Чтобы идти дальше и быстрее, научитесь дышать во время бега. Изображение предоставлено: Роуэн Джордан / E + / GettyImages
Дыхание автоматическое. То есть до тех пор, пока вы не побежите.
Видео дня
По словам Мег Такач, сертифицированного тренера по бегу и основателя Run With Meg, очень часто люди во время бега принимают нездоровый и снижающий производительность образ дыхания. Вы можете дышать слишком быстро, задерживать дыхание на длительные промежутки времени или пыхтеть и пыхтеть с хаотической скоростью.
Реклама
«Воздух — это топливо, он должен быть у вас», — говорит она. И чтобы максимально использовать его для своего тела и мышц, вам нужно научиться правильному (или, точнее, способам) дышать во время бега.
Независимо от вашей природной склонности или предпочтений, вот вам простое руководство, чтобы понять, как правильно дышать во время бега.
Следует ли дышать через нос или рот во время бега?
Преимущества дыхания через рот
Поскольку через рот можно вдыхать больше воздуха, большинство бегунов дышат через рот.
Реклама
«Вы хотите смотреть на свои дыхательные пути, как на соломинку», — говорит Такач. «Ваш нос может вдохнуть только определенное количество воздуха, так как это более узкий проход. Дыхание через рот позволяет большему количеству воздуха проникать в легкие, потому что вы можете использовать глубокое дыхание животом вместо поверхностного дыхания грудью».
Кроме того, дыхание через нос может привести к сжатию челюсти и напряжению лицевых мышц. И вы хотите, чтобы ваша энергия направлялась в ваши работающие мышцы, а не в лицо. Дыхание через рот помогает предотвратить это.
«Я тренирую бегунов на выносливость бегать с расслабленной челюстью и глубоким дыханием через рот», — говорит она. «Посмотрите на свои вдохи и выдохи, как на ритмичную каденцию, которая фильтрует / обеспечивает циркуляцию воздуха внутрь и наружу». (Подробнее о брюшном или диафрагмальном дыхании ниже.)
Реклама
Преимущества носового дыхания
Бен Лаудер-Дайкс, CPT, сертифицированный личный тренер с тренажерным залом и специалист по беговым механикам, рекомендует во время бега вдыхать через нос и выдыхать через рот.
«Носовое дыхание важно для вдоха, поскольку волосы в носу помогают очищать воздух от частиц, а также помогают согревать воздух для более плавного попадания в легкие», — говорит Лаудер-Дайкс.
Это также делает его идеальным при очень низких температурах и влажности воздуха. Тем, кто тренируется на улице в зимние месяцы, это может оказаться полезным. Людям, страдающим астмой, также может быть полезно дыхание через нос во время бега, поскольку дыхание через рот может ухудшить их состояние.
Реклама
Дыхание через нос — также вариант для более продвинутых бегунов, которые хотят добавить в свои тренировки элемент осознанности. Это также может помочь немного замедлить скорость выдоха, облегчая медленное и осознанное дыхание.
«Дыхание заставляет вас быть более внимательным и внимательным к тому, что вы делаете», — говорит Такач. «Вы можете почти автоматически почувствовать себя более утомленным, если потеряетесь в коротком, поверхностном грудном дыхании, потому что вы истощаете свое тело кислородом. Осознанное дыхание — это управление повествованием между вашим мозгом и телом!»
Использование диафрагмального дыхания при беге
Когда вы бежите, мышцы верхней части спины, плеч и шеи часто напрягаются, что может привести к поверхностному дыханию, исходящему от груди. Это противоположно желаемому типу глубокого дыхания, которое исходит от диафрагмы, мышцы, отделяющей живот от груди.
«Глубокое дыхание животом увеличивает количество кислорода, поступающего в легкие (VO2 max), что помогает вам бегать более эффективно, потому что у вас есть больше топлива для работы», — говорит Такач.
Старайтесь дышать глубоко животом и сосредоточьтесь на том, чтобы руки были расслаблены, а верхняя часть тела расслаблена. Вместо того чтобы просто позволять груди подниматься и опускаться, живот должен расширяться и сжиматься с каждым вдохом. Это способствует медленному, неторопливому дыханию и может предотвратить гипервентиляцию.
Просто убедитесь, что вы поддерживаете правильную беговую форму. «Вы должны держать свое тело так, чтобы голова над ребрами, ребра над бедрами и бедра над ногами, приземляющимися на пол», — говорит Лаудер-Дайкс, который не рекомендует дышать животом во время бега по этой причине: «Если вы дышите животом и при нажатии на пупок и диафрагму ваша грудная клетка будет расширяться вперед, а бедра вытянутся назад, и вы потеряете это положение тела ».
Но если вы практиковали диафрагмальное дыхание во время медитации (или в другие периоды дня) и уверены, что сможете поддерживать правильное положение тела, попробуйте следующее:
«Практикуйте вдыхание и выдох через рот, с постоянной частотой, каждую вторую минуту во время бега в течение 10 минут», — говорит Такач. «Вы начнете чувствовать себя лучше, и в те минуты, когда вы будете дышать через рот, у вас будет больше сил, и ваше тело научится приспосабливаться к этому, поскольку оно будет чувствовать себя лучше».
Связанное чтение
126 беговая статистика, которую вам нужно знать
Модели дыхания для бега
Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело производит больше углекислого газа, поэтому важно выдыхать этот углекислый газ, чтобы поддерживать кислородный баланс в вашем теле на здоровом уровне. Ваши выдохи должны быть примерно такими же, как и ваши вдохи. Выдохните медленно и ровно, а не быстро выдохните весь воздух.
Или попробуйте определить ритм дыхания с помощью шагов, — говорит Такач. Согласно данным Американской ассоциации легких, дыхательные ритмы должны основываться на количестве сделанных вами шагов.
«Вдыхайте каждые два шага, выдыхайте каждые два шага», — говорит она. «Поддержание постоянной ритмичности дыхания позволяет воздуху и крови циркулировать в экономичном темпе. Как только ваше тело акклиматизируется, оно станет второй натурой».
Также примите во внимание уровень ваших усилий. «Скорость вдоха и выдоха в основном будет зависеть от интенсивности вашего бега», — говорит Лаудер-Дайкс. «Чем интенсивнее, тем больше кислорода вам понадобится, что потребует более высокой частоты дыхания. Я думаю, что распространенная ошибка — слишком короткие вдохи и выдохи, обычно вы хотите, чтобы они были длиннее и мощнее».
Подсказка
Некоторые бегуны предпочитают просто дышать естественно, позволяя дыханию заботиться о себе, не беспокоясь об этом. Многие утверждают, что установление заданного паттерна или ритма дыхания более эффективно и позволяет вам бежать быстрее всех, но, в конце концов, решать только вам.
Нет конкретного метода, который лучше всего подходит для всех, и нет правильного или неправильного ответа, когда речь идет о вашем дыхании во время гонки или спортивного мероприятия. Поэкспериментируйте с различными техниками дыхания во время бега, пока не найдете ту, которая лучше всего подходит для вашего тела, а затем примените ее.
Реклама