Овес сам по себе не содержит много белка, но он является отличной основой для богатых белком ингредиентов. Изображение предоставлено AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
Если вы всегда торопитесь завтракать каждый день или вообще его пропускаете, вам повезло: овсяные хлопья на ночь — идеальное решение для утренних дел с ограниченным временем.
Цельнозерновой овес — это основа, и оттуда вам решать, что вы добавите. Свежие фрукты, замороженные фрукты, сухофрукты, ореховое масло, орехи и семена — все это делает вкусную и полезную начинку. Овес хорошо хранится в холодильнике в течение нескольких дней, поэтому вы можете даже удвоить или утроить рецепты — это настоящая экономия времени!
Добавляемая жидкость тоже важна. Молоко, заменители молока и йогурт обеспечат насыщение белком, если вы выберете разумный выбор. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара или вообще несладкие.
Когда дело доходит до молока и йогурта на растительной основе, ищите бренды с добавлением белка — соевый и гороховый белки являются популярными вариантами. Добавление белка через орехи, семена и молоко важно для баланса фруктов и овса, которые являются хорошими источниками полезных углеводов.
Достаточно ли вы получаете протеина?
Следите за своими макросами, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Начинать с чистого холста (замоченного овса) может быть сложно, когда дело доходит до попытки выяснить, какую комбинацию добавок добавить. Вот почему мы собрали пять рецептов овсяных хлопьев на ночь — все с содержанием не менее 15 граммов белка — чтобы помочь вам начать утро с правильного пути.
1. Клубника и овсяные хлопья на ночь.
Ключевым моментом является получение достаточного количества белка по утрам. Изображение предоставлено: zigzagmart / Adobe Stock.
Это простое блюдо — овес, молоко, йогурт, клубника и миндаль — делает завтрак, похожий на десерт, насыщенный питательными веществами. Каждая порция содержит 20 граммов белка, что намного больше, чем количество, которое мы обычно принимаем за завтраком, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в Journal of Nutrition .
В среднем мы съедаем около 13 граммов белка во время утреннего приема пищи. Для сравнения: за ужином мы съедаем примерно в три раза больше (38 граммов).
Исследования показывают, что сбалансированное потребление белка в течение дня, особенно с возрастом, является ключом к наращиванию и поддержанию мышечной массы. Ночная клубника и овсянка с кремом — это 20 граммов на порцию.
Получите рецепт и информацию о питательных веществах из овсянки и клубники на ночь .
2. Чиа овес на ночь.
Семена чиа также добавляют объема вашей миске с овсом и клетчаткой. Изображение предоставлено: Jenna Butler / morefit.eu
Здесь семена чиа используются вместе с овсом, чтобы помочь впитать жидкость, добавляя объема (наряду с клетчаткой и белком) в миску. Это семена, которые хотят пить, поэтому, когда вы добавляете семена чиа в овсяные хлопья, вам нужно использовать больше молока или йогурта, чтобы было больше жидкости.
Семена чиа вместе с семенами конопли (также в этом рецепте) являются источниками жирных кислот омега-3, которые являются полезными противовоспалительными жирами, составляющими большую часть жирности этого рецепта.
Терпкие абрикосы завершают вкус овса и кленового сиропа. Если вы не можете найти свежие, вы можете добавить измельченный курага или попробовать другой фрукт. Несладкое гороховое молоко является движущей силой 16 граммов белка в этом блюде, а остальное — из семян конопли и чиа.
Получите информацию о рецепте и питании овсяных хлопьев чиа на ночь .
3. Яблочный пирог с протеином и овсянкой на ночь.
Завтрак со вкусом яблочного пирога? Да, пожалуйста! Изображение предоставлено: annaileish / Adobe Stock
Это идеальный выбор для осени. Поскольку яблоко заранее обжаривают и смешивают с корицей, мускатным орехом и душистым перцем, рецепт действительно приобретает аромат яблочного пирога.
Сюда добавляют протеиновый порошок, чтобы увеличить количество протеина — 24 грамма на порцию. Вы можете сделать это вегетарианским вариантом, используя ванильный протеиновый порошок на растительной основе и кокосовое масло вместо сливочного масла при приготовлении яблока.
Что хорошего в этом рецепте, так это то, что он сбалансирован: углеводы составляют 46 процентов калорий, а жир и белок обеспечивают 27 процентов калорий. Углеводы из цельного зерна и фруктов питают ваше тело, а белок и жир помогают замедлить пищеварение, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость в течение утра.
Здесь вы найдете рецепт и информацию о питании и рецепте овсяных хлопьев с яблочным пирогом.
4. Овсяные хлопья с кефиром на ночь
Кефир добавляет протеину в это блюдо. Изображение предоставлено Тара Рочфорд Нутришн.
Мы упомянули молоко, растительное молоко и йогурт как жидкости, наполненные белком, которые можно добавить в вашу миску, но мы не будем упоминать кефир как еще один вариант.
Кефир — это напиток, похожий на ферментированный йогурт, который полон пробиотиков. Кефир может даже работать лучше, чем йогурт в этой ситуации, то есть при приготовлении овсянки на ночь, потому что в нем намного больше жидкости.
Этот ночной вариант овсянки получает сладость от банана и минимального количества кленового сиропа, в то время как конопля, чиа и кефир приносят белок. Было бы здорово добавить свежие или замороженные ягоды, чтобы добавить больше вкуса, питательных веществ и клетчатки, хотя 8 граммов клетчатки на порцию вполне достаточно, если вы просто будете следовать рецептам как есть.
Получите информацию о рецепте и питании овсяных хлопьев с кефиром на ночь в магазине Tara Rochford Nutrition.
5. Овсянка «Персик Мельба» на ночь.
Этот завтрак содержит 7 граммов клетчатки и 24 грамма белка. Изображение предоставлено Джеки Ньюджент, RDN / morefit.eu
Если вы никогда раньше не ели персиковую мельбу — персики, малиновый соус и ванильное мороженое — вы упускаете. Вот более здоровый способ насладиться вкусом — но на завтрак, а не на десерт (хотя это тоже может сойти за десерт).
Сочетание цельнозернового овса с молоком и греческим йогуртом — идеальное сочетание углеводов и белка. Нарезанный миндаль и персик придают аромат и хрустят, а джем и мед — сладость. Семь граммов клетчатки на завтрак — это около 30 процентов дневной нормы для женщин и около 20 процентов для мужчин.
Но 24 грамма протеина — благодаря молоку и йогурту — дают настоящую стойкость.
Здесь вы можете найти рецепт овсянки с персиком мельба и информацию о ее составе.