Узкие подколенные сухожилия и сгибатели бедра — главные причины, по которым вы не можете делать шпагат.
Разделение на шпагат — это гораздо больше, чем крутой трюк в салоне. В самом деле, способность плавно переходить в шпагат — это фантастический подвиг гибкости и мобильности, что также является причиной того, что совершить мастерское движение так сложно.
Видео дня
Так что, если вам интересно: «Почему я не могу сделать шпагат?», Джоани Джонсон, CPT, бывшая профессиональная танцовщица и основательница Strong Mom Society, делится пятью основными причинами, а также стратегиями, которые помогут вам ускориться.
Рекламное объявление
Если вы: не можете полностью вытянуть ноги
Вы могли бы: иметь узкие бедра
Жесткие бедра могут препятствовать шпагату. Джонсон говорит, что если ваши бедра и сгибатели бедра не могут расширяться до полного диапазона движений, ваши шпагаты будут ограничены.
По ее словам, многие люди сдерживают напряжение в мышцах бедер из-за слишком малоподвижного образа жизни. Точно так же мышечный дисбаланс, слабость, чрезмерная нагрузка и травмы также являются частыми источниками негибкости сгибателей бедра.
Рекламное объявление
Почини это
Джонсон предлагает выполнять целенаправленную растяжку, такую как поза голубя и растяжка сгибателей бедра на коленях, чтобы улучшить гибкость бедра.
Также имейте в виду: «Гибкость приходит с мобильностью», — говорит Джонсон. Чтобы быть гибким, вы должны часто двигать мышцами — и в течение всего их диапазона движений — иначе они станут напряженными или слабыми, — объясняет она. Помимо растяжки, включайте упражнения для укрепления бедер, чтобы улучшить подвижность.
Поза голубя
Изображение предоставлено: zoranm / Getty ImagesActivity Stretching
- Сядьте на пол, согнув одну ногу перед собой, а другую вытянув за собой.
- Постарайтесь, чтобы бедра были направлены к полу.
- Положите руки на бедра, бедра или вытяните вперед, затем поменяйте ноги.
Показать инструкции
Связанное чтение
Не умеете делать позу голубя? Вот что ваше тело пытается вам сказать
Растяжка сгибателей бедра на коленях
Изображение предоставлено: svetikd / Getty ImagesActivity Stretching
- Начните с положения на коленях, поставив левое колено на пол прямо под левым бедром, а правую ступню поставьте на землю. Ваша правая нога должна быть под углом 90 градусов.
- Не выгибая поясницу, напрягите корпус и подверните копчик, выталкивая ягодицы вперед.
- Сожмите ягодичные мышцы с левой стороны, чтобы усилить растяжку и удержание.
- Затем поменяйте ноги и повторите с противоположной стороны.
Показать инструкции
Если вы: не можете стабилизировать таз
Возможно, у вас тугие подколенные сухожилия
Напряженные подколенные сухожилия — еще одна причина, по которой вы не можете делать шпагат. «Плотные подколенные сухожилия вытянут ваш таз из нейтрального положения, часто вызывая боль в спине и ограничивая подвижность», — говорит Джонсон. И это повлияет на вашу способность добиваться шпагата. «Неправильное положение таза приведет к потере поясницы, коленей и тазовых костей», — объясняет она.
Почини это
Попробуйте ежедневно выполнять описанные ниже простые упражнения на растяжку, чтобы снять напряжение в подколенных сухожилиях. Не забудьте также сделать мобильность приоритетом.
«Простая попытка растяжки, не сосредотачиваясь на подвижности, может привести к травме, потому что мышцы не привыкли двигаться таким образом», — говорит Джонсон.
По ее словам, чтобы помочь расслабить тугие подколенные сухожилия, рекомендуется выполнять упражнения на подвижность, такие как махи ногами, удары ногами и приседания (или даже немного легкого кардио), чтобы заставить мышцы двигаться и кровоток.
Наклон вперед сидя
Изображение предоставлено: Maridav / iStock / Getty Images PlusActivity Stretching
- Сядьте прямо, ноги вместе. Включите четырехглавую мышцу (верхнюю часть бедра), чтобы удлинить подколенные сухожилия. Колени могут слегка согнуться.
- Наклонитесь вперед от талии и дотянитесь до голеней, щиколоток или пальцев ног, сохраняя при этом длинный позвоночник и прямые ноги.
Показать инструкции
Полуколеночный шпагат
Изображение предоставлено: fizkes / iStock / Getty Images PlusActivity Stretching
- Из положения на коленях сделайте шаг вперед между руками и вытяните ногу перед собой.
- Держите бедра квадратными и сложенными поверх колена, когда вы сгибаете переднюю ногу и начинаете сгибать переднюю ногу.
