Как определить, есть ли у вас тугие сгибатели бедра, и 3 лучших способа их ослабить

И растяжка, и укрепление могут помочь ослабить напряженные сгибатели бедра. Изображение предоставлено: m-gucci / iStock / GettyImages

В мире фитнеса тема узких бедер стала очень актуальной. Этот термин появляется часто, особенно в отношении таких вещей, как боль в спине и коленях. Похоже, это состояние является главной причиной многих других телесных болей. Но что именно означает «узкие бедра»?

«Узкие бедра» обычно относятся к напряжению в тазобедренном суставе (ограничение подвижности) или к мышцам, которые прикрепляются к тазобедренному суставу / окружают его (ограничение гибкости), — объясняет Сэм Бекортни, DPT, CSCS, физиотерапевт Bespoke Treatments.

Реклама

Эта стесненность невероятно распространена, особенно когда речь идет о сгибателях бедра.

Сгибатели бедра проходят через переднюю часть тела и соединяют бедра с тазом. Они работают, чтобы поднять бедро к туловищу и опустить туловище к бедру.

«Когда мы сидим, наши бедра естественным образом находятся в согнутом положении (бедра / колени согнуты), поэтому в результате [длительного сидения] мы склонны принимать эту позу как нашу новую« естественную »позу», — говорит он. (Спасибо, болезнь сидения.)

Реклама

Но из-за их расположения и роли в вашем теле, когда ваши сгибатели бедра напряжены, они могут негативно повлиять на выравнивание всего тела и функцию мышц. Другие части вашего тела начинают компенсировать недостаток подвижности бедер, и риск травм увеличивается. (Отсюда боли в спине и коленях.)

Предупреждение

Если напряжение в бедрах (или боль) сохраняется или отрицательно влияет на качество вашей жизни, обратитесь к врачу или физиотерапевту. Они могут помочь вам определить первопричину и назначить правильный курс лечения.

Как узнать, напряжены ли ваши бедра?

4 признака тугих сгибателей бедра

Ограничение бедра не всегда вызывает боль, но может. По словам Бекортни, вот наиболее распространенные признаки стеснения в области тазобедренного сустава.

Реклама

1. Сильное выгибание поясницы, называемое лордозом
2. Трудно ударить ногой за спиной
3. Боль в пояснице
4. Локальный дискомфорт в бедре

Заметили один или несколько из этих знаков? Есть два контрольных теста на герметичность бедра, которые помогут поставить более точный диагноз.

1. Тест Томаса

Это наиболее распространенный и эффективный метод оценки гибкости и подвижности сгибателей бедра.

Реклама

Подумайте о том, чтобы обратиться к квалифицированному специалисту, например физиотерапевту, который сможет оценить вашу ситуацию, но вы также можете выполнить этот тест дома самостоятельно:

1. Лягте спиной на край кровати или скамейки.
2. Поднимите оба колена к груди.
3. Продолжайте удерживать правое колено и выпрямите левую ногу, позволяя ей полностью расслабиться.
4. Повторите то же самое с другой ногой.

Бекортни говорит, что если тыльная сторона нижней части бедра не касается скамьи или кровати, или если колено остается довольно прямым (в расслабленном состоянии оно должно быть согнутым), у вас тугие сгибатели.

2. Тест сгибателя бедра стоя.

Вы также можете измерить напряжение в бедрах из положения стоя:

1. Встаньте перед зеркалом.
2. Ударьте ногой за спину как можно дальше (держите колени прямо / вытянутыми), не выгибая поясницу. Затем повторите с противоположной ногой.
3. В зеркало отметьте любые компенсации или различия между левой и правой стороной.

В этом случае вы ищете напряжение или дискомфорт в передней (передней части) бедра. Неспособность вытянуть ногу далеко позади себя — еще один признак ограниченной подвижности бедра, — говорит Бекортни.

8 лучших динамических упражнений на растяжку бедра, чтобы ослабить напряженные мышцы и улучшить вашу подвижность

Генри Халс

4 худших упражнения для подтянутых бедер — и что делать вместо них

Эми Мартурана Виндерл

Всего 3 растяжки, которые вам нужны, чтобы облегчить боль в бедре

Хайме Оснато

Идеальный 20-минутный курс йоги для подтянутых бедер

Хайме Оснато

3 лучших способа ослабить тугие сгибатели бедра

Самая разумная стратегия для снятия напряжения в бедрах зависит от вашей конкретной ситуации (и первопричины вашей стянутости).

Опять же, разумно обратиться к физиотерапевту, который сможет правильно оценить и разработать индивидуальный план лечения.

Тем не менее, в целом, есть три основных способа помочь расслабить тугие сгибатели. Выполняйте их все, и вы будете в хорошей форме.

1. Растяжка

«Если стеснение вызвано проблемой длины мускулов (уменьшение длины приводит к стеснению), то растяжение сгибателей бедра может позволить вам расслабить эти напряженные бедра на основе точек прикрепления мышц в теле», — говорит Бекортни.

