Готовьте дома яйца, достойные бранча, с помощью этой простой формулы фриттаты

Фриттата — идеальный способ начать свой день со здоровой порции белка и овощей. Изображение предоставлено: bhofack2 / Getty Images

Вам не нужно вписываться в диету и фитнес-план. План должен соответствовать вам. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию о нашем январском испытании.

Думайте о фриттате как о необычном родственнике яичницы-болтуньи. Существует неоспоримое семейное сходство: оба содержат пушистые яйца, богатые питательными веществами овощи и ароматный сыр. Но только один обеспечивает возвышенную презентацию, в которой вы почувствуете себя профессиональным поваром.

«Я люблю хорошую фриттату по утрам», — говорит morefit.eu Майя Феллер, RD, CDN, владелица Maya Feller Nutrition из Бруклина. По ее словам, это идеальный способ начать день со здоровой дозы фитонутриентов — химических соединений, которые естественным образом содержатся в овощах и обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. И она всегда добавляет острый соус или халапеньо для удовольствия.

Кредит изображения: morefit.eu Creative

Шаг 1. Начните с яиц

По данным Министерства сельского хозяйства США, яйца — это доступная низкокалорийная пища, содержащая 13 основных витаминов и минералов и 6 граммов высококачественного белка в одной аккуратной маленькой упаковке.

В качестве основы стремитесь к двум яйцам на человека и хорошо взбивайте. Использование меньшего количества яиц означает, что вы рискуете получить сухую, губчатую и мягкую фриттату. (Блеч!)

В качестве веганского заменителя смешайте партию яиц чиа. Для каждого яйца, которое вы хотите заменить, смешайте 2 1/2 столовых ложки воды и 1 столовую ложку семян чиа в небольшой миске. Отложите на 3-5 минут для желатинизации.

Шаг 2. Выберите молочные продукты или заменители молочных продуктов

Молочные продукты придают фриттате кремовый оттенок и более насыщенный вкус. Для достижения наилучшего результата используйте жирные молочные продукты, например цельное или половинное. Также подойдут более густые молочные продукты с низким содержанием жира, в том числе греческий или обычный простой йогурт, сметана или пахта. Добавьте примерно 1 столовую ложку молочных продуктов на два яйца.

Вы также можете использовать жидкие обезжиренные молочные продукты (например, обезжиренное или обезжиренное молоко) и немолочные напитки (например, миндальное молоко, овсяное или соевое молоко). Но поскольку эти варианты могут сделать вашу фриттату немного водянистой, используйте вместо этого 1/2 столовой ложки на два яйца.

Выберите один из следующих молочных и немолочных вариантов:

Цельное молоко
Половина на половину
Простой греческий йогурт
Обычный йогурт
Сметана
Пахта
Нежирное или обезжиренное молоко
Миндальное молоко
Овсяное молоко
Соевое молоко

Хотите больше идей здорового питания? Загрузите приложение MyPlate и получайте простые вкусные блюда и закуски, соответствующие вашим целям в области питания.

Шаг 3. Выберите овощи

Вы можете добавлять в фриттату любые овощи, которые вам нравятся, если они уже были приготовлены. В сырых овощах содержится много воды, поэтому фриттата станет сырой. Сначала обжарьте, приготовьте на пару или запеките овощи, чтобы приготовить немного воды. Вы также можете добавить соль, перец и другие специи, когда готовите овощи. (Это также отличный способ использовать остатки вчерашнего ужина!)

Старайтесь есть 1-2 чашки приготовленных овощей — для начала вам понадобится вдвое больше сырых овощей. Выберите из этого списка то, что вам нравится:

Брокколи
болгарский перец
Лук
Гриб
Помидор
Лук
Цуккини
Шпинат
Капуста
Руккола
Давить
Морковь
лук-порей
Баклажан
Шалот

Шаг 4: выберите сыр

Сыр придает фриттате аромат и насыщенность. Подойдет любой сыр, который вам нравится — мягкий или твердый — только сначала натрите, измельчите или покрошите его, чтобы он был однородным. Если вы не поклонник сыра и не предпочитаете фриттату без молочных продуктов, полностью откажитесь от сыра.

Небольшое количество имеет большое значение, поэтому вам не нужно много ни одного из этих сортов:

Фета
чеддер
Швейцарский
Моцарелла
пармезан
Буррата
Munster
Манчего
Джек

Шаг 5: выберите травы и специи

Проявите творческий подход с этими усилителями вкуса. Добавьте специи, когда готовите овощи, или добавьте свежую зелень, прежде чем готовить все блюдо.

«Я часто делаю что-то вроде зеленого лука с зелеными листовыми овощами, а затем с какой-нибудь специей», — говорит Феллер, добавляя, что недавние фавориты — это халапеньо, лук-шалот, чеснок и базилик. Или попробуйте порошок чили с перцем и луком для фриттаты в юго-западном стиле или гарам масала для индийской закуски.

Поэкспериментируйте с этими ароматами:

Соль
Перец
Порошок чили
Чеснок
Бэзил
Кинза
Тимьян
Укроп
Петрушка
Розмари
Куркума
Тмин
Паприка
Луковый порошок
порошок карри