Вам не нужно вписываться в диету и фитнес-план. План должен соответствовать вам. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию о нашем январском испытании.
Слово мудрым: не поддавайтесь искушению думать о тренировках по восстановлению и подвижности как о «просто» растяжке или легких занятиях, которые вы можете пропустить.
Катание с пеной может быть не таким сложным или захватывающим, как бёрпи, но подвижность и восстановление не менее важны в разностороннем фитнесе, говорит Холли Райлингер, персональный тренер, главный тренер Nike и создатель программы LIFTED. Поэтому всю тренировку она посвятила активному отдыху и восстановлению сил.
«Большая мобильность поможет вам лучше тренироваться», — говорит Райлингер. Если ваши бедра открыты, а лодыжки двигаются правильно, вы сможете, например, приседать глубже. И если вы усердно выполняете другие тренировки в нашем испытании «Ваш год, ваш путь», вашим мышцам потребуется это восстановление, чтобы вы могли работать еще усерднее на следующей неделе, — говорит она.
Для этой тренировки все, что вам понадобится, это валик из поролона — вот семь, которые мы рекомендуем — и несколько футов свободного пространства для начала.
Начните с момента внимательности
Внимательность — важная часть фитнес-стратегии Райлингера. По ее словам, цель состоит в том, чтобы очистить ваши мысли и создать пространство, чтобы вы могли по-настоящему заниматься во время упражнений.
Перед тем, как начать эту тренировку — или любой из рутин Райлингера для испытания «Твой год, твой путь» — выполните эту 2-минутную медитацию, чтобы оставаться на месте и получать максимальную отдачу от каждого движения.
Как выполнить 15-минутную тренировку на мобильность
На этом занятии вы будете выполнять каждое из приведенных ниже движений в течение примерно 2 минут (или по 1 минуте с каждой стороны), при необходимости делая их немного длиннее или короче. Будьте терпеливы по отношению к себе, говорит Райлингер: «У всех нас разная степень мобильности».
Поначалу вы можете найти это неприятным или болезненным, когда поймете, как уменьшить давление на триггерные точки, но это нормально, говорит она. Продолжайте следовать программе — вы будете выполнять одну и ту же тренировку все четыре недели испытания «Ваш год, ваш путь» — и вы освоите его.
- IT Band из пенопласта . Начните с одной ноги на ролике, а другой — на земле. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте поднять обе ноги, чтобы ваши единственные точки соприкосновения с землей были руками.
- Ягодицы из пенопласта . Попытка удержать равновесие на валике с перекрещиванием одной ноги над другой может казаться тренировкой сама по себе, говорит Райлингер.
- Разведение T-образного позвоночника на коленях: начните, расставив колени на ширине плеч. По ее словам, вы можете обнаружить, что работать с одной стороной тела легче, чем с другой.
- Лобовое стекло с вылетом . Старайтесь не задерживать дыхание, когда вы опускаете ноги из стороны в сторону.
- Выпад с размахом: Не торопитесь, чтобы почувствовать растяжение в боках, — говорит Райлингер. При необходимости опустите колено на землю для равновесия.
- Y-T-W: Это движение отлично подходит для тех, кто много времени проводит сидя, — говорит она. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы формируете буквы Y, T и W.
- Плечи стоя. Подумайте о том, как заставить снежного ангела работать вашими плечами во всех направлениях, — говорит Райлингер.
- Inchworm: Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, поднимая руки на высокую доску, — говорит Райлингер. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, согните колени.
- Лежащий скорпион: останавливайтесь там, где позволяет ваша подвижность, если вы не можете полностью опустить ногу на землю, — говорит она.
- Поза ребенка. В конце сделайте несколько вдохов в этой расслабляющей позе.
Больше тренировок на подвижность и восстановление, которые нам нравятся
- 20-минутная тренировка на растяжку в домашних условиях для восстановления усталых и жестких мышц
- Всего 5 упражнений на прокатку с пеной, которые вам нужны для полного расслабления тела
- 10 растяжек, которые вы можете делать каждый день и которые заставят вас почувствовать себя так, как будто вы получили массаж
- Идеальный 15-минутный распорядок дня для отдыха