Отсутствие возможности передвигаться по дому на цыпочках может означать одно из нескольких.
Стоять на цыпочках не только балерины. Способность сгибать лодыжки и наступать на подушечки стоп является фундаментальной для повседневной деятельности (например, тянуться к чему-то на полке), а также для физической подготовки (бег, прыжки и т.
А регулярное поднятие на цыпочки укрепит ваши ноги, икры и ступни, — говорит Джессика Маццукко, сертифицированный специалист по осанке, фасциальный терапевт по растяжке нижней части тела и основатель The Glute Recruit. «А тем, у кого боли в спине, это также может помочь, если выровнять тело».
Рекламное объявление
Хотя поднять пятки кажется достаточно простым, некоторым людям может быть особенно сложно сделать это, не опрокинувшись и не испытывая дискомфорта. Вот три причины, которые могут ограничивать вашу релевантность, плюс советы, которые помогут вам подняться на цыпочки.
1. У вас слабые икры
По словам Маццукко, если вы не можете полностью подняться на носки, слабая икроножная мышца является наиболее частой причиной. Икроножная мышца — это большая мышца, которая составляет половину голени (она проходит по задней части голени от задней части колена до пятки). А когда ему не хватает силы, может возникнуть пагубный эффект домино.
Рекламное объявление
«Слабая икроножная мышца может привести к таким проблемам, как стресс и травма ахиллова сухожилия и других областей, таких как колени и подошвенная фасция [полоса ткани, которая проходит через нижнюю часть стопы и соединяет пяточную кость с пальцами ног]. , — говорит Маццукко.
И все эти проблемы усложняют задачу стоять на цыпочках. К тому же, если вы бегаете, слабые икры также могут уменьшить ваш «отталкивание», что приведет к снижению скорости и более быстрой утомляемости, — говорит Маццукко.
Почини это
«У многих из нас напряженные [или слабые] икроножные мышцы из-за слишком долгого сидения и общего отсутствия активности», — говорит Маццукко. Чтобы противодействовать этому, попробуйте упражнения, которые растягивают и укрепляют икры, например, подъем на икры.
- Встаньте на ступеньку так, чтобы ваш вес находился на подушечках стоп, а пятки свисали со ступеньки. При необходимости используйте перила для поддержки.
- Поднимитесь на носки и медленно опустите ступни, пока пятки опускаются ниже уровня ступеньки. Это одно повторение.
- Выполняйте 2–3 подхода по 10 подъемов через день.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете держать гири в руках, чтобы усложнить задачу, — говорит Маццукко.
2. У вас ограниченная подвижность голеностопного сустава.
Жесткие лодыжки могут быть источником неприятностей, связанных с вашими цыпочками. Когда вам не хватает подвижности в голеностопном суставе и гибкости окружающих его сухожилий и мышц, вам будет сложнее выполнять многие упражнения (подумайте: приседания).
Рекламное объявление
И наоборот, гибкая лодыжка даст вам более широкий диапазон движений почти во всех ваших движениях, в том числе в стоянии на цыпочках, — говорит Маццукко.
Почини это
Упражнения на подвижность голеностопного сустава помогут растянуть и укрепить жесткие лодыжки. Опять же, подъем на носки — хорошее начало. Вы также можете усилить гибкость лодыжки и диапазон движений, выполняя эту растяжку у стены:
- Встаньте лицом к стене и поставьте переднюю ногу на расстоянии размером с кулак.
- Прислонившись к стене, перенесите вес тела вперед, чтобы колено приблизилось к стене, а пятка должна касаться пола.
- По мере того, как вы получаете больший диапазон движений, вы можете испытать себя, отступив еще дальше.
- Задержитесь на 1 минуту, затем повторите на противоположной ноге.
3. У вас упавший свод или плоскостопие.
Если у вас плоскостопие или выпад свода стопы, встать на носки будет непросто. «Некоторые люди рождаются с плоскостопием, или это может произойти со временем, когда сухожилия в голени ослабевают в результате травмы или износа», — говорит Маццукко.
В последнем случае, когда заднее большеберцовое сухожилие (полоса ткани, которая прикрепляет икроножную мышцу к костям на внутренней стороне стопы) повреждено или изношено, оно больше не может обеспечивать такую же стабильность и поддержку свода стопы, в результате упала арка, согласно клинике Мэйо.
Почини это
По словам Маццукко, практика ходьбы на пальцах ног может укрепить свод стопы и помочь телу лучше поддерживать ноги, что приведет к уменьшению боли в бедрах, лодыжках и спине. Она также рекомендует такую растяжку стопы:
- Стоя, прижмите большой палец правой ноги к полу и поднимите оставшиеся пальцы ног. Держите 5 секунд.
- Затем прижмите четыре пальца ноги к полу, приподняв большой палец. Держите 5 секунд.
- Повторите каждое упражнение от 5 до 10 раз, затем переключитесь и выполните упражнение на левой ноге.
Если вы испытываете дискомфорт из-за падения свода стопы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнить какое-либо упражнение для стопы, и прекратите любую деятельность, которая вызывает или усиливает боль в стопе. Вот еще несколько стратегий лечения выпавшей дуги, согласно клинике Майо:
- Если вы испытываете боль, прикладывайте к этой области холодные компрессы 3 или 4 раза в день по 20 минут за раз.
- Принимайте нестероидные противовоспалительные препараты для облегчения боли в своде дуги и воспаления.
- Подумайте о том, чтобы носить ботинки для ходьбы, чтобы стабилизировать сухожилие, или ортопедические приспособления в обуви, чтобы контролировать положение стопы.
- Выбирайте физические нагрузки с низким уровнем воздействия.
Рекламное объявление