Снимите поролоновый валик и попрощайтесь с узкими квадрациклами. Изображение предоставлено: microgen / iStock / GettyImages
Ваши квадрицепсы много работают. Эти большие мышцы на передней части бедер помогают вам приседать, бегать, лазать, ездить на велосипеде, ходить и пинать ногу. Поэтому неудивительно, что люди, которые часто этим занимаются, имеют тенденцию болеть.
«Бегуны. Подростки, которые занимаются спортом. Люди, которые тренируются. Клиенты, которые просто хотят заниматься кардио», — говорит Куианна Кампер, сертифицированный личный тренер из Нью-Джерси. По ее словам, все эти типы упражнений заканчиваются болезненными и тесными квадрицепсами. И эта стесненность может привести не только к дискомфорту из-за отсроченной болезненности мышц.
Преимущества четверной растяжки
Лучший способ подчеркнуть преимущества растяжки квадрицепсов — объяснить, что происходит, когда эти мышцы напрягаются.
«Когда мышца напряжена, она укорачивается и растягивает мышцы по обе стороны от нее», — говорит Хайди Кристоффер, основательница CrossFlow Yoga. Поскольку концы квадрицепсов находятся на уровне колен и бедер, сжатие квадрицепсов может вызвать боль или травмы в коленях. Они также могут привести к боли в пояснице, поскольку плотный квадрицепс тянет вниз переднюю часть таза и вызывает дополнительную нагрузку на спину, говорит она.
Кроме того, плотные квадрицепсы могут повлиять на вашу производительность. Если вы не расслабляете их перед тренировкой, это будет намного сложнее, чем предполагалось, и может быть даже менее эффективным, — говорит Тунде Ойенеин, инструктор Peloton.
Если вы хотите меньше шансов получить травму и боль, повысить работоспособность и чувствовать себя легче в ногах, растяните эти квадрицепсы! Эти пять движений необходимы для того, чтобы они не становились напряженными и болезненными. Сделайте одно или несколько после разминки или по окончании тренировки. Вы даже можете попробовать еще один перед сном. Просто убедитесь, что вы держите эти квадроциклы свободно!
1. Классическая растяжка на четвереньках.
Изображение предоставлено: Грег Престо / morefit.euУровень навыков Все уровниВремя (в секундах) Гибкость типа 20 сек.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держитесь правой рукой за стул или дверной косяк для равновесия (по желанию).
- Поднимите левую голень позади себя, согнув колено, держа бедра на одном уровне, туловище прямо и бедра близко друг к другу.
- Обхватите левую ногу левой рукой.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать левую ногу к левой руке.
- Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.
Показать инструкции
Кончик
Простая растяжка пяток на ягодицы работает еще лучше, если вы не сосредотачиваетесь на том, чтобы подтянуть пятку к ягодицам, — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка и основательница Training with T .
«Речь идет о том, чтобы прижать ногу к руке», а не подтягивать ногу к себе, — говорит она. Если вы измените этот фокус, вы сможете больше растянуть квадрицепсы и снизить нагрузку на колени.
2. Растяжка сгибателей бедра на коленях с задним захватом стопы.
Изображение предоставлено: Грег Престо / morefit.euSkill Level IntermediateSets 3Time (In Seconds) 30 SecType Flexibility
- Сделайте низкий выпад на полу. Ваша правая (передняя) голень должна быть вертикальной, но ваша левая (задняя) нога не должна быть под углом 90 градусов — таз должен находиться перед коленом, создавая наклонное бедро.
- При необходимости подложите под колено коврик или свернутое полотенце, чтобы избежать дискомфорта.
- В нижней части этой позиции выпада потянитесь назад, чтобы схватить левую ногу, потянув ее к попе. Если это слишком сложно, оберните вокруг ступни ремень или ленту, чтобы натянуть ее.
- Задержитесь на 30 секунд с каждой стороны и сделайте по 3 раунда.