- Поменяйте ноги и повторите с противоположной стороны.
Показать инструкции
Если у вас: стеснение в паху
Возможно: недостаток гибкости внутренней поверхности бедер
«Когда люди чувствуют, что« дернули за пах », делая шпагат, обычно это происходит из-за стеснения внутренней поверхности бедер», — говорит Джонсон. «Ваши внутренние бедра, или приводящие мышцы, проходят по внутренней стороне бедра и отвечают за притяжение ваших ног друг к другу и помощь в сгибании и разгибании бедра».
Рекламное объявление
Итак, когда ваши приводящие мышцы не подвижны, ваши расщепления пострадают.
Почини это
Что касается гибкости: если вы не используете ее, вы ее теряете. «Большинство из нас склонны слишком долго сидеть или стоять в одном положении в течение дня, из-за чего все сжимается», — говорит Джонсон. Ваши мышцы, в том числе приводящие мышцы, становятся похожими на очень тугую эластичную ленту, которая не имеет особой отдачи.
Чтобы бороться с этим, Джонсон рекомендует выполнять растяжку «бабочка». Это движение три в одном снимает напряжение с внутренней стороны бедер, бедер и поясницы.
И снова сосредоточьтесь на упражнениях на подвижность. «Если вы увеличите подвижность и диапазон движений, вам будет легче увеличить растяжку», — говорит Джонсон.
Растяжка бабочки
Изображение предоставлено: Maridav / iStock / Getty Images PlusActivity Stretching
- Сядьте прямо, ступни вместе и позвольте коленям согнуться в стороны.
- Держите ноги руками, подтягивая пятки к себе.
- Не подпрыгивая, наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину.
Показать инструкции
Если вы: не можете удобно сидеть на земле
Возможно, у вас есть напряжение в тазовом дне
«Мышцы тазового дна выстилают всю чашу таза и состоят из пяти слоев соединительной фасции», — говорит Джонсон. Плотность в этой области может серьезно повлиять на вашу гибкость и подвижность, тем более что все мышцы тазового дна, ядра и нижней части тела взаимосвязаны.
Рекламное объявление
«Часто напряжение тазового дна влияет на мышцы, окружающие бедра и приводящие мышцы, что, как мы уже знаем, играет роль в вашей способности выполнять правильные шпагаты», — говорит Джонсон.
Почини это
«Убедившись, что ваше тазовое дно расслаблено во время тренировки шпагатов, вы избавитесь от избыточного напряжения в этих областях», — говорит Джонсон.
Упражнение на расслабление тазового дна
Изображение предоставлено: Drazen Zigic / iStock / Getty Images PlusActivity Stretching
- Лягте на спину, соедините подошвы стоп и согните колени в стороны.
- Обе руки заведите за голову и потренируйтесь полностью растягивать нижнюю часть живота.
Показать инструкции
Если у вас: узкие сгибатели бедра
У вас может быть жесткая поясница
Коварная причина, по которой ты не можешь делать шпагат? Отсутствие подвижности в пояснице.
Но негибкая поясница обычно является симптомом другой проблемы, такой как компенсация напряжения или слабости в окружающих мышцах, говорит Джонсон. Несгибаемая спина также может быть признаком того, что вы неправильно дышите, добавляет она.
Почини это
«Есть упражнения, которые можно выполнять, чтобы растянуть поясницу, но более важно понять корень проблемы», — говорит Джонсон.
Например, тугая подвздошно-поясничная мышца (сгибатели бедра) — частая причина жесткости спины. Когда ваши сгибатели бедра слишком напряжены, они могут вызвать лордоз — чрезмерный изгиб нижней части спины внутрь, говорит Джонсон. Чтобы облегчить ригидность спины, вам, возможно, сначала придется побороться с сгибателями бедра. (Попробуйте выполнить растяжку сгибателей бедра на коленях, описанную выше.)
Точно так же сильная боль в спине может быть вызвана отсутствием диафрагмального дыхания. «Когда вы дышите грудью, вы делаете более поверхностные вдохи, что приводит к напряжению и укорачиванию мышц спины», — говорит Джонсон. Таким образом, практика глубокого дыхания в течение дня может помочь расслабить мышцы спины.
«Как только вы почувствуете разницу между дыханием грудью и животом (диафрагмой), медленно поднимитесь и встаньте и посмотрите, сможете ли вы поддерживать такое же дыхание животом», — говорит Джонсон.
Диафрагмальное дыхание
Изображение предоставлено: Westend61 / Getty ImagesActivity Stretching
- Лягте на спину, согнув колени. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
- Сосредоточьтесь на ощущении, как ваш живот поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
Показать инструкции
Рекламное объявление