Ключ к соблюдению здоровой растительной диеты — это приготовление с использованием правильных ингредиентов и рецептов. Изображение предоставлено: franz12 / iStock / GettyImages 
Наша серия готовых блюд для завтрака упрощает утренние часы, предоставляя вам списки покупок и рецепты, необходимые для приготовления легких питательных завтраков на всю неделю.
Переход на растительную диету не означает, что вам нужно полностью исключить продукты животного происхождения — вам просто нужно переключить свое внимание на употребление в пищу большего количества растений, включая овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые и бобовые.
Это просто означает, что большая часть (или более 50 процентов) того, что вы едите, поступает из этих растительных источников.
Согласно весеннему выпуску журнала Permanente Journal , растительная диета способствует снижению веса, а также снижению риска рака и смертельных сердечных заболеваний.
Однако исследователи отмечают, что здоровая диета на основе растений требует планирования, чтения этикеток и дисциплины. И здесь приготовление еды пригодится.
Планирование и приготовление завтраков на растительной основе на неделю может легко сэкономить ваше время и обеспечить здоровую и бодрящую утреннюю трапезу — при этом вам не придется гадать, что есть.
Ниже вы узнаете, как приготовить три вкусных завтрака на растительной основе от начала до конца, включая то, что покупать, как готовить блюда и как их упаковать для свежести.
Просто приготовьте их в воскресенье (или на самом деле в любой день) на семидневный завтрак.
Что вам понадобится
На этой неделе вы будете делать овсяные хлопья с чиа на ночь, тосты с авокадо, яйцом и тмином и овсяные хлопья с фисташками и бананами.
Продуктовый список
Эти утренние обеды продлятся вам всю неделю — и все, что вам нужно, это девять ингредиентов (и еще несколько основных продуктов питания, таких как специи, которые, вероятно, уже есть дома), чтобы приготовить все три рецепта!
Купите их в Интернете или купите в ближайшем продуктовом магазине. Щелкните здесь, чтобы просмотреть список покупок на этой неделе для печати!
- Овсяные хлопья (29,25 доллара США за 4 упаковки, Amazon.com)
- Несладкое миндальное молоко (3,48 доллара, Amazon.com)
- Фисташки (16,98 долларов США, Amazon.com)
- Бананы (0,98 доллара США, Amazon.com)
- Семена чиа (10,99 долларов США, Amazon.com)
- Авокадо (3,99 доллара США, Amazon.com)
- Цельнозерновой хлеб (4,56 доллара, Amazon.com)
- Лимон (0,79 доллара, Amazon.com)
- Тмин (4,96 доллара США, Amazon.com)
Контейнеры для приготовления еды
Далее контейнеры! Вот несколько фаворитов, которые помогут правильно приготовить еду и сохранить остатки.
- Контейнеры для хранения MealPrep (19,69 долларов за упаковку из 6 штук, Amazon.com)
- Банки для морозильной камеры PlasticPint (13,95 на 2 шт., Amazon.com)
Рецепты
1. Чиа Ночной овес
Овес — один из самых богатых питательными веществами продуктов, он богат клетчаткой, марганцем, фосфором, магнием и белком, и это лишь некоторые из них. Фото: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Ночная овсянка — отличное решение для напряженного утра. Просто перемешайте все вместе накануне вечером, поставьте в холодильник и дайте времени сделать свою работу.
Овес смягчается за ночь и впитывает восхитительный вкус, создавая вкусный сливочный угощение на завтрак.
Рецепт рассчитан на 2 порции на 2 дня в неделю.
Ингредиенты
- ¾ чашка овсяных хлопьев
- 1 банан, протертый
- 1 столовая ложка семян чиа
- 1 ½ стакана несладкого миндального молока
- Щепотка соли
- ½ чайной ложки корицы
- По желанию: 1 чайная ложка ванили
Инструкции
- Смешайте все ингредиенты в банке или контейнере.
- Поставить на ночь в холодильник.
- Подавайте половину порции, а остальное отложите на другой день или сохраните все.
