У каждого есть другая базовая линия, как долго они должны быть в состоянии работать без остановки, в зависимости от их уровня физической подготовки. ИМЕРЫЕ КРЕДИТ: Хейден Скотт/500px/500px/gettyimages
Бег, даже в небольших дозах, может принести огромную пользу для здоровья, от улучшения здоровья сердца до увеличения минеральной плотности кости. Но у каждого есть другой порог за то, как долго они должны быть в состоянии бежать, не останавливаясь, в зависимости от того, работали ли они годами, недавно взяли некоторое время или совершенно новичок в спорте.
Рекламное объявление
Видео дня
С помощью физиолога упражнений мы разбиваем несколько различных сценариев того, где вы можете находиться в своем беговом путешествии, и предоставляем предложения о том, как вы можете построить больше выносливости. И для более продвинутых бегунов мы переворачиваем сценарий и объясняем, почему слишком много бега может не быть полезным для ваших спортивных результатов или общего состояния здоровья.
Рекламное объявление
Вы совершенно новый для бега
Если вы никогда не бегали раньше, начните с интервалов запуска от 30 до 60 секунд, а затем от 30 до 60 секунд ходьбы в течение 10 минут, согласно Джейсону Мачоуски, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, физиологу упражнений в больнице для спортивной реабилитации и производительности специальной хирургии.
Рекламное объявление
Затем, когда вы получаете выносливость, вы можете начать строить до 20-25 минут ходьбы и бега. Цель состоит в том, чтобы увеличить свое время, проведенное в беге (а не сосредоточиться на скорости, с которой вы идете).
«Я большой поклонник удлинения объема времени по сравнению с действительно попытками убить интенсивность», — говорит он MoreFit.eu.
Рекламное объявление
Когда вы превзошли этот 20-минутный маркер, Мачоуски предлагает удлинять бегущую часть интервала. Например, если вы делали 30 секунд, на 30 секунд, вы можете начать увеличивать его до 60 секунд, на 30 секунд. Затем вы можете перейти на 90 секунд или 2 минуты, а затем на 1 минуту. По словам Мачошски, просто убедитесь, что каждый день убедитесь, что вы предоставите своему телу достаточное время для восстановления.
Когда вы удлиняете свои интервалы бега и сократите ходячие, вы заметите, что вы доберетесь до точки, когда вы будете работать (или бегать) почти за всю тренировку.
Тренировки для начинающих
Ориентировочное руководство по бегу
Bycindy Kuzma
Лучшие тренировки для начинающих
Bylauren Bedosky
Эта 20-минутная тренировка Walk-Jog идеально подходит для начинающих бегунов
Byamanda Capritto
Вы работали конкурентоспособно, но не работали в течение многих лет
Допустим, вы бегали по пересеченной местности в старшей школе, но теперь вам за двадцать, и вы хотите подписаться на 5K в ближайшие месяцы. Если вы не сохранили этот беговый фундамент за последние пару лет, у вас, вероятно, не будет такой же надежной базы выносливости, которую вы когда -то имели — и это ожидается, с физиологической точки зрения.
«Ваше тело, как правило, помнит вещи лучше всего с тем, что вы делали в прошлом месяце, поэтому, если вы что -то не сделали в течение последнего месяца, вы не можете просто поднять именно то, где остановились», — говорит Мачошский.
Хотя, если вы тот, у кого есть этот опыт и, как правило, пробегает несколько миль в неделю, Мачоуски говорит, что вы, вероятно, можете вернуться к поводу вещей (он же, постепенно увеличить свой пробег) довольно быстро. Тем не менее, он порекомендовал строить медленно, особенно в начале, чтобы не повредить себя.
«Я действительно большой защитник прогулочной работы или комбинации ходьбы, где вы даже не обязательно пытаетесь притянуть вместе целую милю, потому что вы просто не знаете [что] ваше тело способно Чтобы сделать, потому что вы, возможно, не сделали это долгое время », — говорит Мачошский.
Есть много способов, которыми вы можете следовать по режиму ходьбы. Одна комбинация, которую он рекомендует, — это работа в течение 3 минут и 1 минута.
Если вы тот, кто не бежал через несколько лет, возможно, вы бежите в общей сложности от 10 до 15 минут, чтобы начать. Если вы тот, кто время от времени бегает, вы можете начать увеличивать свой еженедельный пробег, внедряя больше этих тренировок в общей сложности от 20 до 30 минут. Ключ в том, чтобы выслушать ваше тело, чтобы вы не сверхэксерктирули себя.
«Я всегда говорю людям, что со временем легче нарастать, чем превзойти его [правильно] из ворот и быть уложенным на несколько недель», — говорит он.
