Жесткие ловушки? Попробуйте эту 10-минутную последовательность упражнений на растяжку от физиотерапевта

С помощью этих упражнений вы можете расслабить напряженные мышцы шеи и верхней части спины за считанные минуты. Изображение предоставлено: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Больные квадроциклы — это, конечно, не прогулка по парку. Плотная поясница тоже не идеальный вариант. Но боль и скованность в шее — это совсем другая ситуация.

К счастью, вам нужно всего 10 минут, чтобы немного расслабить жесткие трапециевидные мышцы. Если вы просыпаетесь с изгибом шеи или чувствуете стресс после изнурительной тренировки, Сэмюэл Чан, физиотерапевт, рекомендует попробовать эту быструю процедуру.

1. Окружность шеи

Изображение предоставлено: morefit.eu/Samuel ChanУровень навыков, все уровни, Ответы 5, Активная растяжка

1. Начните сидеть на стуле или стоять на коленях на полу.
2. Скрестив руки на груди, начните вращать шеей по часовой стрелке.
3. Осторожно подтолкните шею к пределу вашего удобного диапазона.
4. Сделайте пять повторений в этом направлении, затем поверните против часовой стрелки.

Показать инструкции

2. Перекатывание плеч

Изображение предоставлено: morefit.eu/Samuel ChanУровень навыков Все уровниПовторы 10Активность Растяжка

1. Станьте на колени или сядьте, положив руки по бокам.
2. Поднимите плечи как можно выше к ушам.
3. Раскачивайте плечи вперед и вниз, оставляя как можно больше пространства между ушами и плечами.
4. Потяните их вниз и назад, сжимая лопатки вместе.
5. В конце снова поднимите плечи к ушам и сделайте 10 повторений.
6. Повторите все повторения в обратном направлении.

Показать инструкции

3. Растяжка верхней трапеции

Изображение предоставлено: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsSets 3Time 30 SecActivity Stretching

1. Начните сидеть на стуле или стоять на коленях на полу.
2. Поднимите правую руку над головой и осторожно возьмитесь за левую сторону головы.
3. Осторожно надавите, чтобы согнуть шею в стороны, втягиваясь в трапециевидную мышцу.
4. С каждым глубоким вдохом осторожно прикладывайте немного большее давление.
5. Задержитесь здесь 30 секунд, отпустите и повторите 3 раза.
6. Проделайте то же самое с противоположной стороной.

Показать инструкции

Кончик

Будьте осторожны, чтобы не тянуть и не тянуть за шею, но постепенно увеличивайте нагрузку на растяжку.

Бонус: верхняя точка срабатывания трапеции

Изображение предоставлено: morefit.eu/Samuel ChanУровень навыков Все уровниПовторы 10Активность Растяжка

1. Поместите массажный мяч или мяч для лакросса между верхней частью плеча и верхней трапециевидной мышцей.
2. Аккуратно прислонитесь к стене, усиливая давление на мышцы.
3. Задержитесь здесь на мгновение, затем ослабьте давление.
4. Повторите 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Показать инструкции

Кончик

Вы также можете осторожно кататься из стороны в сторону по мячу, чтобы ослабить узлы и массировать мышцы ловушки и плеч.

Бонус: высвобождение верхней трапеции с подъемом рук

Изображение предоставлено: morefit.eu/Samuel ChanУровень навыков, все уровни, 20 человек, упражнения на растяжку

1. Поместите массажный мяч или мяч для лакросса между верхней частью плеча и верхней трапециевидной мышцей.
2. Аккуратно прислонитесь к стене, усиливая давление на мышцы.
3. Поднимите руку вверх и вниз на 20 повторений.
4. Затем повторите с противоположной стороны.

Показать инструкции