Кончик
Пластиковые банки для заморозки объемом пинты идеально подходят для овсяных хлопьев Chia Overnight Oats. Так как это порция на двоих, вы можете вычерпать половину на завтрак, а вторую порцию отложить в том же контейнере на следующий день.
2. Тост с авокадо
Тмин придает землистый привкус, благодаря которому тосты не всплывают. Изображение предоставлено: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Тост с авокадо является основным продуктом во многих модных меню завтрака, но этот вариант достаточно прост, чтобы приготовить его дома в любое время.
Ключом к приготовлению этого восхитительного блюда являются спелый авокадо, поджаренный цельнозерновой хлеб и идеальное сочетание специй и цитрусовых.
Вы получите хорошую дозу сложных углеводов и полезных жиров, но не стесняйтесь добавлять нежирный белок пригоршней фисташек или двумя яйцами-пашот или сваренными вкрутую.
Рецепт рассчитан на 2 порции на 2 дня в неделю.
Ингредиенты
- 1 авокадо, очищенный, без косточек, нарезанный кубиками
- 1/4 чайной ложки кошерной соли
- ¼ чайной ложки молотого черного перца
- ¾ чайная ложка кумина
- Сок + цедра 1/2 лимона
- 2 куска обжаренного цельнозернового хлеба
- Дополнительно: 4 яйца вкрутую / пашот.
- Необязательно: ¼ стакана нарезанных фисташек
- По желанию: хлопья красного перца и немного лимонного сока.
Инструкции
- В миске смешайте авокадо, соль, перец, тмин, сок и цедру лимона.
- Распределите половину смеси авокадо на каждом тосте.
- По желанию: украсьте нарезанными фисташками, щепоткой хлопьев красного перца, каплей лимонного сока и / или двумя яйцами, сваренными вкрутую или вареными.
подсказки
- Чтобы сделать это еще быстрее, заранее разомните авокадо, соль, перец, тмин, сок и цедру и храните в герметичном контейнере в холодильнике, пока не будете готовы к употреблению. Лимонный сок должен помочь предотвратить подрумянивание авокадо, но вы также можете накинуть полиэтиленовую пленку прямо на пюре из авокадо, прежде чем ставить крышку контейнера.
- Купите сваренные вкрутую яйца или добавьте яйца в список для приготовления еды и отварите вкрутую (или приготовьте пашот) за четыре часа до еды.
3. Овсяные хлопья с фисташками и бананами.
Фисташки в овсе представляют собой идеальное трио белок-клетчатка-жир, которое может помочь вам дольше оставаться сытым. Изображение предоставлено: anakopa / iStock / GettyImages
Этот восхитительный рецепт овсянки содержит фисташки, которые содержат комбинацию растительного белка, клетчатки и полезных жиров, что делает эту еду идеальным началом дня.
В сочетании с другими питательными ингредиентами, включая овсяные хлопья и бананы, этот рецепт дает мощный завтрак, который будет заряжать ваше тело на все утро.
Рецепт рассчитан на 3 порции в течение 3 дней в неделю.
Ингредиенты
- 1 1/2 стакана оладий
- 1 1/2 стакана несладкого миндального молока
- 1 1/2 стакана воды
- 1 1/2 банана, нарезанного ломтиками
- 3/4 чашки стахи, нарезанные
- Щепотка соли
- Дополнительно: 1 чайная ложка меда или кленового сиропа.
Инструкции
- В средней кастрюле смешайте овес, миндальное молоко, воду и соль.
- Доведите до кипения, затем убавьте огонь до минимума. Варить на медленном огне без крышки 3-5 минут, периодически помешивая. Овсяная смесь должна загустеть.
- Снимите с огня и налейте третью часть в одну миску, если вы планируете съесть ее в этот день. Если вы планируете оставить его на следующий день, перелейте его в емкость для приготовления еды и храните в холодильнике до момента подачи на стол.
Кончик
Нагрейте его, а затем посыпьте бананом и фисташками прямо перед подачей на стол. Чтобы разогреть, добавьте немного миндального молока и поставьте в микроволновую печь на одну-две минуты и перемешайте перед едой. Вы также можете сбрызнуть его медом или кленовым сиропом.
Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эти рецепты на будущее.
Кредит изображения: morefit.eu Creative