Выполнение быстрой динамической растяжки может помочь естественным образом повысить уровень вашей энергии. Изображение предоставлено: fizkes / iStock / GettyImages
Вялость в последнее время? Если медлительность стала вашим исходным показателем (полуденный спад, мы смотрим на вас), вам может не хватить энергии и энтузиазма, чтобы делать что-либо, кроме как лечь на диван.
Вместо того, чтобы тянуться к чашке кофе, чтобы набрать больше кофеина, быстрая зарядка энергии может быть идеальным зарядом для меня. Хотя это может показаться нелогичным — больше двигаться, когда вы смертельно устали, — динамическая растяжка — звездная стратегия для преодоления сонливости.
Благодаря мягким движениям динамическая растяжка медленно разогреет ваше тело за счет увеличения притока крови к мышцам, сухожилиям и связкам и безопасного повышения уровня кислорода, Эрика Зил, личный тренер и ведущая Подкаста Core Connections , рассказывает morefit.eu. А когда ваша кровь доставляет больше восстанавливающего O2 и питательных веществ по всему телу, ваш уровень энергии естественным образом повышается.
В качестве бонуса динамическая растяжка помогает улучшить гибкость, улучшить осанку, уменьшить травмы и отсроченную болезненность мышц, объясняет Зил.
5-минутная программа динамической растяжки
Эта 5-минутная программа динамической растяжки, разработанная Зилом, поможет вам продержаться в течение дня с большей энергией без кофеиновой дрожи.
«Не забывайте начинать медленно, сосредотачиваясь на своем дыхании и ощущениях вашего тела, обращая внимание на связь в вашем ядре … ваш истинный источник энергии для всех движений», — говорит Зил.
Движение 1: Стоящая кошка-корова
Изображение предоставлено: Erica Ziel / morefit.euReps 8Body Part Back
- Стоя, положив руки на поддерживающую поверхность, например стол, столешницу или стул, идите назад, пока верхняя часть тела и руки не станут параллельны полу.
- Выдохните, застегивая молнию на корпусе, медленно поворачивая позвоночник к небу, чтобы раскрыть середину спины.
- Вдохните, медленно выгибая позвоночник, смягчая колени, слегка прижимая руки к устойчивой поверхности и растягиваясь через макушку головы.
Показать инструкции
Кончик
«Стоячие кошачьи коровы заряжают энергией, потому что они увеличивают подвижность позвоночника, обеспечивая дополнительный приток крови к этой области, что также увеличивает приток кислорода в мозг», — говорит Зил.
Движение 2: Вращение стоя
Изображение предоставлено: Эрика Зил / morefit.euReps 10Body Part Arms
- Начните с того, что встаньте прямо, слегка приподняв корпус, положив руки по бокам.
- Выдохните, поднимая правую пятку, вращаясь в левую сторону и вытягивая правую руку вверх и от себя.
- Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
- Выдохните, поднимая левую пятку, поворачиваясь к правой стороне и вытягивая левую руку вверх и в сторону от себя.
- Продолжайте чередовать стороны.
Показать инструкции
Кончик
«Вращения стоя увеличивают ваше дыхание и кровоток медленным и безопасным образом, и отлично подходят для создания длины и пространства в теле, одновременно согревая ноги, руки, позвоночник и корпус», — говорит Зил.
Движение 3: Вращение стоя и приседания
Изображение предоставлено: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Butt
- Начните с широкого глубокого приседания, выровняв колени с пятками, а коленные чашечки — между вторым и третьим пальцами ног.
- Выдохните, вставая прямо, слегка проскальзывая сквозь корпус, и вращайтесь влево, протягивая правую руку вверх и в сторону от себя.
- Сделайте вдох, возвращаясь в центр и сядьте на корточки.
- Выдохните, когда вы встанете прямо, слегка проскользнув через ядро, и поверните вправо, вытягивая левую руку вверх и в сторону от себя.
- Продолжайте чередовать стороны.
Показать инструкции
Кончик
Добавление приседаний к вращениям стоя поднимает это динамическое растяжение на ступеньку выше. «Разогревая ноги, вы действительно запускаете кровоток, который начинает распределять необходимые питательные вещества по всему телу и начинает увеличивать вашу энергию на клеточном уровне», — говорит Зил.
Движение 4: выпад и поворот
Изображение предоставлено: Эрика Зил / morefit.euReps 10Body Part Legs
- Верните правую ногу назад в обратный выпад, максимально приближаясь к изгибу передней ноги на 90 градусов и удерживая колено над лодыжкой.
- Вытяните руки перед собой и осторожно поверните влево.
- Выдохните, напрягая корпус, чтобы встать, держа руки перед телом и вытягиваясь вверх через макушку.
- Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Кончик
«Выпады с поворотом отлично подходят для разогрева ваших ног и придания энергии вашему ядру, а также они бросают вызов вашему равновесию, что усиливает вашу умственную реакцию, еще больше пробуждая ваше тело», — говорит Зил. Сохраняйте диапазон движений в удобном месте, где вы можете чувствовать задействование подколенных сухожилий и ягодиц без боли в коленях.
Движение 5: Пульс с выпадом в сторону
Изображение предоставлено: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Butt
- Начните с широкого приседа, ноги параллельны друг другу, затем перенесите вес и сделайте выпад влево.
- Обязательно отведите бедра назад, удерживая колени, бедра и ступню на одной линии, а вес тела приходиться на пятки.
- Сделайте 10 небольших медленных импульсов в середине вашего диапазона движений. С каждым выдохом поднимайтесь.
- Поменяйте ноги и выполните 10 импульсов на правом боку, затем выполните еще один цикл повторений на каждую сторону.
Показать инструкции
Кончик
«Импульсы с выпадами в сторону придают энергию, потому что они проникают глубже в бедра и ягодицы, которые являются самыми большими мышцами вашего тела», — говорит Зил. Убедитесь, что мышцы кора задействованы, и избегайте ударов в спину.
Движение 6: приседания и подъем рук
Изображение предоставлено: Эрика Зил / morefit.euReps 10
- Встаньте в широкую позу на корточках, выровняв колени с пятками, а коленные чашечки — вторым и третьим пальцами ног. Руки направьте к земле.
- Держите позвоночник вытянутым через макушку и напрягите пресс.
- Выдохните, толкая пятки, чтобы встать и протянуть руки к небу.
- На вдохе опустите руки и сядьте обратно в широкое приседание.
- Выполните от 10 до 20 повторений.
Показать инструкции
Кончик
Приседание с поднятием рук над сердцем действительно заставляет кровь перемещаться по всему телу, увеличивая вашу энергию, — говорит Зил.