Прогулка каждый день, как правило, является безопасным и эффективным способом получить больше упражнений, но вы все равно должны стремиться к некоторому разнообразию в своей фитнес -рутине. Иметь кредит: MoreFit.eu Creative 
Что действительно происходит с вашим телом, когда изучает эффекты общего поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Тренировки HIIT и тяжелые подъемники, как правило, крадут в центре внимания тренировки, но хорошая старомодная прогулка на самом деле имеет минуту. На самом деле, сейчас, согласно исследованию в июне 2021 года в исследовании «Природа », чем до пандемии.
Рекламное объявление
Видео дня
Это потому, что за 10 минут в день вы можете пожинать пользу для здоровья от ходьбы.
«Исследования показывают, что люди, которые ходят по 10 минут в день, имеют заметное улучшение в области сердечно-сосудистых заболеваний, снижения смертности и повышения долголетия и лучшей общей физической формы»,-говорит Р. Каннан Мутарасан, доктор медицинских наук, директор по программе спортивной кардиологии на северо-западной медицине Bluhm Bluhm Bluhm Bluhm Bluhm Bluhm. Сердечно -сосудистый институт. «Преимущества ходьбы продолжают расти, пока вы не достигнете 30 минут в день».
Рекламное объявление
Согласно исследованию, проведенному в июне 2013 года, в журнале Medical Internet Research , ежедневные 10-минутные прогулки по лестнице улучшали здоровье сердца взрослых с сидячими работами. Исследование, проведенное в январе 2022 года в Jama Internal Medicine , также обнаружило 10 минут ежедневной физической активности от умеренной до активной активности, такой как ходьба, связано с снижением числа смертей в год на 6,9 %.
Рекламное объявление
Бонус: при получении ваших шагов не требуется свистки. (Или прыгайте на беговую дорожку!)
В то время как Sauntering имеет многое для этого, если вы делаете это повседневной формой упражнений — или лучше смешивать с вашей фитнес -рутиной? Здесь мы разбиваем то, что на самом деле происходит с вашим телом, если вы зашнутую для ежедневной прогулки.
Рекламное объявление
Ваше сердце становится сильнее
Если вы хотите показать своему сердцу немного любви, каждый день отправляйтесь на тротуар. «Ходьба повышает частоту сердечных сокращений, что улучшает его функцию накачки», — говорит доктор Мутарасан.
В конце концов, ваше сердце — мышца. Давая тренировку-скажем, заставив его быстро накачать во время прогулки по умеренной интенсивности-укрепит его. Придерживайтесь ежедневных прогулок, и со временем ваше сердце сможет проще и эффективно перемещать кровь через вашу систему. Прогулка каждый день также увеличивает вашу сердечно -сосудистую выносливость, позволяя вам тренироваться дольше и труднее.
«Получение вашей сердечно -сосудистой системы под небольшим стрессом за счет ходьбы улучшает кровоток, что увеличивает оксигенацию до ваших костей, органов и мышц», — говорит Фара Хамид, доктор медицинских наук, доцент кафедры реабилитации и регенеративной медицины в Медицинском центре Колумбийского университета.
«Это, в свою очередь, нормализует артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови, что снижает риск диабета и болезни сердца».
Ваши кости и суставы остаются здоровыми
Поскольку ходьба-это несущая активность, уделяя ей время каждый день сохраняет ваши кости здоровыми, увеличивая плотность костей и снижая риск остеопороза и переломов.
«Ходьба устремляет ваши кости, что помогает им поддерживать свои силы», — говорит доктор Хамид. Она отмечает, что вы не получаете те же преимущества кости, когда вы выполняете упражнения без веса, такие как езда на велосипеде или плавание.
И хотя тренировки с сопротивлением провозглашаются как наиболее мощное противоядие для хрупких костей, особенно с возрастом, ходьба каждый день нацелен на области, которые могут пропустить тяжелую атлетику.
«Например, приседания и выпады тянутся на кость, — говорит доктор Хамид, — но ходьба стимулирует кости на протяжении всей стопы и ноги».
