Эксперты говорят, что лучше избегать баллистической растяжки или подпрыгивания на растяжке. Изображение предоставлено: morefit.eu Creative 
Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, которые, как вы слышали, могут быть вредными для здоровья.
Растяжка помогает улучшить гибкость и предотвратить травмы и напряжение, но когда вы находитесь в самой гуще сложной растяжки, вы обязательно немного нервничаете — если не чувствуете себя совершенно неудобно. Вот тогда вполне может возникнуть соблазн подпрыгнуть или быстро втянуться и выйти из растяжки.
Эта форма динамической растяжки, известная как баллистическая растяжка, впервые стала популярной в 1970-х годах с аэробными танцевальными тренировками, говорит Алена Энтони, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) и заместитель директора фитнес-программ в Центре Барнса Сиракузского университета в Арке.
В то время считалось, что подпрыгивание с растяжкой увеличивает диапазон движений, говорит Энтони. Но сегодня эксперты в области здравоохранения обычно не одобряют баллистическую растяжку, потому что быстрые движения и подпрыгивание могут увеличить риск травм, согласно статье, опубликованной в феврале 2012 года в International Journal of Sports Physical Therapy .
Итак, насколько плохо на самом деле подпрыгивать, когда вы растягиваетесь, и что делает баллистическую растяжку менее эффективной, чем другие формы? Вот что вам нужно знать о баллистической растяжке.
Проблема баллистического растяжения
Баллистическая растяжка, которая требует подпрыгивания и выхода из растяжки, не улучшит вашу гибкость в той же степени, что и другие формы растяжки.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, статическая, динамическая и проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) растяжки намного более эффективны для улучшения гибкости. (К вашему сведению, гибкость измеряется тем, насколько мышцы и сухожилия, окружающие сустав или суставы, могут растягиваться или удлиняться.)
Статическая — или пассивная — растяжка, вероятно, является наиболее распространенным типом растяжки, и она просто влечет за собой удержание позиции, которая позволяет вашим мышцам и соединительным тканям удлиняться (представьте себе: сгибание вперед сидя в йоге или стоя и попытка коснуться пальцев ног).
С другой стороны, динамическая растяжка активна и включает в себя движения, такие как маятники ног или круги руками. Наконец, PNF включает сокращение и расслабление мышцы и часто выполняется с партнером, например, с растяжкой подколенного сухожилия партнера.
Хотя динамическая и статическая растяжка более безопасна и эффективна, Джеффри Дреер, доктор медицинских наук, доцент кафедры ортопедии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, говорит, что недавние исследования показывают, что баллистическая растяжка может иметь некоторые преимущества в определенных случаях.
Например, исследование, проведенное в июле 2016 года в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , предполагает, что баллистическая растяжка действительно может помочь улучшить диапазон движений суставов, но статическая и динамическая растяжка предлагают те же улучшения. без рисков, связанных с баллистическим растяжением.
Энтони также говорит, что баллистическая растяжка может стимулировать кровоток, что может сделать ее привлекательной для спортсменов, надеющихся разогреть определенные группы мышц перед тренировкой или игрой. Но, опять же, динамическая растяжка может более безопасно достичь той же цели.
Хотя динамическая растяжка может напоминать баллистическую растяжку в том смысле, что она также требует движения, Лорен Шройер, сертифицированный спортивный тренер (ATC) и старший директор по разработке продуктов в Американском совете по упражнениям, объясняет, что динамическая растяжка обеспечивает более плавные переходы между движениями и не допускает. Вам не нужно двигаться так же агрессивно или быстро, как при баллистической растяжке — и это может доставить вам неприятности.
Вы можете перетянуть
Доктор Дреер говорит, что, поскольку ваши движения при баллистической растяжке быстрее и разнообразнее, чем при других типах растяжки, у вас меньше контроля над тем, насколько далеко вы можете войти в это положение. В результате у вас больше шансов выйти за пределы безопасного диапазона движений вашего тела и получить травму.
Энтони отмечает, что баллистическая растяжка фактически отменяет отказоустойчивость организма от чрезмерного растяжения, известную как органы сухожилия Гольджи. Эти датчики силы, встроенные в сухожилия и связанные с мышечными волокнами, взаимодействуют с мозгом во время растяжения, отмечая величину напряжения в растягиваемой мышце.
Когда это напряжение превышает комфортный диапазон движений (который, по словам Энтони, будет отличаться для всех в зависимости от их гибкости и уровня комфорта при растяжке), они будут предупреждать мозг, эффективно останавливая растяжку и расслабляя мышцы.
По словам Энтони, во время медленной контролируемой растяжки у органов сухожилий Гольджи есть достаточно времени, чтобы определить, когда вы превышаете свой нормальный диапазон движений, подать сигнал тревоги и остановить растяжку. Однако во время баллистической растяжки ваши движения непрерывны, а это означает, что ваши мышцы не имеют возможности расслабиться, а органы сухожилий Гольджи не могут вовремя реагировать, чтобы предотвратить перенапряжение.
Вы рискуете получить травму
Когда вы превысите диапазон движений своего тела, вы можете в конечном итоге растянуть мышцу, а также повредить связки и другие мягкие ткани, говорит доктор Дреер. Например, подпрыгивание на растяжке бабочки может привести к напряжению приводящих мышц (мышц, соединяющих бедра) в паху, говорит он. А баллистическое растяжение подколенных сухожилий может привести к растяжению нижней части спины.
Достаточно неприятно иметь дело с напряженной мышцей после однократного баллистического растяжения, но регулярное выполнение этого может иметь и более длительный эффект. По словам Энтони, со временем постоянное напряжение мышц и рывки в чрезмерно растянутые мышцы создают чрезмерную нагрузку на них, что может привести к чрезмерным травмам.
И, добавляет она, стресс также может способствовать воспалению сухожилий, что может привести к тендиниту или хронической боли и дискомфорту. По данным клиники Майо, подпрыгивание может даже привести к тому, что мышцы в целом станут более упругими и менее гибкими.
Предупреждение
«Избегайте растяжки в течение нескольких дней после напряжения мышцы», — говорит доктор Дреер. После этого мягкая растяжка может помочь вашему выздоровлению.
Итак, насколько плохо подпрыгивать, когда вы растягиваетесь?
В то время как спортсмены могут получить пользу от баллистической растяжки как средства стимуляции кровотока и разогрева перед тем, как заняться своим конкретным видом спорта, среднему активному человеку лучше практиковать другие формы растяжки.
Если вам нужны особые альтернативы баллистической растяжке, Шройер рекомендует статическую растяжку ежедневно после тренировки или в дни восстановления. Она советует удерживать статическую растяжку не менее 30 секунд, чтобы добиться более долгосрочного и постоянного прироста гибкости. Шройер добавляет, что динамическая растяжка, с другой стороны, представляет собой отличную предтренировочную или предтренировочную программу для подготовки тела к упражнениям.
Короче говоря, Энтони говорит, что никогда не рекомендовала бы баллистическую растяжку — есть просто лучшие и менее рискованные варианты.