Эта крошечная регулировка расслабляет ваши плечи во время любимой растяжки бедер

Сделайте перерыв в рабочем дне, чтобы размять бедра и плечи.

По словам Грейсона Уикхема, PT, DPT, CSCS, основателя Movement Vault, после долгого бега или высокоинтенсивной тренировки действительно хорошо растянуть бедра с помощью растяжки по фигуре 4 стоя.

«Растяжка по фигуре 4 стоя — очень эффективная растяжка для улучшения внешнего вращения бедра на одном бедре, а также для улучшения тыльного сгибания голеностопного сустава на другой ноге», — говорит он. «Он также отлично подходит для работы над балансом на одной ноге, поскольку требует немало баланса, чтобы иметь возможность стоять на растяжке, не держась за предмет».

Реклама

Но пришло время для апгрейда. Одна крошечная регулировка помогает улучшить подвижность плеч и верхней части спины. Превратите растяжку фигуры 4 стоя в растяжку всего тела, просто вытянув руки перед собой и держась за стул или стол.

«Позволяя бедрам и груди опускаться к земле, вы дополнительно растягиваете верхнюю часть спины и плечи», — говорит Уикхэм. «Верхняя часть спины, технически называемая грудным отделом позвоночника, растягивается и разгибается».

Рисунок 4 — Растяжка с опорой на ногу

Изображение предоставлено Movement Vault / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки перед стулом, столом, перилами, перилами или другим подобным прочным предметом.
2. Положите правую ногу на левое бедро, немного выше колена.
3. Согните бедро и согните левое колено в положение приседания на одной ноге. Вы почувствуете растяжение правой ягодичной мышцы и левой лодыжки.
4. Вытяните руки прямо перед собой и держитесь за стул.
5. Пусть ваша грудь опустится, когда вы посмотрите в пол. Вы почувствуете растяжение в плечах и верхней части спины.
6. Задержитесь не менее 30 секунд и повторите 3-5 раз на каждую ногу.

Показать инструкции

Подсказка

После того, как вы сядете и почувствуете максимальное растяжение в перекрещенной ноге, активно сократите ягодичную мышцу с этой стороны.

«Это превращает растяжку в активную и делает ее намного более эффективной», — говорит Уикхэм. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите 3-5 раз на каждую ногу.

Почему это растяжение так здорово

Растяжка фигуры 4 стоя — любимое упражнение для многих, потому что оно помогает улучшить подвижность и растягивает внешние вращающие мышцы бедер, включая ягодичные и грушевидные мышцы. Кроме того, вы укрепляете квадрицепсы и подколенное сухожилие стоящей ноги, а также улучшаете подвижность лодыжек.

Реклама

По словам Уикхема, если эти мышцы напряжены, вам может быть трудно делать большие шаги при ходьбе, беге или приседании. Согласно изданию Harvard Health Publishing, эту растяжку часто рекомендуют людям, которые страдают от боли в бедре из-за синдрома грушевидной мышцы или радикулита, который иногда может вызывать боль, распространяющуюся вниз по ноге.

А добавление верхней части тела помогает улучшить подвижность верхней части спины, что очень важно для здоровья позвоночника.

«Каждому нужно включать какой-либо тип растяжки верхней части спины в свои ежедневные упражнения на растяжку и мобильность, чтобы компенсировать все сгорбленное сидячее положение, в котором большинство людей проводят слишком много времени», — говорит Уикхэм. «Выполняя растяжку верхней части спины, вы растягиваете больше связок и суставов, окружающих позвонки, вместо того, чтобы растягивать определенные мышцы».

Реклама

Как изменить растяжку фигуры 4 стоя

Если у вас ограниченная подвижность бедер, лодыжек или верхней части тела, возможно, вы не сможете выполнить растяжку фигуры 4 стоя. Но не волнуйтесь, вы всегда можете изменить. Растяжка по фигуре 4 сидя помогает вам сконцентрироваться на улучшении подвижности, не беспокоясь о балансировании на одной ноге.

Фигурка 4: растяжка сидя

Изображение предоставлено Movement Vault / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Сядьте на землю так, чтобы стул был на расстоянии вытянутой руки перед собой.
2. Левую ногу согните перед собой.
3. Правую ногу согните за собой.
4. Положите руки на стул перед собой и посмотрите на землю.
5. Потянитесь вперед, позволяя груди немного опуститься.
6. Задержитесь на 30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Показать инструкции

Подсказка

Хотя некоторый дискомфорт является нормальным явлением и необходим для повышения гибкости и подвижности, при растяжке прислушивайтесь к своему телу.

«Вы ни в коем случае не должны испытывать резкую боль, онемение, покалывание или жгучую боль», — говорит Уикхэм. «Если вы чувствуете какое-либо из этих ощущений, значит, вы либо выполняете растяжку неправильно, удерживаете растяжку слишком долго, либо растяжка не подходит вам в данный момент времени. Затем вам нужно выйти из положения и приспособиться».

Альтернативы обновленной модели Standing Figure 4 Stretch

Если описанная выше модификация все еще не работает для вас, следующие две позы йоги могут помочь повысить гибкость бедер и ног, а также плеч. «Это отличная альтернатива растяжке фигуры 4 стоя», — говорит Даша Эйнхорн, NASM-CPT, сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу.

Не удивляйтесь, если они будут ощущаться по-разному от одной стороны к другой, поскольку ваша гибкость часто неодинакова с обеих сторон.

Поза половинного голубя с орлиными руками

Изображение предоставлено: Даша Эйнхорн / morefit.euУстановила гибкость 3Time 30 SecType

1. Сядьте на землю и согните правое колено перед собой.
2. Левую ногу выпрямите позади себя.
3. Для орлиных рук поместите правую руку под левую. Скрестите руки и переплетите пальцы.
4. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение бедер.
5. Задержитесь не менее 30 секунд и повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Подсказка

В качестве альтернативы орлиным рукам вы можете принять позу для молитвы, сложив ладони вместе перед грудью.

Поза лица коровы

Изображение предоставлено: Даша Эйнхорн / morefit.euУстановила гибкость 3Time 30 SecType

1. Сядьте прямо на пол.
2. Согните колени и поместите правое колено поверх левого.
3. Колени должны быть поставлены друг на друга.
4. Ваши ноги будут разделены позади вас, и вы сядете между ними.
5. Поднимите левую руку и согните ее в локте так, чтобы рука коснулась центра шеи.
6. Правую руку согните за спину и заложите руки за спину. Если вы не можете сжать руки, подойдите как можно ближе.
7. Задержитесь не менее 30 секунд. Переключите положение на другую сторону и повторите.

Показать инструкции

Реклама