Вместо того, чтобы становиться жертвой сладких йогуртов и выпечки, попробуйте свои силы в этих завтраках без добавления сахара. Изображение предоставлено: NataBene / iStock / GettyImages 
Наша серия готовых блюд для завтрака упрощает утренние часы, предоставляя вам списки покупок и рецепты, необходимые для приготовления легких питательных завтраков на всю неделю.
Мы едим много сахара. И часто это происходит неосознанно.
По данным Harvard T.H., одними из основных источников добавленного сахара в нашем рационе являются подслащенный йогурт, батончики для завтрака, ароматизированная овсянка быстрого приготовления, сладкая выпечка и хлопья. Школа общественного здравоохранения Чан.
Что у всего этого общего? Это продукты для завтрака.
Получите это: средний американец съедает 88 граммов или 22 чайных ложки добавленного сахара каждый день (а это дополнительные 350 калорий в день!).
Но хотя мы, вероятно, не съедаем все эти 88 граммов за завтраком, эти подслащенные продукты с высокой степенью переработки, безусловно, предоставляют широкие возможности.
Не прибегайте к этим продуктам и не соглашайтесь на них, потому что вы опаздываете или не приготовили их заранее. Готовя еду, вы делаете предположения и, ну, большую часть работы по приготовлению завтрака.
Для начала попробуйте эти три рецепта завтрака с низким содержанием сахара — вам нужно всего восемь ингредиентов, чтобы приготовить все три! Рецепты содержат 0 граммов добавленного сахара и менее 25 граммов общего сахара на порцию.
Что вам понадобится
На этой неделе вы будете готовить оладьи из цуккини с яйцом, миску с корицей и яблоком и чиа с грецкими орехами и оладьи с яблочными цукини и чиа.
Продуктовый список
Эти завтраки с низким содержанием сахара прослужат вам всю неделю, и все, что вам нужно, это восемь ингредиентов (и еще несколько основных продуктов питания, таких как масло, которые, вероятно, уже есть дома), чтобы приготовить все три рецепта.
Купите их в Интернете или купите в ближайшем продуктовом магазине. Щелкните здесь, чтобы просмотреть список покупок на этой неделе для печати!
- Миндальная мука (10,49 доллара, Amazon.com)
- Яйца (2,69 доллара, Amazon.com)
- Цукини (2,99 доллара США, Amazon.com)
- Яблоки (4,39 доллара, Amazon.com)
- Нарезанные грецкие орехи (2,49 доллара, Amazon.com)
- Молоко (3,39 доллара, Amazon.com) или альтернатива растительному молоку (4,99 доллара, Amazon.com)
- Зеленый лук (0,99 доллара США, Amazon.com)
- Семена чиа (6,87 долларов США, Amazon.com)
Контейнеры для приготовления еды
Вот некоторые из наших контейнеров для приготовления еды, которые отлично подходят для правильной упаковки этих блюд.
- Pyrex Simply Store Прямоугольная стеклянная еда на 3 чашки ($ 11,13, Amazon.com)
- Круглый стеклянный контейнер Smart Seal на 2 чашки OXO (8,99 долл. США, OXO.com)
Рецепты
1. Оладьи из цуккини с яйцом
Яйца и миндальная мука являются основными источниками белка в этом блюде. Изображение предоставлено Irrin0215 / iStock / GettyImages
Оладьи обычно жарятся во фритюре и пропитываются маслами, которые вам не подходят. Здесь мы просто обжариваем их на сковороде, чтобы вы почувствовали вкус без лишнего жира.
Мы сохранили низкий уровень сахара, используя миндальную муку по сравнению с обычной мукой. Каждая порция содержит около 5 граммов натурального сахара и 0 граммов добавленного сахара.
Рецепты рассчитаны на 3 порции на 3 дня в неделю
- Подготовка: 20 минут
- Готовить: 14 минут.
- Итого: 35 минут
Ингредиенты
- 4 чашки измельченных цукини (около 5 средних кабачков)
- 2 мелко нарезанных лука
- 5 яиц, разделенных
- 1/2 чайной ложки орегано
- ½ чайной ложки чесночного порошка
- ¼ чайная ложка соли
- ¼ чайная ложка молотого черного перца
- ¼ стакана миндальной муки
- 1 ½ столовой ложки оливкового масла
Инструкции
- Поместите измельченные кабачки в миску и посолите. Смешайте и дайте настояться от 5 до 10 минут. Это позволяет удалить воду из кабачков.
- Затем поместите цукини в пакетик с ореховым молоком или бумажное полотенце и отожмите жидкость.
- В другой миске смешайте зеленый лук, два яйца, приправы и муку. Смешайте до однородной массы. Когда все будет готово, добавьте цукини в миску и перемешайте.
- Поставьте большую кастрюлю на средний или сильный огонь и смажьте 1 ½ столовой ложки оливкового масла. Когда масло станет горячим, добавьте оладьи и разгладьте их обратной стороной лопатки, чтобы они были густыми, как блинчик. Переверните, когда края начнут подрумяниваться, примерно 4 минуты. Снова разровняйте и варите еще 3-4 минуты.
