Поточенная поза иглы является единственным растяжением, необходимым для облегчения герметики во всей верхней части тела

Нить позы иглы протягивает ваши плечи и обратно, облегчая напряжение в вашей шее. Назовите кредит: Fizkes / iStock / Gettyimages

В этой статье

• инструкции
• Полный учебник
• Выгоды
• Формируйте советы
• Вариации

Всякий раз, когда вы чувствуете некоторое напряжение в шее и плечах, вы можете полагаться на нить, на которую поза иглы, чтобы дать вам быстрое облегчение. Эта поза йоги верхней части тела, также известная как Урдхва Муха Пасана на санскрите, обеспечивает приятное растяжение в плечах и груди и помогает с подвижностью позвоночника.

Реклама

Кроме того, он может быть сделан в любом месте и не требует какого-либо оборудования, поэтому это хорошее оправдание, чтобы сделать перерыв в течение дня, чтобы растянуть.

• Что такое резьба игл упражнения? Это верхняя часть тела, которая начинается на коленях и включает в себя «резьбу» одну руку под вашу грудь. В йоге часто используется в качестве поза разминки, прежде чем делать более продвинутые движения.
• Что такое нить, для которого поза иглы хорошо для? AFAA-сертифицированный тренер и фитнес-тренер GOFA. Он также повышает мобильность в вашей клетке позвоночника и ребра и ослабляет вашу грудь. Кроме того, это помогает открыть свой таз и протягивает мышцы вокруг бедер.
• Кто может сделать это упражнение? Существует множество изменений позы иглы (см. Ниже), поэтому ее можно настроить в соответствии с вашими потребностями и целями.
  

Реклама

Предупреждение

Если у вас была травма шеи, спины или плеча или живете с таким состоянием, как сколиоз, грыжи -грыжи или перелом позвоночника, обратитесь к врачу, прежде чем попробовать ее, и будьте осторожны с этой позой. Те, кому старше 65 лет, особенно более подвержены травмам йоги, согласно исследованию в ноябре 2016 года в «Ортопедическом журнале» ортопедического журнала спортивной медицины , поэтому важно идти медленно и слушать свое тело. Остановитесь, если вы чувствуете боль.

Как сделать поток упражнения иглы с правильной формой

Время 1 Минатива растягивание Верхняя часть тела

1. Начните на четвереньках с рук на ширине плеча, а колени под бедрами.
2. Поднимите левую руку к потолку и посмотрите на кончики пальцев.
3. Далее «поправьте» левую руку под вашу грудь, пока левое плечо не останавливается на коврике с ладонью вверх.
4. Убедитесь, что ваша голова повернута вправо, чтобы левая часть лица ледила на коврике.
5. Вы можете держать правую руку возле лица, если у вас есть проблемы с плечо, или вы можете продлить его над головой, пока ваши пальцы не касаются коврика для растяжения плеч.
6. Держите бедра и сосредоточены над вашим коленями на протяжении всей растяжения.
7. Сделайте глубокий вдох, чувствуя натяжение, избегая ваших мышц.
8. Держите три -четыре глубокие вдохи.
9. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

Показать инструкции

Совет

Вы можете удержать эту позу в течение минуты, если оно отлично, Леон говорит. Просто обязательно переключайте стороны и удерживайте позу в течение того же количество времени, что и другая сторона.

Ваши колени болят? Сложите свой йога мат несколько раз или поместите прокатное полотенце под колени для дополнительной поддержки.

Смотреть полный учебник

Даша Эйнхорн, CPT, сертифицированный инструктор йоги и пилатес, проводят нас через то, как прибить нить позу иглы.

Реклама

6 Наденьте преимущества игла йоги.

1. Это ослабляет вашу шею, плечи и грудь

Что такого хорошего в этой позе йоги, так это то, что она растягивает ваши мышцы и улучшает подвижность ваших суставов.

Реклама

Мышцы на вашей шее, спине и плечах получают замечательный участок, освобождая любую герметичность, у вас есть в этой области. Скручивающее движение вашей шеи и позвоночника также помогает улучшить вашу подвижность в этих суставах. Достижение вашей руки к небу и резьбу его под грудь, позволяет вашему плечему соединению пройти свой полный спектр движения и открывает вашу грудь.

