Тренировки по триатлону удобны для спортсменов старше 50 лет, которые более склонны к травмам, поскольку требуют большого разнообразия в ваших тренировках. Изображение предоставлено: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Если вам больше 50, вы, возможно, не думали участвовать в триатлоне — даже если вы бегун, пловец или велосипедист — думая, что это слишком сложно или только для любителей 20-30 лет.
Как 53-летняя женщина, которая недавно закончила триатлон на олимпийских дистанциях и участвовала в своем первом (спринтерском) триатлоне в 51 год, могу вас заверить, что это не всегда так.
Рекламное объявление
Фактически, «в США в настоящее время в триатлоне принимают участие более 50 000 человек старше 50 лет», — говорит Кэрин Макони, пресс-секретарь США по триатлону, национального руководящего органа этого вида спорта.
Триатлонисты 50 лет и старше принимали участие в Национальных играх для взрослых (также называемых Олимпийскими играми для взрослых) с 1991 года. «Триатлон в настоящее время является одним из наших фирменных видов спорта из-за общественного интереса к его сложности и универсальности спортсменов», — говорит Сью Хлавачек, директор мероприятия и программы для Национальных игр для взрослых.
Связанное чтение
Подготовка к гонке? Вот с чего начать
Триатлон, Определенный
Триатлон состоит из трех видов спорта: плавания, езды на велосипеде и бега. Самые популярные соревнования — спринт, олимпийские или международные соревнования. Согласно триатлону США, дистанции варьируются от гонки к гонке:
Рекламное объявление
- Спринт: заплыв на 0,2–0,6 мили (0,4–1 км), за которым следует велопробег на 5–18,6 миль (8–30 км) и 1 — бег на 3,9 мили (от 1,6 до 6,3 км)
- Олимпийские / международные: заплыв на 0,7–1,2 мили (1,1–2 км), за которым следует велопробег на расстояние от 18,7 до 31 мили (30,1–50 км) и бег от 4 до 8 миль (от 6,4 до 12,8 км)
Дистанции в соревнованиях по триатлону на Национальных играх взрослых попадают в категорию спринта: заплыв на 400 метров, за которым следует 20-километровая велопробег и 5-километровый бег.
Преимущества тренировок по триатлону для людей старше 50 лет
Регулярные упражнения имеют решающее значение для хорошего здоровья. Но с возрастом нам нужно быть более осторожными, потому что мы более склонны к травмам.
Рекламное объявление
По данным Мичиганского государственного университета, один из способов уменьшить травмы, вызванные физическими упражнениями, — это кросс-тренинг, что означает просто смешивать их, выполняя разные типы упражнений каждый день. По данным Госпиталя специальной хирургии, кросс-тренинг считается формой «активного отдыха», потому что он дает различным зонам тела необходимое время для восстановления и восстановления между тренировками, предотвращая перетренированность и, следовательно, травмы.
Тренировки для триатлона — это де-факто кросс-тренинг: три сегмента спорта работают с разными костями, суставами и группами мышц, поэтому теоретически меньше риск травм от повторяющихся нагрузок. Это отличная новость для спортсменов старше 50 лет.
Рекламное объявление
Перед тем, как начать тренировку
Тем не менее, есть несколько предостережений, которые следует учитывать спортсменам старшего возраста. Первое почти само собой разумеющееся: заранее получите медицинское освидетельствование от врача.
Будет полезно, если вы уже комфортно занимаетесь хотя бы одним из трех видов триатлона до того, как попытаетесь участвовать в гонке. В моем случае я начал тренироваться и закончил свои первые 5 км в возрасте 50 лет, так что я уже был уверенным бегуном еще до того, как начал тренироваться для своего первого триатлона. Хотя технически я знал, как ездить на велосипеде и плавать, у меня не было такого опыта в этих занятиях. Поэтому я уделял им больше времени на тренировках перед триатлоном.