- Когда будете готовы к употреблению, приготовьте оставшиеся 3 яйца по желанию. Отложите в сторону. Готовьте оладьи в микроволновке от 1:30 до 2:30 минут. Добавьте яйцо в миску.
Кончик
Этот рецепт рассчитан на три порции, поэтому храните оладьи в герметичном контейнере для приготовления еды в течение двух-трех дней в холодильнике или до трех месяцев в морозильной камере.
2. Чаша с корицей и яблоком и чиа с грецкими орехами.
Вы получите хорошую дозу протеина из этого блюда благодаря молоку, грецким орехам и семенам чиа. Изображение предоставлено: bondarillia / iStock / GettyImages
Часто, когда в миску с овсянкой или чиа добавляют фрукты, они содержат коричневый сахар или, в некоторых случаях, сахарный сироп.
В этом рецепте мы использовали корицу, которая дает немного сладкого без добавления сахара. Каждая порция содержит 22 грамма натурального сахара (из яблока и молочного молока) и 0 граммов добавленного сахара.
Совет от профессионала: чтобы еще больше сократить потребление сахара, выберите для этого рецепта несладкое молоко без молока.
Вам понравится текстура пудинга из семян чиа и молока после того, как они пропитались в течение нескольких часов.
Рецепт рассчитан на 2 порции на 2 дня в неделю
- Подготовка: 5 минут
- Выпекать: 0 минут
- Итого: 8 часов
Ингредиенты
- 1/2 стакана семян чиа
- 1/4 чайной ложки корицы
- 2 стакана + 2 столовые ложки молока или альтернативы несладким молочным продуктам (соевое или гороховое молоко)
- 1/4 стакана нарезанных грецких орехов
- 1 яблоко
Инструкции
- В миске смешайте семена чиа, корицу и молоко. Хорошо перемешайте, пока все комочки не исчезнут.
- Поместите в холодильник на ночь.
- Перед едой мелко нарезать половину яблока и добавить в миску с чиа. При желании посыпьте корицей.
Поскольку этот рецепт дает две порции, вы можете раздать половину на завтрак, а вторую порцию сохранить в контейнере для приготовления еды на следующий день. Может храниться в холодильнике около 5 дней.
Блинчики с яблоком и цуккини с чиа
Этот рецепт включает в себя цуккини с легким вкусом, чтобы вы могли начать свой день с полезных для вас овощей. Изображение предоставлено Lilechka75 / iStock / GettyImages
Добавляя цукини в основу и отдавая предпочтение миндальной муке, мы сохраняем общее количество сахара намного ниже, чем в традиционных блинах.
Каждая порция содержит менее 20 граммов натурального сахара и без добавления сахара — и если вы выберете несладкое молоко без молока, вы еще больше сократите это количество сахара.
Семена чиа, яйца, молоко и миндальная мука помогают сбалансировать это блюдо, обеспечивая здоровую дозу белка.
Рецепт рассчитан на 2 порции на 2 дня в неделю
- Подготовка: 15 минут
- Выпекать: 20 минут.
- Итого: 35 минут
Ингредиенты
- ½ яблока, очищенного и измельченного
- 3/4 стакана измельченных цукини (около 1/2 средних кабачков)
- ½ стакана молока или альтернативы растительному молоку
- 1 стакан + 2 столовые ложки миндальной муки
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 яйцо
- ¼ чайная ложка ванильного экстракта
- 2 столовые ложки семян чиа
- ½ чайной ложки пищевой соды
- ¼ чайной ложки корицы
Топпинг
- 1 яблоко, очищенное и измельченное
- ½ столовой ложки семян чиа
- 1/4 чайной ложки корицы
Инструкции
-
Яблоко и кабачок нашинковать и добавить в миску.
-
Добавьте в миску молоко, оливковое масло, яйца и ваниль и перемешайте. Когда смесь хорошо перемешается, медленно добавьте муку, семена чиа, пищевую соду и корицу и перемешайте, пока не исчезнут комочки.
-
Нагрейте сковороду на среднем или сильном огне и сбрызните антипригарным спреем или хорошо смажьте оливковым маслом.
-
Когда сковорода станет горячей, добавьте тесто небольшими порциями, размером с ладонь. Как только края начнут пузыриться, минут через 5 переверните блин. Дайте вариться еще 3-5 минут.
-
В небольшой кастрюле на среднем огне добавьте тертые яблоки, семена чиа и корицу. Перемешивайте, пока яблоки не станут мягкими, а соус не загустеет. При необходимости добавьте столовую ложку или две воды.
Кончик
Храните блины в контейнере для приготовления еды в течение двух-трех дней в холодильнике или до трех месяцев в морозильной камере.
Желательно хранить яблочный соус чиа отдельно, чтобы блины не стали мягкими.
Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эти рецепты на будущее.
Кредит изображения: morefit.eu Creative