Показать инструкции
Кончик
По словам Гленна Хиггинса, личного тренера из графства Суррей, Англия, захват стопы за заднюю часть классической растяжки сгибателя бедра на коленях требует двойного действия.
- Классическая версия растяжки расслабляет квадрицепсы и передние сгибатели бедра, которые могут стать напряженными из-за многих из тех действий, которые вызывают болезненность квадрицепсов.
- А захват стопы создает более глубокое растяжение четырехглавой мышцы из-за угла наклона голени и дополнительного сгибания колена.
Если вы чувствуете дискомфорт или боль в коленях, попробуйте его на коврике или подушке.
3. Катание с пеной на квадрицепс.
Изображение предоставлено: Грег Престо / morefit.euУровень навыков Все уровни Время (в секундах) 20 сек. Ноги части тела.
- Сядьте в планку для предплечий, но так, чтобы валик находился между верхними ногами и полом, примерно на 2 дюйма выше колен.
- Используйте локти, чтобы контролировать свое тело, когда вы перекатываетесь вперед и назад по передней части бедра. Сделайте паузу на любых местах, которые являются особенно плотными или слегка болезненными.
- Продолжайте катиться примерно 20 секунд. Если хотите, можете перекатывать по одной ноге вместо обеих.
Показать инструкции
Кончик
Согласно исследованию, проведенному в январе 2015 года из Journal of Athletic Training , прокатка пеной сразу после тренировки или даже через день после нее может уменьшить нежность ваших квадрицепсов. А для Кампера это обязательно в день ног.
«Однако катание с пеной может быть интенсивным», — говорит она, поэтому она предписывает только до 20 секунд на каждую четверку. «Почувствуйте это и обратите внимание на свое тело». Когда кажется, что мышца расслабилась или вы не можете взять больше, остановитесь.
Выбрав правильный валик, вы можете увеличить продолжительность сеанса катания с пеной и уменьшить боль. Вместо того, чтобы хвататься за самый плотный и сложный из возможных, начните с чего-нибудь более снисходительного.
4. Растяжка на четвереньках с приподнятыми ногами
Изображение предоставлено: Грег Престо / morefit.eu Уровень квалификации IntermediateTime (в секундах) Гибкость типа 10 сек.
- Сделайте выпад перед стеной или стулом, согнув колени под углом 90 градусов.
- Отодвиньтесь к стене или стулу. Выполняя растяжку у стены, поставьте колено и голень прямо к стене. При использовании стула поставьте верхнюю часть стопы на сиденье стула.
- Продвигайте туловище вверх по передней ноге, пока руки не окажутся на бедре, стараясь привести туловище в вертикальное положение.
- Почувствуйте растяжение квадрицепса поставленной ноги. Чтобы усилить растяжку, прижмите ягодицу к стене или стулу.
Показать инструкции
Кончик
Эту растяжку можно выполнять, поставив заднюю ногу о стену или поставив заднюю ногу на стул или кушетку. Кристоффер говорит, что в любом положении вы можете толкать ягодицы назад и вперед, чтобы усилить растяжку.
5. Растяжка на квадроциклах лежа.
Изображение предоставлено: Грег Престо / morefit.euSkill Level All LevelsSets 3Time (In Seconds) 30 SecType Flexibility
- Лягте на коврик на живот.
- Как можно сильнее согните одно колено, приближая пятку к ягодицам.
- По возможности возьмитесь за лодыжку и начните тянуть пятку к ягодицам. Если вы не можете дотянуться так далеко назад, вы можете использовать ремешок или эластичную ленту, чтобы выполнить эту растяжку.
- Держите ногу 30 секунд.
- Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Сделайте от 3 до 4 раундов.
Показать инструкции
Кончик
Для Oyeneyin эта растяжка является обязательной перед каждой поездкой. Это похоже на классическую растяжку на четвереньки стоя, но выполняется лежа на животе или на боку.
«В положении лежа пол помогает стабилизировать таз, максимально увеличивая растяжение», — говорит она.