Не могу сосредоточиться? Возможно, пора бросить многозадачность. Изображение предоставлено: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
У всех нас бывают дни, когда мы чувствуем легкую просторность и легкомысленность. Но голова, полная тумана, неинтересна, особенно если она мешает вам сосредоточиться на важных вещах, таких как работа, семья или школа.
Видео дня
Здесь психолог по производительности Хейли Перлус, доктор философии, объясняет, почему вы не можете сосредоточиться, и предлагает советы, как исправить каждую возможную причину.
Рекламное объявление
1. Вы устали
«Когда вы чувствуете усталость, вялость не только в вашем теле, но и в вашем мозгу», — говорит Перлус. «Из-за отсутствия сна люди теряют сознание и теряют способность сосредоточиться и сосредоточиться на задаче, особенно без ошибок или ошибок по неосторожности».
В то время как любой, кто когда-либо проводил ночной зубрежку для теста, может подтвердить это анекдотично, есть также надежная наука, подтверждающая это.
Действительно, исследования показывают, что лишение сна ухудшает работоспособность, обучение и память, согласно данным Healthy Sleep (разработано Отделением медицины сна Гарвардской медицинской школы).
Рекламное объявление
Отчасти это может быть связано с тем, что недостаток сна «влияет на способность некоторых клеток мозга функционировать и общаться друг с другом», — говорит Перлус.
Исправьте: «Идеально, если вы спите хотя бы 7 часов в сутки», — говорит Перлус. Чтобы дать себе больше шансов крепко заснуть, она предлагает следующие простые стратегии:
- Избегайте долгого сна в течение дня.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
- Перед сном избегайте тяжелой пищи, алкоголя или стимуляторов, таких как кофеин.
Если вы все еще устали после того, как проспали всю ночь, подумайте, не влияет ли что-то на качество вашего сна, например, чрезмерная физическая нагрузка, употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина или чувство стресса (подробнее об этом ниже).
2. Вы в стрессе
Стресс может помешать вам сосредоточиться.
Когда кто-то испытывает стресс или тревогу, мозг (а иногда и тело) настолько занят борьбой с неприятными ощущениями, что бывает трудно сосредоточиться на чем-то еще, говорит Перлус.
Рекламное объявление
Например, «иногда люди могут испытывать гоночные мысли, которые мешают их выполнению», — говорит она.
Другие признаки стресса включают:
- Напряжение в шее, спине или плечах
- Снижение полового влечения
- Злость
- Головные боли
Исправьте. Perlus предлагает следующие советы, которые помогут снизить стресс:
- Регулярно практикуйте медитацию . Исследование Mindfulness , проведенное в марте 2018 года, показало, что люди, которые выполнили всего 10 коротких сеансов медитации (каждый примерно по 10 минут каждый) с помощью приложения для смартфона, сообщили о более низком уровне раздражительности и стресса.
- Ешьте продукты, богатые питательными веществами, хорошо спите и регулярно занимайтесь спортом . По словам Перлуса, здоровое, отдохнувшее тело лучше подготовлено к стрессу.
- Попробуйте ежедневно вести дневник. «Прикладывая перо к бумаге, вы выкидываете из головы все закрученные мысли и записываете их более управляемым способом», — говорит Перлус.
- Установите границы со своим временем . «Хотя есть некоторые вещи, которым вы не можете сказать нет в своей карьере, не обязывайте себя делать больше, чем то, что реально в вашей личной жизни», — говорит Перлус.
- Отслеживайте свои обязательства. Планирование таких вещей, как встречи и встречи в календаре (и отметка их по мере их выполнения), может быть полезным, говорит Перлус.
3. Вы голодны или лишены определенных питательных веществ.
Голодание тоже может помешать вам сосредоточиться. «Если у человека падает уровень сахара в крови из-за того, что он [не ест], он может чувствовать слабость, головокружение или головокружение», — говорит Перлус, из-за чего вы можете потерять концентрацию.
Рекламное объявление
Голод также приводит к нехватке энергии, что также может нанести ущерб концентрации, — говорит Перлус.
