Прыжки со скакалкой часто могут стать причиной того, что вы немного пописаете во время тренировки.
Представьте себе: вы тренируетесь через бёрпи, прыгаете через скакалку или бежите в гору, когда внезапно чувствуете, как немного мочи просачивается на ваши леггинсы. Писать во время тренировки не стоит стесняться; на самом деле это довольно распространенное состояние, известное как недержание мочи при физической нагрузке.
«Стрессовое недержание мочи возникает, когда физическое движение или активность — например, кашель, смех, чихание, бег или поднятие тяжестей — оказывают давление (стресс) на ваш мочевой пузырь, вызывая утечку мочи», — говорится в клинике Майо.
И это происходит чаще, чем вы думаете. На самом деле, стрессовое недержание мочи поражает от 24 до 45 процентов людей с вагинами старше 30 лет, согласно статье, опубликованной в сентябре 2019 года в American Family Physician .
Хотя утечка из мочевого пузыря во время упражнений является обычным явлением, это ненормально — утечка, вероятно, является признаком того, что что-то в вашем организме не работает оптимально. Здесь эксперты объясняют некоторые причины мочеиспускания во время упражнений и объясняют, что вы можете сделать, чтобы оставаться сухим во время тренировки.
1. У вас дисфункция тазового дна.
Мышцы тазового дна — это корзина из скелетных мышц, которые находятся в нижней части таза — они буквально «дно» ядра — и одна из их основных задач — контролировать отхождение мочи, Марси Крауч, DPT, таз. напольный физиотерапевт и создатель курсов по подготовке к родам и восстановлению по методу DT, рассказывает morefit.eu.
Когда мочевой пузырь наполняется мочой, мышцы тазового дна сокращаются, закрывая уретру, поэтому моча остается. Но если мышцы тазового дна ослаблены и становятся еще более утомленными во время тренировки, они не смогут справиться с возросшей динамикой. груз, говорит Крауч. Вот почему вы можете быть в порядке в начале тренировки HIIT, но к концу вы можете почувствовать небольшую утечку.
По мере того, как вы становитесь старше, вы также можете заметить больше утечек, поскольку тазовые мышцы могут ослабевать с возрастом, — говорит Джоди Хортон, доктор медицины, сертифицированный акушер-гинеколог и главный советник по здоровью в Love Wellness. И да, стрессовое недержание мочи чаще встречается после рождения ребенка. «Во время родов может произойти повреждение тканей влагалища и нервов, что может ослабить мышцы тазового дна», — говорит доктор Хортон.
Другие более серьезные состояния тазового дна, такие как пролапс тазовых органов (когда один или несколько органов таза опускаются, давят на влагалище или выходят из него), также могут вызывать утечку жидкости во время упражнений, особенно при беге и прыжках.
Почини это
«Упражнения для тазового дна (например, упражнения Кегеля) — отличный способ убедиться, что мочевой пузырь поддерживается, а моча остается на месте», — говорит Крауч. «Но сделать Кегеля намного сложнее, чем просто сжимать влагалище на красный свет — есть правильный способ делать это, прогрессировать и тренировать их так же, как мы это делали бы с другими скелетными мышцами».
По этой причине вы можете обратиться за помощью к физиотерапевту тазового дна, который поможет вам правильно тренировать и укреплять мышцы тазового дна, говорит доктор Хортон.
«Выделенное по времени мочеиспускание и тренировка мочевого пузыря — это другие меры, которые вы можете предпринять, чтобы минимизировать недержание мочи», — говорит д-р Хортон. Ваш гинеколог станет отличным местом для начала получения рекомендаций по этим вариантам лечения.
2. Ваши поперечные брюшные мышцы нуждаются в укреплении.
Ваш пресс — это больше, чем просто мышцы с шестью кубиками. «Поперечная мышца живота является основным стабилизатором кора, и в идеальном мире она работает вместе с мышцами тазового дна», — говорит Крауч. «Исследования показывают, что мы видим лучшее, более сильное сокращение мышц тазового дна (и, в свою очередь, улучшенную поддержку мочевого пузыря и воздержание), когда обе эти мышцы работают вместе».