Связанное чтение
Не можете пробежать милю без остановки? Вот что ваше тело пытается вам сказать
Вы промежуточный бегун
По словам Мачоуски, для этого типа бегуна, как долго вы сможете бежать без остановки, зависит от ваших конкретных целей.
Если вы просто баллотируетесь, чтобы поддерживать хорошее здоровье, использование рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в качестве руководства может быть хорошим вариантом, согласно Machowsky.
В руководящих принципах говорится, что взрослые в возрасте от 18 до 65 лет должны участвовать как минимум 30 минут аэробной активности умеренной интенсивности пять дней в неделю или минимум 20 минут энергичной интенсивности три дня в неделю.
Для контекста, аэробные упражнения с умеренной интенсивностью, которые также включают в себя использование эллиптической машины, езда на велосипеде или плавание, должны чувствовать, что вы вкладываете работу, но не столько, что вы чувствуете, что не можете разговаривать с кем-то рядом с вами. Аэробная активность интенсивности, с другой стороны, должна чувствовать себя довольно усилиями, что означает, что должно быть сложно вести разговор, говорит Мачоуски.
Если вы тот, кто хочет соревноваться в 5K или полумарафоне, как долго вы должны быть в состоянии бежать без остановки, сильно варьируется между этими планами обучения (подумайте: 30 минут против 2 часов). Работа с беговым тренером (или связанным с ней профессионалом) может помочь вам создать план обучения, который поможет вам безопасно достичь ваших целей.
Ты опытный бегун
Если вы регулярно пробегаете 40 миль в неделю или более, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, как долго вы сможете бежать без остановки, Мачоуски говорит, что важнее определить, является ли перетренированность в отношении количества миль, которые вы Бег, насколько интенсивны ваши пробежки или оба.
По его словам, опытный бегун может работать от пяти до шести дней в неделю, но от 70 до 80 процентов этих пробежек должны быть низкой или умеренной интенсивности. Если большая часть ваших пробежек в течение недели попадает в эту категорию энергичной интенсивности, вы можете подвергнуться риску выгорания или даже чрезмерного использования травм, таких как шинеты голени и подошвенной фасциит.
«Вы просто должны помнить о том, каково ваш объем на еженедельной основе, и какой процент этого объема выходит на работу с более высокой интенсивностью и дополнительную работу по перекрестному обучению, чтобы сохранить ваше тело в других способах поддержки вашего бега»,- Мачоуски говорит
Внедрение упражнений по перекрестному тренировке в ваши тренировки-такие как плавание, велосипед и использование эллиптического-необходимо избежать травм, а также поддерживать выносливость и поддержать ваше сердечно-сосудистые здоровья. Мачеровский говорит, что он видел успех с клиентами, которые сократили количество дней, когда они пробежали с шести до четырех, и дополнял другие два дня с помощью перекрестных тренировок и силовых тренировок.
Хотя это не значит, что продвинутые бегуны не могут бежать от пяти до шести дней в неделю. Как и любой спорт или форма упражнений, все относительно человека. Опять же, мониторинг того, как ваше тело реагирует на текущую рабочую нагрузку, поможет вам определить, какая комбинация упражнений (и объема) подходит для вас.
«Я думаю, что вы должны просто держать все в контексте в отношении вашего тела и того, как ваше тело реагирует и что является правильной смесью — и не обязательно сказать:« Я должен бегать шесть дней в неделю, чтобы быть хорошим бегуном », — «Мачоуски говорит.
Но вы, возможно, не захотите участвовать в интенсивном сеансе по тренировке веса на следующий день после того, как жесткий эффект, проведенный на трассе или повторения холма. Обычно требуется недавно утомленная группа мышц (подумайте: подколенные сухожилия, квадроциклы и телята), чтобы выздороветь от 48 до 72 часов после тяжелых усилий, говорит Мачоуски.
Вместо этого, чтобы получить низкую интенсивную встряхивание или перекрестное обучение на следующий день после сеанса скорости или другой энергичной тренировки, является лучшим вариантом.
«На самом деле, иногда этот небольшой кровоток от более легкой активности поможет ускорить восстановление, потому что вы снова не подталкиваете себя к такому пределу, когда ваше тело действительно сталкивается с его мощностью и увеличивает риск травм», — говорит Мачошский Мачошский Анкет
Конечно, день отдыха тоже необходим. Но выход на выходной от аэробных упражнений или тренировки сопротивления не означает, что вы должны быть сидячими в течение целого дня. Вы можете выполнять небольшую работу по мобильности, такую как катание пеной или йога.
«Вы должны дать свое тело однажды, когда вы не добавляете поток или спрос», — говорит он.
Рекламное объявление