Иногда дело в недостатке нужных питательных веществ. Например, по данным Министерства здравоохранения Южной Дакоты, вашему мозгу нужна глюкоза, которую ваше тело поглощает из сахаров и углеводов, которые вы едите, в качестве топлива.
Вот почему перекус чем-нибудь сладким — например, фруктом — может временно улучшить память, мышление и умственные способности. Итак, если вы сокращаете слишком много углеводов в своем рационе, ваша концентрация может пострадать.
Аналогичным образом, по данным Министерства здравоохранения Южной Дакоты, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, также играют жизненно важную роль в здоровье мозга и функции памяти. А когда вы не получаете достаточно этих полезных жиров, ваш мозг может затуманиваться.
Исправьте: «Начните утро со здорового завтрака, например овсянки или яиц, чтобы ускорить метаболизм», — говорит Перлус. По данным Министерства здравоохранения Южной Дакоты, исследования показывают, что завтрак, состоящий из цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, молочных продуктов и фруктов, может помочь улучшить кратковременную память и внимание.
И выбирайте продукты, поддерживающие работу мозга. Например, старайтесь есть две порции жирной рыбы в неделю. Более того, по данным Министерства здравоохранения Южной Дакоты, употребление 30 грамм орехов, семян или темного шоколада в день обеспечивает превосходные источники антиоксидантов, таких как витамин Е, который с возрастом снижает когнитивные способности.
Наконец, «не проводите без еды более четырех часов, даже если это означает перекус, например сыр, горсть орехов или ягод», — говорит Перлус.
4. Вы пытаетесь сделать слишком много одновременно.
Слишком сильно растягиваетесь? Это может стать серьезной ошибкой для вашего внимания.
По словам Перлуса, хотя вы можете гордиться тем, что являетесь мастером многозадачности, практика многозадачности фактически снижает вашу эффективность и производительность.
Вот почему: «Когда вы пытаетесь сделать две вещи одновременно, ваш мозг теряет способность выполнять обе задачи одновременно», — объясняет она.
Исправьте: расставьте приоритеты. « Редко, когда все ваши задачи или обязательства имеют одинаковую важность или все они должны быть выполнены в течение следующих нескольких часов», — говорит Перлус. Так что составьте список и сосредоточьтесь в первую очередь на самых неотложных обязанностях.
5. У вас нарушение внимания.
Отсутствие внимания может быть признаком более серьезной проблемы, такой как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ).
По данным Национального института психического здоровья (NIMH), СДВГ — это состояние, характеризующееся стойким паттерном невнимательности, гиперактивности и / или импульсивности. Хотя СДВГ часто ассоциируется с детством, он может передаваться и в подростковый, и во взрослый возраст.
И хотя люди с СДВГ могут испытывать трудности с выполнением задачи, некоторые могут также испытывать «гиперфокус», если деятельность представляет для них высокий уровень интереса, — говорит Перлус. Например, у вас может не хватать внимания на определенные задачи, связанные с работой, но вы можете полностью погрузиться в свою любовь к вязанию и часами заниматься этим, игнорируя все другие отвлекающие факторы.
По словам Перлуса, для взрослых характерными признаками СДВГ могут быть следующие характеристики:
- Вы часто опаздываете.
- Вы оставляете дела невыполненными.
- У вас были проблемы с поведением в детстве.
- Вам не хватает контроля над импульсами.
- Вы не можете организоваться.
- Люди говорят, что ты забывчивый.
- Люди жалуются, что вы не слушаете.
Исправьте. Если большинство из этих симптомов описывают вас и значительно мешают вашей повседневной деятельности и отношениям, было бы разумно узнать мнение врача, который сможет провести дальнейшую оценку, говорит Перлус.
Согласно NIMH, такие методы лечения, как когнитивно-поведенческая терапия, которая повышает осведомленность о проблемах с вниманием и концентрацией, может помочь людям с СДВГ развить практические навыки для улучшения внимания.
Рекламное объявление