Боль в колене после бега? Вот что ваше тело пытается вам сказать

Если вы чувствуете боль в коленях после бега, это может быть признаком мышечного дисбаланса или проблем с выравниванием.

Это совершенно нормально — чувствовать небольшую болезненность мышц после бега, особенно если вы долгое время бьетесь по тротуару. Однако, если вы испытываете боль в коленях после бега, это может быть признаком того, что случилось что-то более серьезное.

Хорошая новость заключается в том, что большинство проблем с коленями от бега можно лечить, чтобы вы не теряли равновесия. Вот распространенные причины, по которым вы можете чувствовать боль в коленях после бега, и то, что вы можете сделать, чтобы найти облегчение (и предотвратить травмы).

1. Ваша коленная чашечка плохо отслеживается

Тип боли в коленях, который наиболее распространен среди бегунов, является результатом коленного сустава бегуна, также известного как пателлофеморальный болевой синдром. По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), колено бегуна может быть вызвано рядом факторов, в том числе чрезмерной нагрузкой, мышечным дисбалансом, проблемами выравнивания и повторяющейся нагрузкой на коленный сустав.

Пателлофеморальный болевой синдром «почти всегда в центре передней части колена», — говорит Захария Логан, доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед в Texas Orthopaedics.

Например, вы можете получить колено бегуна, если вы наматываете слишком много миль за один раз или бегаете каждый день и не позволяете своему телу должным образом восстанавливаться. Или ваша коленная чашечка (или коленная чашечка) может плохо двигаться в бороздке бедренной кости, в которой она находится. Это приводит к потенциально болезненному воздействию на костный сустав в месте пересечения бедра и коленной чашечки.

Согласно AAOS, слабые четырехглавые мышцы и слабые или плохо задействованные ягодичные и вращающие мышцы бедра также могут вызывать проблемы с отслеживанием.

Почини это

Доктор Логан рекомендует заморозить коленную чашечку, чтобы облегчить боль. «Плотные подколенные сухожилия и икроножные мышцы пересекают коленный сустав в спине. Бегуны довольно известны тем, что у них напряженные подколенные сухожилия, поэтому сосредоточение внимания на гибкости может помочь при боли в коленях», — говорит он.

Лорен Лобарт Фрисон, DPT, OMPT, сертифицированный специалист по спорту и кондиционированию (CSCS) и владелец APEX Physical Therapy, рекомендует силовые тренировки для наращивания мышц вокруг колена, включая квадрицепсы, среднюю и максимальную ягодичные мышцы. Упражнения, укрепляющие эти мышцы, могут помочь сохранить надколенник на месте.

Она также предлагает растянуть тугие подколенные сухожилия и икры, которые могут оказать дополнительное давление на колено. Выполнение динамической разминки и бега перед пробежкой также может помочь вашим мышцам и суставам подготовиться к требованиям бега.

Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить квадрицепсы и ягодицы:

Перемещение 1: шаг вниз

1. На ступеньке или ступеньке для упражнений встаньте, поставив одну ногу на ступеньку, а другую оторвав от земли в сторону.
2. Медленно отведите бедра назад, чтобы опустить поднятую ступню вниз и в сторону от ступеньки, осторожно касаясь пяткой пола.
3. Оттолкнитесь передней ногой на ступеньке, чтобы снова встать и вернуться в исходное положение.
4. Чередуйте стороны для желаемого количества повторений.

Движение 2: шаг в сторону

1. Оберните петлю мини-эспандером над коленями и держите ноги на ширине плеч.
2. Держа грудь гордо и слегка согнув колени, сделайте шаг правой ногой так, чтобы ваша стойка выходила за пределы ширины плеч.
3. Сделайте паузу, затем шагните левой ногой вправо.
4. Продолжайте шагать правой ногой, а затем левой.
5. Выполните повторения, затем повторите в другом направлении.

Движение 3: толчок бедром

1. Положите штангу с нагрузкой параллельно скамье на пол. Сядьте на пол спиной к скамейке и просуньте ноги под штангу. (Вы можете сделать это и без веса.)
2. Возьмитесь за штангу с каждой стороны, согните ноги в коленях и держите ступни на полу на ширине плеч.
3. Удерживая туловище в напряжении, выдохните, поднимая штангу, отрывая бедра от земли, пока они полностью не выпрямятся.
4. Удерживайте это положение на два счета, сжимая ягодицы.
5. На вдохе опускаете штангу, сгибая бедра. Не позволяйте штанге касаться пола.
6. Повторение.

2. Ваши колени подвергаются большему стрессу, чем они могут выдержать.

Боль ниже коленной чашечки и выше голени обычно возникает из-за повторяющихся нагрузок на колено во время бега. Это потому, что сила, прикладываемая к колену во время бега, может растягивать сухожилие надколенника, которое соединяет кость голени с коленной чашечкой.