Тем не менее, «если глубокие мышцы кора слабые или не срабатывают в нужное время, мышцы тазового дна тоже могут работать не оптимально», — говорит Крауч.
Почини это
Цель состоит в том, чтобы развить силу и контроль над глубокими мышцами кора и тазового дна, поэтому вам следует выполнять упражнения, задействующие и то, и другое. С этой целью Крауч рекомендует такие упражнения, как ягодичный мостик, ягодичный марш и скольжение пяткой.
3. Слабая мышца сфинктера.
По словам Крауча, мочевой сфинктер, расположенный на шейке мочевого пузыря и уретры, представляет собой круглое гладкомышечное кольцо, которое действует как резиновая прокладка, сжимаясь, чтобы удерживать мочу.
Иногда эти мышцы могут растягиваться или ослабевать (например, во время родов). По словам доктора Хортона, это может привести к проблемам с открытием и закрытием сфинктера, что может вызвать утечку при давлении на мочевой пузырь, особенно при выполнении упражнений.
Почини это
«Поскольку мышцы сфинктера являются гладкими мышцами и лежат в пределах тазового дна, они могут стать более функциональными, когда мы проработаем тазовое дно и реализуем другие стратегии, такие как оптимальные привычки мочевого пузыря и модификации поведения», — говорит Крауч, добавляя, что лучше всего делать это. это под руководством терапевта тазового дна.
Кроме того, «врач может ввести во влагалище устройство, называемое пессарием, которое оказывает давление на уретру, чтобы удерживать ее в правильном месте и уменьшить утечку мочи», — говорит доктор Хортон. «Наполнители также можно вводить вокруг уретры, чтобы создать сопротивление и получить контроль над потоком мочи», — говорит она.
4. У вас запор.
Вы не поверите, но запор может повлиять на контроль над мочевым пузырем, особенно если он случается часто. «Постоянное напряжение из-за хронического запора может ослабить мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь», — говорит доктор Хортон.
Более того, наличие большого количества стула в прямой кишке будет занимать пространство во влагалищном канале, поэтому мышцам тазового дна будет сложнее сокращаться и оптимально двигаться », — говорит Крауч. Застойный стул также может увеличить нагрузку на тазовое дно, оказывая избыточное давление на мышцы или даже давя на мочевой пузырь и уретру, что также может вызвать подтекание мочи.
Почини это
По словам доктора Хортона, чтобы свести к минимуму запоры, увеличьте потребление воды и клетчатки. Вы также должны убедиться, что вы какаете в оптимальном положении.
«Сидение на унитазе вызывает изгиб прямой кишки, что может затруднить полное опорожнение кишечника и оказывать большее ненужное давление на мышцы тазового дна», — говорит доктор Хортон. «Тело должно находиться в положении на корточках при дефекации».
Чтобы достичь этой идеальной позиции на корточках, используйте под ногами короткий стул (например, горшок на корточках), чтобы колени были выше бедер.
5. У вас диастаз прямой кишки.
Помните, что основные мышцы работают вместе с тазовым дном, чтобы поддерживать мочевой пузырь. По словам доктора Хортона, если есть разделение мышц живота (известное как диастаз прямых мышц живота), это может сделать мышцы тазового дна менее эффективными, что приведет к недержанию мочи (и даже опущению органов малого таза).
Чаще всего диастаз прямых мышц живота возникает во время беременности, когда матка растет и растягивает мышцы живота. Иногда это растяжение может привести к разделению вашего пресса.
Следовательно, если у вас диастаз прямых мышц живота, ваши мышцы не смогут справиться с увеличением давления в брюшной полости во время упражнений, что может вызвать еще большее давление на мочевой пузырь и тазовое дно и привести к утечке мочи, говорит Крауч.
К тому же, когда есть разрыв между брюшной полостью и тазовым дном, сокращения мышц тазового дна не будут очень сильными, говорит она. Другими словами, у вас не будет возможности эффективно контролировать и сжимать эти мышцы, и в результате вы не сможете удерживать мочу.