А если говорить о тренировках перед триатлоном, вам, вероятно, придется уделять этому от пяти до восьми часов в неделю. Убедитесь, что ваше расписание позволяет это сделать.
Связанное чтение
- Как начать плавать, чтобы достичь своих целей в фитнесе
- Все, что вам нужно знать, чтобы начать бегать
- Как начать ездить на велосипеде, чтобы стать здоровым и сильным
Как подготовиться к своему первому триатлону старше 50 лет
Запись на свой первый триатлон — отличный способ получить мотивацию к тренировкам. Я рекомендую записаться к другу или в местный клуб триатлонистов, так как это поможет вам сохранить мотивацию. Выберите дату заранее, чтобы у вас было достаточно времени для тренировок (обычно это занимает от трех до шести месяцев).
В Интернете есть много расписаний тренировок по спринт-триатлону, часто в местных триатлонных клубах, как в этом примере от партнера по триатлону из США, Training Peaks.
Вы также можете обратиться за помощью к тренеру по триатлону, который может предоставить вам индивидуальный план тренировок и поддержку. Чтобы найти ближайшего к вам, проверьте базу данных сертифицированных тренеров USA Triathlon.
Плавание
Первая часть триатлона часто бывает самой сложной, возможно, потому, что ее сложнее всего выполнить должным образом. «Плавание — это на 85 процентов техника, на 15 процентов — аэробика», — говорит Джастин Честер, сертифицированный тренер второго уровня по триатлону США из Лафайета, штат Колорадо. «Сила не может преодолеть плохую форму в плавании».
Это означает, что даже если вы думаете, что умеете плавать, вам может потребоваться улучшить свою форму перед соревнованиями. Возможно, вы захотите подписаться на программу США по плаванию ветеранов для взрослых. Местные центры плавания и группы триатлонистов предлагают аналогичные программы, часто доступны классы среднего и продвинутого уровней. Вы можете работать один на один с тренером по плаванию, если предпочитаете индивидуальную поддержку.
Важно отметить, что плавательная часть большинства триатлонов проходит в океанах или озерах. Плавание в бассейне не подготовит вас к плаванию на большие расстояния на открытом воздухе в открытой воде, поэтому в дополнение к плаванию в бассейне вы захотите попрактиковаться в плавании на открытой воде (OWS). Из соображений безопасности обязательно практикуйте OWS с другом или группой. Многие местные группы триатлетов проводят сессии OWS.
Вот оборудование, которое вам понадобится для плавательной части триатлона:
- плавательная шапочка
- Очки для плавания
- Беруши (необязательно, но полезны для тех, кто склонен к ушным инфекциям или ушам пловца)
- Купальный костюм
- Гидрокостюм (разрешен для любых гонок с температурой воды 78 градусов и ниже, согласно триатлону США)
Езда на велосипеде
Любой велосипед, соответствующий официальным спецификациям, может использоваться в триатлоне. В спецификациях USA Triathlon указаны правила для велосипеда длиной (два метра или меньше), шириной (менее 76 сантиметров) и более. Заранее ознакомьтесь с правилами вашего конкретного мероприятия и измерьте свой велосипед, чтобы убедиться, что он не нарушает никаких требований, чтобы вы не рискнули быть дисквалифицированными позже.
Даже если ваш нынешний велосипед соответствует основным требованиям, вы все равно можете подумать о переходе на легкий велосипед, который будет более аэродинамичным, и вложить средства в обувь с зажимом и педали. Солнцезащитные очки или защитные очки и шорты с мягкой подкладкой сделают тренировки — и участие в реальных гонках — намного более комфортными.
В день гонки вам нужно будет чувствовать себя комфортно и безопасно, катаясь на велосипеде в компании. Клубы велосипедистов и / или триатлонистов для начинающих в вашем районе могут помочь вам привыкнуть к этому.