2. Укрепляет ваше ядро

Стабилизируя себя на четвереньках, когда вы держите растяжение, работают все это ядро. Кроме того, скручивание или «нити» движения нацелены на ваши наклонные мышцы, которые представляют собой мышцы AB, которые ответственны за изгиб и скручивание вашего туловища, а также поддержание хорошей осанки.

3. Это полезно для вашего позвоночника

Этот ход растягивает ваш позвоночник — от шеи до нижней части спины — что полезно для снятия мышечного напряжения и повышения гибкости. Удержание этой позы также укрепляет ваши основные мышцы.

Согласно Harvard Health Publishing, укрепление вашего ядра и улучшение гибкости мышц спины в йоге, таких как выполнение нити, позы иглы, помогает защитить вашу спину и предотвратить травмы. Тем не менее, важно сделать эту позу с правильной формой и медленно и намеренно двигаться.

4. Он снимает напряжение и облегчает стресс

Потратив некоторое время, чтобы воссоединиться с вашим телом с нитью, поза иглы — отличный способ снять стресс, потому что она активирует вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы помочь вам расслабиться и сосредоточиться на дыхании на протяжении всего растяжения.

Небольшое исследование в феврале 2018 года в Международном журнале профилактической медицины показало, что Hatha Yoga была эффективной для снижения стресса, депрессии и тревоги у женщин только после 12 сеансов. Начните с нити позы иглы, и перейдите к 20-минутному потоку йоги.

5. Это может способствовать пищеванию

Позы йоги, которые включают повороты, такие как нить игла, может помочь улучшить пищеварение. Теория состоит в том, что скручивающее движение улучшает циркуляцию в органах и стимулирует желудочно -кишечный тракт.

ОБЗОР СЕНТЯБРЯ 2020 г. ОБЗОР от заболеваний и наук и наук показывает, что Йога может быть перспективной формой терапии для синдрома раздраженного кишечника (IBS). Практикующая йога помогла улучшить симптомы и психическое здоровье в тех, которые в тех случаях, когда IBS, но для конкретных рекомендаций необходимо больше исследований.

6. Он открывает свой таз и бедра

Этот растяжение, особенно вариация позы голубей, также открывается и растягивает мышцы вокруг бедер и таза, что полезно, если у вас есть плотный тазовый пол.

«Эта поза не только помогает с торакальной подвижностью и растягивает ваше плечо, но и является отличным новичком для таза и бедер», — говорит Эйнхорн. «Это может смягчить боль в ишиате, так как он растягивает мышцу Piriformis (маленькая мышца за ягодицы)».

4 нить подсказки иглы

Чтобы получить максимальную пользу нити позу иглы, важно удержать несколько разумных советов. Наблюдая за собой в зеркале, когда вы попадаете в эту растяжку, может помочь, чтобы вы делали эту позу правильно.

1. Смотрите свои бедра

«Одним из самых больших ошибок является смещение ваших бедер слишком далеко или вперед», — говорит Леон. «Убедитесь, что ваши бедра кости прямо над коленями».

Сохраняйте свои бедра, так как вы чувствуете растяжку вдоль вашей спины в этой скрученной позе йоги.

2. Не нажимайте вес на голову

Заманчиво расслабиться на всю свою голову, но сохраняя поднятые бедра, и ваши плечи широкие помогает распространять вес вашего тела. В противном случае эта позиция йоги может напрягать шею и плечи и обманывает вас из-за получения преимуществ укрепления основных сердечников этого движения.

3. Сосредоточьтесь на дыхании

«Возьмите хорошие большие вдыхания и выдыхание, держа эту позу», — говорит Леон. «Сознательно, отправьте» свое дыхание в область в вашем теле, которая кажется плотной или напряженной ».

Когда вы выдыхаете, позвольте напряжению оставить плечи, шею и обратно.

4. Работайте в пределах вашего диапазона движения

Двигайтесь медленно и с помощью контроля при выполнении этого растяжения, чтобы избежать внезапных, желчных движений. Вы также хотите сохранить движение в вашем диапазоне без обезболивающегося и только глубоко в растяжку, поскольку ваша гибкость и мобильность позволяют.

Поскольку ваша гибкость и мобильность улучшаются, вы сможете переехать в большую ассортимент и углубить растяжку.