Почини это
Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, который может предложить корректирующие упражнения, которые помогут вылечить диастаз прямых мышц живота и укрепить основные мышцы, — говорит доктор Хортон.
6. У вас ИМП или инфекция мочевого пузыря.
Доктор Хортон считает, что если вы испытываете болезненное и / или частое мочеиспускание и сильное желание помочиться вместе со стрессовым недержанием мочи, возможно, вы имеете дело с инфекцией мочевыводящих путей или мочевого пузыря.
«Часто мы видим увеличение утечки из-за инфекции, потому что мочевой пузырь пытается изгнать бактерии и инфицированную мочу», — говорит Крауч.
Почини это
Обратитесь к врачу как можно скорее. Доктор Хортон говорит, что врач может диагностировать инфекцию по образцу мочи и лечить вас антибиотиками.
И если вы испытываете указанные выше симптомы, не откладывайте посещение своего документа. Если не лечить, ИМП может привести к другим более серьезным проблемам, таким как инфекция почек, говорит Крауч.
Найдите физиотерапевта по поводу тазового дна
Какой бы ни была причина стрессового недержания мочи, вам не нужно решать проблему самостоятельно, тем более что «бывает сложно определить мышцы тазового дна и правильно тренировать их, чтобы облегчить симптомы мочеиспускания», — говорит доктор Хортон.
Чтобы получить необходимую помощь, обратитесь к врачу, имеющему опыт работы с заболеваниями тазового дна. «Обсуждение ваших опасений по поводу недержания мочи с вашим акушером-гинекологом — отличное место для начала», — говорит доктор Хортон. Ваш акушер-гинеколог задаст простые вопросы, проведет медицинский осмотр (чтобы определить, какой у вас тип недержания мочи, а также возможные причины) и может направить вас к физиотерапевту тазового дна.
Крауч согласен с тем, что всегда полезно обратиться к физиотерапевту, занимающемуся проблемами тазового дна, чтобы узнать, каковы ваши исходные показатели. Проблемы с тазовым дном у каждого человека уникальны, поэтому эксперт сможет оценить вас и составить план лечения с учетом ваших конкретных потребностей.
Выбирая физкультурника тазового дна, убедитесь, что они имеют соответствующую квалификацию и соответствующую подготовку. PelvicRehab.com и Академия физиотерапии тазовых органов — отличные ресурсы, которые помогут вам найти специалиста по реабилитации органов малого таза.
Дополнительные стратегии по снижению утечки во время упражнений
- Бросьте курить. «Курение, которое может вызвать хронический кашель, может увеличить риск стрессового недержания мочи», — говорит доктор Хортон.
- Похудейте. «Избыточный вес также может ослабить мышцы тазового дна, потому что жировая ткань оказывает повышенное давление на мочевой пузырь, поэтому потеря веса может значительно снизить частоту или даже исключить стрессовое недержание мочи», — сказал доктор. — говорит Хортон.
- Откажитесь от кофеина перед тренировкой. Кофеин раздражает мочевой пузырь и может увеличить частоту мочеиспускания и мочеиспускание, — говорит Крауч. Так что сократите количество кофе (или ограничьте его потребление) перед тренировкой в потоотделении.
- ? Во время тренировки пейте воду. Хотя это может показаться нелогичным, вам не следует ограничивать потребление жидкости. Это может привести к обезвоживанию, а концентрированная моча раздражает мочевой пузырь, что может вызвать усиление утечки, говорит Краучс. ?
- Опорожняйте мочевой пузырь перед тренировкой. «И если вы почувствуете утечку, остановитесь, снова опорожните мочевой пузырь и попробуйте продолжить с меньшей нагрузкой», — говорит Крауч.
- Используйте средства для предотвращения протечек. Хотя прокладки и герметичное нижнее белье не мешают вам мочиться, они могут быть полезны в качестве временного средства, чтобы вы сохли во время упражнений, пока вы работаете над устранением первопричины. о вашей утечке, — говорит Крауч.