Движение в ваших бедрах, коленях и лодыжках также помогает накачать богатую питательными веществами синовиальную жидкость в хрящ в суставах.
«Это помогает поддерживать срок службы ваших суставов»,-говорит Наташа Трентакоста, доктор медицинских наук, педиатрическая и взрослая спортивная медицина и хирург-ортопеды в Институте Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос-Анджелесе.
Ежедневная прогулка также укрепляет мышцы, сухожилия и связки, окружающие ваши суставы, чтобы они могли лучше поддерживать вес вашего тела, а не всю посадку нагрузки на ваши суставы. Это снижает ваш риск боли и травмы.
Ваше настроение поднимает
Ходьба может принести ежедневную дозу радости: «Она высвобождает нейротрансмиттеры, называемые эндорфинами, которые стимулируют счастье и уменьшают стресс», — говорит доктор Хамид. «В результате ходьба может помочь вам справиться с беспокойством и избежать депрессии».
Исследование, проведенное в феврале 2017 года в «Журнале психологии здоровья» , связанные ежедневными прогулками с улучшенным психологическим благополучием, снижением риска депрессии и меньшей боли.
Фактически, исследование обнаружило, что люди, которые занимались легкой до умеренной деятельностью, такие как ходьба, испытывали большую пользу психического здоровья, чем люди, участвующие в активной деятельности.
«Увеличение кровотока к вашему мозгу, когда вы гуляете каждый день, также оказывает положительное влияние на вашу реакцию на стресс», — говорит доктор Трентакоста.
Ваш сон улучшается
Прогулка каждый день может привести к более качественному сну. В июльском обзоре 2018 года в Peerj люди, которые ежедневно ходили на прогулки, уходили быстрее и более глубоко капились.
Частично это связано с тем, что ходьба облегчает ваш разум.
«Снижение стресса улучшает вашу способность спать», — говорит доктор Хамид. Согласно опросу 2013 года Американской психологической ассоциации, 43 процента людей говорят, что стресс не давал им бодрствовать ночью. И взрослые с более низкими уровнями стресса регистрируются почти один дополнительный час закрытого глаза по сравнению с теми, кто сообщает о большем стрессе.
Плюс, вы будете раздаваться быстрее, если ваше тело устало. «Ходьба для упражнений позволяет вам чувствовать себя готовым к отдыху, потому что вы работали со своими мышцами», — говорит доктор Хамид.
Ваш уровень энергии увеличивается
Вы можете поблагодарить улучшенный сон и релиз эндорфина за повышение энергии, которое вы получаете, когда ходите каждый день. «Эндорфины заставляют вас чувствовать себя более настороженно», — говорит доктор Хамид.
И хотя это правда, что ваше тело выпускает эндорфины во время любой формы упражнений, интенсивная тренировка может потом почувствовать себя истощенным.
«Поскольку ходьба-это активность умеренной интенсивности, вы получите энергичные преимущества эндорфинов, не устанавливая мышцы и чувствуя себя физически облагаемым налогом»,-говорит доктор Хамид.
Ходьба также увеличивает энергию за счет создания митохондрий, которые являются энергетическими клетками внутри ваших мышц, согласно Harvard Health Publishing. Восстановление в кислородной циркуляции, которое вы испытываете, также помогает.
Ваш уровень фитнеса может плато
Если прогулка — это единственное варенье, вы можете не увидеть столько преимуществ, сколько те, кто смешивает свои тренировки. «Ваше тело привыкает к процедурам, поэтому, если вы последовательно выполняете ту же форму упражнений, вы будете плато», — говорит доктор Трентакоста. «Для достижения наилучших результатов я поощряю кросс-тренировки».
Современные руководящие принципы физической активности для американцев также рекомендуют силовые тренировки всех основных групп мышц два или более дней в неделю.
Ходьба, как бег,-это движущийся спорт. Но для того, чтобы оставаться без травм в повседневной жизни, важно бросить вызов вашему организму двигаться в разных плоскостях движения, включая сторону в сторону и вращение. Именно здесь приходят силовые тренировки и формы кардио, которые включают в себя другие динамические движения, такие как теннис или танец.