4 резьба разных изменений позы иглы

1. Постоянная нить иглы

Этот постоянный вариант позы идеально подходит для тех, у кого есть проблемы с коленом или запястье, а также для людей, которым трудно опускаться и вверх с пола, а также с более крупными сундуками, которые могут найти обычную позу неудобной.

Время 1 Минатива растягивание Верхняя часть тела

1. Поднимите расстояние в целом от стены с ногами шириной плеч. Поместите обе руки на стену.
2. Держите правую руку на стене, поднимите левую руку и вытяните руку на левую сторону, глядя на кончики пальцев, когда вы скручиваете и открываете грудь.
3. «Наденьте левую руку под грудью, пока левое плечо не положится на стену, а ладонь лицом вверх.
4. Убедитесь, что ваша голова повернута вправо, чтобы левая часть лица ледила на коврике.
5. Вы должны наклоняться в стену, а правая рука помогает поддерживать ваш вес.
6. Сделайте глубокий вдох, чувствуя натяжение, избегая ваших мышц.
7. Держите от трех до четырех глубоких вдохов или до одной минуты.
8. Оттолкните правую руку, чтобы вернуться в исходное положение обеими руками на стене.
9. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

2. Нить игла в позе голубя

Эта нить открывалка для бедра игола обеспечивает отличное растяжение для сгибателей бедра и тазовых мышц.

Растягивание активности [«верхняя часть тела», «нижняя часть тела»]

1. Начните в позе нисходящей собаки, с руками на землю и ноги позади вас. (Вы также можете начать на всех четырех.)
2. Принесите левую ногу вперед, согните колено и осторожно поместите колено за правый запястье. Выпрямите правую ногу позади вас и отдохните пальцем пальцем на полу. Ваш левый голенник должен быть параллелен верхним краем вашего коврика.
3. Поднимите правую руку к потолку, а затем проведите ее под левую руку.
4. Принесите левую руку наверху и позвольте правой стороне вашего лица отдохнуть на коврике.
5. Держите в течение трех или четырех пунктов.
6. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

3. Нарезать иглу ногами вверх

«Этот вариант бросает вызов вашему балансу и контролю, обеспечивая более глубокое растяжение для плеча и открытия бедер», — говорит Эйнхорн.

Время 30 сек

1. Начните на всех четвере с запястьями под вашими плечами.
2. Поднимите правую руку к потолку и поправьте его под левой рукой.
3. Поднимите левую руку на голову и положите руку на землю.
4. Поднимите себя с левой и правой рукой на земле, поднимите левую ногу до тех пор, пока она не будет выше уровня бедра.
5. Держите от одного до трех вдохов.
6. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

4. Усовершенствованная поток иглы

После того, как вы освоили обычную позу, вы можете углубить этот отрез, обхватив другую руку вокруг спины.

Как всегда, двигайтесь медленно и оставайтесь в своем безболезненном диапазоне. Этот шаг — отличный способ по -настоящему растянуть обоих плеч.

Время 1 Минатива растягивание Верхняя часть тела

1. Начните на четвереньках с рук на ширине плеча, а колени под бедрами.
2. Поднимите левую руку до потолка и посмотрите на кончики пальцев.
3. «Нить» левая рука под грудью, пока левое плечо не осталось на коврике с ладонью вверх.
4. Убедитесь, что ваша голова повернута вправо, чтобы левая часть лица ледила на коврике.
5. Оберните правую руку вокруг спины и подключите руку к левой складке бедра.
6. Сделайте глубокий вдох, чувствуя натяжение, избегая ваших мышц.
7. Держите три -четыре глубокие вдохи.
8. Вернитесь в исходное положение на всех четырех и повторите на другой стороне.

Показать инструкции

Совет

Вокруг пенопластового ролика? Используйте его, чтобы помочь углубить свой растяжение. Вместо того, чтобы прорезать руку и класть ее на пол, вы кладете ее на пенопластовый ролик и медленно перемещаете ее, чтобы углубить растяжение. Будьте осторожны, используя пенопластовый ролик с этим ходом, если у вас есть предыдущие травмы спины, так как вам нужна хорошая прочность на ядро, чтобы контролировать ролик из пены.

Как сделать вращение T-Spine, чтобы растянуть спину и снять плотные плечи

Грег Престо, CPT

13 лучших растяжений плеча, по словам физиотерапевтов

Bojana Galic

6 растяжений, которые вы можете делать каждый день для узкой верхней части спины

Bojana Galic

Реклама