Со временем этот стресс может привести к тендиниту надколенника. «Физиологически это воспалительные клетки вашего тела, которые становятся сверхактивными в определенной области». Доктор Логан объясняет.

Доктор Логан говорит, что, хотя он встречается реже, бурсит коленного сустава также может быть вызван чрезмерным давлением на колени во время бега. Бурса — это небольшие наполненные жидкостью мешочки, расположенные рядом с суставами, а мешочки вокруг колена могут вызывать боль при воспалении.

«В случае бегунов, это, скорее всего, пессериновый бурсит, который находится на внутренней стороне колена, но ниже между большеберцовой костью и тремя сухожилиями подколенного сухожилия на внутренней стороне колена», — говорит доктор Логан. .

Почини это

Если вы испытываете боль и болезненность ниже коленной чашечки и в верхней части голени, попробуйте использовать лед и противовоспалительные препараты, пока они не исчезнут.

Фрисон говорит, что иногда необходимо полностью избегать бега, но не всегда. «Если вы испытываете боль во время бега или после бега, вы, вероятно, раздражаете ткани, и это замедлит восстановление», — объясняет она.

Тем не менее, полностью избегать работы и затем полностью открывать дроссельную заслонку тоже не идеально. «Обычно мы рекомендуем делать то, что вы можете. Старайтесь бегать по ровной поверхности — наклоны могут усугубить это состояние — и делайте только то, что вы можете терпеть, с минимальной болью. Это может означать изменение поверхности, темпа и расстояния бега», — говорит она. .

Если вы не хотите давить на колени и не можете бегать без сильной боли, Фрисон рекомендует использовать эллиптический тренажер, который не требует такого сильного сгибания колен, как езда на велосипеде, чтобы не отставать от кардиотренировок без бега. По словам Фрисон, такие перекрестные тренировки — в дополнение к другим упражнениям, таким как силовые тренировки и плавание — помогают ограничить чрезмерное использование.

Постепенно наращивайте выносливость. Доктор Логан рекомендует не увеличивать дистанцию ​​или интенсивность более чем на 10 процентов в неделю. Это медленное и неуклонное увеличение поможет вашему телу адаптироваться к тренировкам без риска перегрузки и травм.

Вот несколько упражнений на растяжку, которые Фрисон рекомендует, чтобы снять напряжение с колена и предотвратить боль:

Движение 1: растяжка голеней в положении лежа

1. Лягте на бок, согнув колено голени и поставив ступню за спину.
2. Потянитесь назад верхней рукой и возьмитесь за ступню, чтобы подтянуть ее как можно ближе к спине.
3. Удерживайте от 15 до 20 секунд.
4. Выполните 10 повторений, затем поменяйте ноги.

Движение 2: растяжка в виде четверки

1. Лягте лицом вверх, скрестив левую лодыжку над правым квадратом, согнув колено.
2. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
3. Когда вы почувствуете удобную растяжку, удерживайте позицию.
4. Выполните 12 повторений, затем поменяйте сторону.

3. У вас может быть синдром подвздошно-большеберцового бандажа

Если вы чувствуете боль за пределами коленной чашечки, скорее всего, у вас синдром подвздошно-большеберцового (ИТ) бандажа. Д-р Логан поясняет, что пояс IT — это отрезок волокон, который проходит от бедра до колена на внешней стороне ноги и поддерживается бурсой для плавного функционирования.

По словам Cedars Sinai, многократное сгибание и разгибание колена во время бега может раздражать IT-группу и ткани вокруг нее, вызывая боль и отек, известный как синдром IT-группы. Согласно больнице специальной хирургии, помимо боли на внешней стороне колена, синдром IT-браслета может вызывать щелчки, хлопки и щелчки.

«Отведение бедра необходимо для любой деятельности, при которой одна из ваших ног оторвана от земли. Отводящие бедра удерживают ваш таз относительно ровно при ходьбе или беге, когда стопа с противоположной стороны отрывается от земли. В этом помогает ремешок IT, который помогает объясните, почему это становится трудным «, — говорит доктор Логан.

«Чтобы растянуть пояс IT, ваше колено должно пересекать среднюю линию вашего тела», — объясняет он. «Это редко происходит при прямолинейном беге, поэтому все, что нужно сделать, — это сжиматься снова и снова».

«Я сам также замечаю больше боли, когда на моей обуви слишком много миль. Потратьте деньги на то, чтобы подобрать обувь, подходящую для вашей формы стопы, и отслеживать свои мили», — говорит он. Когда вы чувствуете, что ваши кроссовки изношены, выбросьте их и купите новую пару, чтобы избежать травм и боли.