Стремитесь к всестороннему режиму, который по-разному укрепит ваши мышцы. «Я рекомендую ходить не менее 30 минут два -три дня в неделю», — говорит доктор Трентакоста. «Чередовано с двумя днями силовых тренировок и другой формой кардио упражнений».
Вы можете сгореть
Даже если вы копаете ходьбу, вы можете в конечном итоге заболеть тем, что каждый день выполняет одного и того же старого старого. И чувство скучно с вашей тренировкой может саботировать вашу мотивацию. Измените свой маршрут, прогуляйтесь с другом или настройтесь на подкаст или аудиокнигу, чтобы ежедневно были свежими и веселыми прогулками.
Вы можете быть более склонны к чрезмерным травмам
По словам Американского колледжа стопы и лодыжки, которые могут столкнуться с повторной деятельностью.
«Новые ходунки должны начинаться с малого — пять -10 минут в день — и накапливаться оттуда», — говорит доктор Хамид. Она предлагает людям следовать правилу 10 процентов: увеличивайте свою деятельность всего на 10 процентов в неделю, пока не достигнете своей целевой цели.
Вы можете чувствовать себя болит
Некоторые люди могли бы найти ходьбу каждый день, что оставляет им больно. Если энергичная ежедневная прогулка кажется слишком интенсивной, разместите свои прогулки, чтобы обеспечить восстановление нижней части тела. Снимите день или два и сосредоточьтесь на работе других мышц в альтернативные дни.
«Поскольку ходьба-это весовое занятие, ваши суставы также могут повредить после этого, особенно когда вы становитесь старше»,-говорит доктор Трентакоста. «Тем не менее, влияние важно для поддержания здоровья костей».
Как вы можете определить, является ли это просто обычной болезнью от ходьбы каждый день по сравнению с травмой? Если ваши мышцы чувствуют себя жесткими или больными, а боль находится в общей области, вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Островая или стреляющая боль в определенном месте является признаком травмы.
Как быстро вы должны ходить?
Скорость ходьбы может варьироваться от повседневной прогулки до силовой прогулки. Чтобы воспользоваться преимуществами для здоровья, стремитесь к умеренной интенсивности на основе шкалы RPE (скорость воспринимаемой нагрузки): подтолкните себя, пока вы не дышите сильно, но не слишком борется.
«Тест разговоров — хорошее практическое правило», — говорит доктор Хамид. «Прогуляйтесь со скоростью, когда вы можете продолжить разговор, но не можете петь».
Кроме того, примите во внимание свои цели по фитнесу. «Хорошая вещь о ходьбе состоит в том, что вы можете адаптировать его к своим конкретным целям», — говорит доктор Трентакоста.
Если вы надеетесь увеличить свою скорость, вы можете пройти прогулку HIIT, где вы смешаете всплески быстрого ходьбы с медленной прогулкой. Чтобы стать сильнее, силу холмы.
Нижняя линия
Эксперты говорят, что важно чередовать ежедневные прогулки с силовыми тренировками и другими формами упражнений для более разносторонней тренировки. Это поможет бросить вызов вашим мышцам по -разному и поможет предотвратить чрезмерное использование травм.
Тем не менее, если вы ходите, это хорошо, это нормально, чтобы пойти все. «Номер один-это найти что-то, что вам нравится, и будет последовательно делать»,-говорит доктор Хамид.
Даже когда ходьба является вашей единственной формой кардио, оставайтесь свежей и сложной задачей, регулируя свою рутину еженедельно. «Добавьте наклоны одну неделю; следующая, придерживайтесь квартир и выполняйте скоростную тренировку», — говорит доктор Трентакоста.
Что на самом деле случается с вашим телом, когда вы бегаете каждый день
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Что на самом деле случается с вашим телом, когда вы приседаете каждый день
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Что на самом деле случается с вашим телом, когда вы каждый день добираетесь
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Рекламное объявление