поэтому мы должны быть преднамеренными и избирательными при их соблюдении», — говорит Парди. «Как и любая новая привычка, требуется много практики, чтобы эти границы интегрировались в нашу повседневную жизнь».
А пока Робинсон предлагает задать себе следующие вопросы, если вы чувствуете себя виноватым за установление границ:
- Кому выгодно, что у вас нет свободного времени?
- Кому выгодно то, что вы игнорируете собственные потребности?
- Какова цена несоблюдения этих границ? Кто оплачивает стоимость?
6. Сосредоточьтесь на одной задаче за раз
Сколько вы действительно успеваете, когда пытаетесь работать одновременно с несколькими задачами? Вместо того, чтобы изо всех сил делать все сразу, попробуйте сосредоточиться на одной задаче за раз, чтобы максимизировать свою продуктивность и минимизировать стресс.
«Наше общество требует и поощряет многозадачность», — говорит Парди. «Но когда вы работаете одновременно с несколькими задачами без остановки, вы в конечном итоге расходуетесь. Вместо того, чтобы отдавать одной задаче 100 процентов своего внимания, вы в конечном итоге делаете 10 дел на 10 процентов и часто в конечном итоге чувствуете себя неудачником во всех из них».
По словам Парди, сосредоточив внимание на чем-то одном, вы можете переосмыслить свое мышление, чтобы ценить действительно хорошее выполнение одной задачи, вместо того, чтобы оставлять несколько задач наполовину выполненными.
7. Удалите приложения.
Если вы пытались установить ограничения по времени и приостановить уведомления на своих устройствах, но не можете соблюдать эти ограничения, возможно, пришло время удалить некоторые приложения.
Если это не приложение, которое вам абсолютно необходимо для работы или для связи с друзьями и семьей, оно вам, вероятно, на самом деле не нужно на вашем телефоне. Например, подумайте, действительно ли вам нужны Instagram, Twitter и TikTok на главном экране.
Если нет, переместите эти приложения в менее заметное место на телефоне, используйте только настольные версии приложений или удалите их полностью.
Рекламное объявление