Наличие слабых мышц, особенно ягодичных, также увеличивает ваши шансы получить синдром IT-группы. «Бегуны известны своей плотной структурой ITB, поэтому сосредоточение внимания на ягодичных мышцах, растяжке и укреплении ITB — хороший страховой полис», — говорит доктор Логан.

«Поддержание силы мышц передней части бедра — еще один простой способ помочь коленям хорошо функционировать», — добавляет он. Это особенно важно, поскольку боль при синдроме ИТ-бандажа возникает в результате трения о нижний внешний край бедренной кости.

Почини это

Если вы подозреваете, что у вас синдром IT-группы, вам следует сделать перерыв в беге и выполнить несколько упражнений на укрепление ягодиц, пока боль не утихнет. По словам Фризона, может помочь растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также регулярное катание пены по бокам бедер, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение. Попробуйте эти упражнения:

Движение 1: отведение бедра на боку

1. Лягте набок на коврик для упражнений и поставьте верхнюю ногу прямо над нижней ногой так, чтобы бедра смотрели вперед. Нижнюю ногу согните, а верхнюю выпрямите. Обязательно поддерживайте голову рукой или подушкой.
2. На вдохе поднимите верхнюю ногу на 45 градусов от земли или настолько, насколько сможете.
3. Медленно опустите ногу на выдохе.
4. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить ногу.
5. Повторите 3 подхода.

Шаг 3: взвешенный шаг вперед

1. Встаньте перед ступенькой для упражнений, ящиком или прочным предметом мебели с гантелями или гирями в каждой руке по бокам.
2. Поднимитесь правой ногой, надавливая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу. Поставьте левую ногу на ступеньку так, чтобы она совпадала с правой.
3. Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой. Поставьте правую ногу так, чтобы левая ступня стояла на земле.
4. Повторите это для желаемого количества повторений, затем переключитесь на опережение левой ногой и повторите.

4. Вы пропускаете разминку и восстановление.

Хотя заманчиво просто пуститься в бег, особенно если у вас мало времени, вам необходимо подготовить свое тело к этой серьезной кардиотренировке. Фрисон рекомендует всегда разминаться и остывать до и после бега.

Разминка увеличивает поток кислорода и крови по всему телу, чтобы подготовить мышцы к упражнениям. С другой стороны, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), перезарядка помогает нормализовать температуру тела и частоту сердечных сокращений и может помочь предотвратить мышечную болезненность.

Пропуск разминки и восстановления может привести к большей нагрузке на колени и замедлить восстановление после беговых травм, говорит Фрисон.

Почини это

Перед бегом потратьте хотя бы несколько минут на разминку мышц и суставов. Вот несколько динамических растяжек, которые Фрисон рекомендует делать именно так:

Движение 1: становая тяга на одной ноге

1. Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, и коснитесь пальцами правой ноги чуть позади левой стопы на полу для равновесия.
2. Медленно отведите бедра назад и отведите правую ногу назад. Поворачивайтесь вперед, пока туловище не окажется параллельно полу, а правая рука не окажется на внутренней стороне левой ступни. Держите левую ногу на земле и слегка согните левое колено, чтобы стабилизироваться.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Движение 2: махи вперед согнутыми коленями

1. Положив руки на стену или другой прочный предмет для поддержки, например, стол или стул, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и перенесите вес на левую ногу.
2. Согните правое колено под углом 90 градусов и поднимите его к груди.
3. Затем поверните ногу прямо за собой, прежде чем вернуть ее в исходное положение.
4. Выполните 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Охладитесь ходьбой и растяжкой, как четвертая фигура сидя, и выпадом в стороны. Эта процедура после пробежки занимает всего три минуты.

5. Возможно, у вас остеоартрит.

Если вы замечаете боль, отек и скованность в колене не только после бега, но и во время повседневной деятельности — особенно после пробуждения — и вам больше 50, у вас может быть остеоартрит, согласно данным Arthritis Foundation.

Остеоартрит, одна из наиболее распространенных форм артрита, возникает по мере того, как суставы деградируют с возрастом или при наличии травм в анамнезе. Хрящ обычно способствует плавному движению суставов, но поскольку хрящ повреждается при ОА, повторяющиеся движения могут привести к воспалению и боли. Доктор Логан говорит, что остеоартрит чаще встречается с возрастом и может возникать в колене, независимо от того, бегаете вы или нет.

Почини это

Хотя от остеоартрита нет лекарства, физиотерапия и противовоспалительные препараты могут помочь утихнуть боль, а регулярные упражнения могут сдержать боль, говорит доктор Логан.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения о своих симптомах и о том, как лучше всего вам действовать. Некоторым людям, возможно, потребуется найти альтернативные формы физической активности, в то время как другие могут продолжить бег.