Он рекомендует выполнять динамическую растяжку бедер, используя мышцы-антагонисты или противоположные мышцы (в данном случае ягодичные) для более глубокого растяжения. Лучше всего начать с растяжки сгибателей бедра на полу на коленях:

Движение: растяжка сгибателей бедра на полусгибе

1. Встаньте на правое колено перед скамьей. Согните левую ногу, поставив левую ногу на пол.
2. Поднимите заднюю правую ногу и положите лодыжку на скамью.
3. Держите таз в нейтральном положении (без наклона вперед или назад) и сожмите ягодичные мышцы задней ноги (это приведет к растяжению передней части правой ноги в сгибателях бедра).
4. Вытяните правую руку, поворачиваясь влево, так, чтобы рука попала на тело. Удерживайте это растяжение до 5 секунд, прежде чем вернуться в нейтральное исходное положение.
5. Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

2. Усилить

«Часто напряжение в бедрах на самом деле является результатом слабости», — говорит Бекортни. «Слабость может проявляться в виде стеснения, когда ваше тело пытается минимизировать вероятность травмы / боли».

И вот почему: если у вас слабые сгибатели бедра, вашему телу неудобно подниматься в / из сгибания бедра. В результате ваши мышцы защищаются и напрягаются, чтобы избежать неудобного согнутого положения. Ваши мышцы в основном думают, что защищают вас, но на самом деле они причиняют вам боль.

«Таким образом, если мы сможем укрепить слабые мышцы, тело больше не будет испытывать страха перед определенными движениями, а напряженные мышцы расслабятся», — объясняет он.

Бекортни рекомендует включать в свой распорядок как специальные упражнения на сгибатели бедра, так и сложные силовые упражнения.

По его словам, такие упражнения, как подтяжка сгибателей бедра в течение длительного времени, движение колен с упором на ленту и подъем ног, могут помочь вам повысить мышечную выносливость. Попробуйте делать 3–4 подхода по 12–15 повторений 2–3 раза в неделю.

Что касается сложных движений, таких как приседания и подъемы, делайте 3-4 подхода по 6-8 повторений один или два раза в неделю.

Движение 1: подтяжка сгибателей бедра длительным сидением

1. Сядьте прямо у стены, вытянув ноги прямо перед собой. Поместите небольшой предмет, например гантель или гирю, между ступнями.
2. Возьмите мышцы кора и сожмите бедро, когда вы поднимаете правую ногу (держа ее прямо) над объектом.
3. Контролируя, опустите ногу на пол и сделайте короткую паузу, прежде чем изменить движение.
4. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

Движение 2: коленный диск с бандажом

1. Встаньте с небольшой лентой, обернутой вокруг вашей обуви, чуть выше шнурков.
2. Поднимите мышцы кора и сохраните прямую спину, когда вы подталкиваете одно колено к груди. (Не раскачивайте ногу — убедитесь, что это контролируемое движение.)
3. Задержитесь на секунду вверху, затем медленно опустите ногу и продолжайте делать указанное количество повторений.
4. Повторите с другой стороны.

Движение 3: подъем ног

1. Лягте на землю, вытянув ноги, руки по бокам. Вы можете положить руки под копчик для большей поддержки.
2. Упритесь ядром и опустите нижнюю часть спины в землю.
3. Поднимите ноги прямо к потолку.
4. Опустите ноги обратно к земле, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом.
5. Поставьте ступни прямо над землей, прежде чем вставать для следующего повторения.

Движение 4: приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка поверните ступни в сторону.
2. Согните бедра и согните ноги в коленях (как если бы вы собирались сесть на стул), удерживая грудь вверх.
3. Либо поднимите руки перед собой на уровне плеч для равновесия, либо поднимите руки к груди.
4. Держите ступни на полу и не выгибайте нижнюю часть спины.
5. Теперь проверьте свои колени: они должны указывать в направлении ваших пальцев ног (не сгибаться и не сгибаться) и не должны выходить за пальцы ног.
6. Как только вы опуститесь настолько, насколько позволяет гибкость бедра, сожмите ягодицы и снова встаньте.

Шаг 5: шаг вперед

1. Встаньте перед прочной ступенькой, стулом или скамьей (когда вы ставите на нее ногу, ваше колено должно сгибаться под углом 90 градусов).
2. Положите всю правую ногу на ступеньку, скамейку или стул, надавливая на правую пятку, чтобы выпрямить правую ногу.
3. Поднимите левую ступню так, чтобы правая ступня оказалась на ступеньке, стуле или скамейке.
4. Сгибая правое колено, сделайте шаг вниз левой ногой, а затем правой.
5. Повторите с левой стороны.

3. Больше двигаться

Это простое решение: вставать и двигаться.

«Если мы можем делать перерыв на движение каждые 60 минут или около того, даже всего на пять минут и ходить, это может помочь нам вывести бедра в выпрямленное положение и расслабиться из позы, в которой мы проводим 8 с лишним часов в день. сидя «, — говорит Бекортни.

Связанное чтение

Как меньше сидеть и больше двигаться дома

Реклама