Именно по этой причине Честер создал велосипедную клинику. «Когда я узнал, что у многих новичков возникли проблемы с захватом бутылок с водой из мотоциклов во время гонки, — говорит он, — я решил создать клинику по обращению с велосипедами для начинающих триатлонистов».
Помимо того, что он помогает начинающим триатлонистам научиться брать бутылки с водой во время гонки, его ежегодная клиника учит их, как обгонять, как ездить по прямой, как поворачивать и как тормозить в чрезвычайной ситуации. Посмотрите, предлагает ли местный три клуб клинику аналогичного типа.
Бег
Бегать после 50 лет может быть непросто. «Главное — не беспокоиться о том, насколько быстро вы бежите», — говорит Грэм Уилсон, 67-летний тренер третьего уровня, сертифицированный по триатлону США, который тренирует множество триатлонистов старше 50 лет. «Начинайте медленно и увеличивайте дистанцию каждый раз . »
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или занимаетесь им в течение многих лет, беговая часть триатлона может быть сложной, потому что она идет последней, то есть после того, как вы уже нагрузили свои мышцы и потратили много энергии на плавание и катание на велосипеде. Сохранение гидратации и получение калорий из энергетических порошков, гелей или жевательных таблеток — особенно во время езды на велосипеде — имеет решающее значение для выносливости, необходимой для завершения беговой части. (Вы также захотите попрактиковаться в еде и питье во время тренировочных заездов, чтобы подготовиться к дню гонки.)
Правильное снаряжение для бега важно для всех, кто тренируется в триатлоне, независимо от возраста. Мягкие носки и кроссовки, обеспечивающие достаточную поддержку и амортизацию, сделают ваш бег более комфортным и помогут снизить вероятность травм.
Силовой тренинг
Согласно Руководству по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями не реже двух раз в неделю, независимо от того, готовятся ли они к триатлону или нет. (Руководящие принципы одинаковы для лиц старше 64 лет, если «их способности и условия позволяют».)
Уилсон согласен с этой рекомендацией. «Силовые тренировки для триатлонистов старше 50 лет необходимы [благодаря] потере костной массы и мышечной атрофии из-за снижения уровня эстрогена и тестостерона», — отмечает он.
Для наращивания силы он рекомендует тренироваться два раза в неделю с небольшим количеством повторений и с отягощениями, которые постепенно увеличиваются. «Если вы дошли до того, что не можете поднять определенный вес, остановитесь», — говорит он.
Попробуйте эту силовую тренировку с малой нагрузкой для спортсменов старше 50 лет .
Время восстановления
Каждая хорошая тренировка должна включать время для отдыха и восстановления. «Спортсмены старшего возраста могут тренироваться слишком интенсивно и / или слишком часто, не обеспечивая адекватного восстановления в перерывах между тренировками», — утверждают авторы исследования, опубликованного в январе 2016 г. в разделе Темы гериатрической реабилитации. « Время, необходимое для восстановления, увеличивается с возрастом, поэтому очень важно выделять достаточно времени между интенсивными тренировками».
Один из способов добиться этого — выполнять тренировки с упором на ноги (бег и езда на велосипеде) и тренировки с упором на руки (плавание) в разные дни. Разминайтесь перед упражнениями, делайте растяжку после них и выделяйте один или два дня отдыха в неделю.
И всегда обращайте внимание на то, что вам говорит ваше тело. «Если вы чувствуете сильную боль в день, когда у вас запланирована тренировка, возьмите выходной», — говорит Честер.
Финишная черта
Тренировки по триатлону для более чем 50 человек предложат вам увлекательные занятия фитнесом, новых друзей и увлекательную цель, которую нужно достичь. После того, как вы закончите свой первый триатлон, найдите минутку, чтобы погреться в лучах славы достижения чего-то действительно особенного. Тогда, как и многие из нас, вы начнете думать о следующем триатлоне, в котором захотите записаться!
Рекламное объявление