Пытаетесь встать с пола? Вот что ваше тело пытается вам сказать

Подъем с пола требует силы, координации и подвижности. Изображение предоставлено Оливером Росси / Stone / GettyImages

Вы сели на пол, чтобы прижать собаку, повесить с ребенком или поработать в саду. Все было хорошо, пока не пришло время вставать… но ты не мог.

Пытаться подняться с пола «нехарактерно для функционального, здорового человека, но это обычное явление в нашей современной культуре, где большинство людей адаптировалось к сидячему образу жизни», — говорит Чад Уолдинг, доктор физиотерапии и основатель NativePath.

Реклама

«Это хронически сгорбленное положение и застойный образ жизни вызывают негативную адаптацию нашего тела, поскольку мы теряем силу и подвижность в ключевых областях, которые делают возможным естественное движение, например, подъем и спуск с пола», — говорит он.

К счастью, вы можете восстановить способность вставать с пола. Потребуется немного практики, но это определенно выполнимо. Первый шаг — определить причину, по которой вы не можете вставать с пола. Хорошей отправной точкой является приведенный ниже список. Однако ни один из этих диагнозов не является диагнозом, поэтому вам следует обратиться к соответствующему врачу, если вам нужна помощь с движением.

Реклама

Связанное чтение

Не можете спуститься на пол? Вот что вам говорит ваше тело

Если вы: недостаточно сильны

You Might: не хватает силы всего тела

Вы склонны «шлепаться», сидя на стуле, в машине или на полу? Вам также трудно вставать после того, как вы сели? Если вы ответили утвердительно на один или оба вопроса, возможно, есть простое решение: силовые тренировки.

Для некоторых людей неспособность подняться с пола — это просто вопрос мышечной силы. Последовательные тренировки с отягощениями помогут вам набрать силу, необходимую для легкого подъема с пола.

Реклама

Почини это

Уолдинг и Даня Дуглас Хант, тренер по физической подготовке и соавтор Back on Track, рекомендуют эти упражнения для наращивания силы и правильного подъема с пола.

Движение 1: выпад

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг вперед.
2. Задержитесь в этом положении, затем опустите тело на землю как можно ниже, чтобы вам было удобно. Со временем вы хотите, чтобы ваше заднее колено целовало землю.
3. Выпрямите ноги, чтобы снова встать.

Реклама

Подсказка

Это статический выпад, и после того, как вы освоите его, вы можете сделать выпад при ходьбе, двигаясь вперед и выводя заднюю ногу вперед для следующего выпада.

Движение 2: приседания из положения сидя

1. Поставьте стул лицом к стене.
2. Сядьте, затем встаньте. Сосредоточьтесь на том, чтобы медленно опускаться на стул (не плюхаясь!) И проезжая через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
3. Когда вы освоитесь на этой высоте, со временем вы сможете опустить стул.

Движение 3: ягодичный мостик

1. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, осторожно покачивайте тазом вверх, как будто вы наклоняете тарелку с супом к голове.
2. Начните отрывать бедра от пола, продолжая поднимать позвоночник сегмент за сегментом.
3. Поднимите бедра как можно выше и сожмите ягодицы. затем держите.
4. Осторожно перекатитесь по позвоночнику и опустите бедра на пол для одного повторения.
5. Повторите от 10 до 15 повторений от 2 до 3 подходов.

Движение 4: отжимания от стены

1. Встаньте на расстоянии 6–12 дюймов от стены и положите руки на стену. Ваши руки должны составлять 90 градусов по отношению к вашему телу.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к стене; осторожно, чтобы не ехать слишком быстро.
3. Отожмите назад так, чтобы руки были прямыми.
4. Стремитесь сделать 2 подхода по 10 повторений.

Подсказка

Когда отжимания от стены станут легкими, вы можете перейти к кухонному столу, затем к стулу, а затем опускаться до пола.

Движение 5: планка

1. Поставив локти и предплечья на пол, а стопы вместе, зафиксируйте ноги прямо и сожмите ягодицы. Вы должны держаться прямой линии от головы до бедер до пяток.
2. Упритесь ядром, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.
3. Приложите локтями силу «тяги» к пальцам ног.
4. Дышите и оставайтесь стабильными, продолжая дышать.
5. Попробуйте сделать 3 раунда по 20-30 секунд.

Если вы: чувствуете себя слишком жестко

У вас может быть: недостаточно мобильности и гибкости

Если вы не можете принять положение, в котором вам нужно встать с пола, у вас, вероятно, есть несколько суставов, которым необходимо поработать с подвижностью. Также возможно, что у вас есть ограничения стабильности.

«Чтобы подняться с пола, необходима хорошая подвижность лодыжек и коленей, чтобы перейти от глубокого изгиба к стоянию», — говорит Хант. «Наша шея, нижняя часть спины и колени должны быть стабильными, а верхняя часть спины, бедра и лодыжки — подвижными. Когда возникает дисбаланс в любой из этих частей тела, тогда происходит поломка».

Почини это

Если вы попадете в этот лагерь, вам, вероятно, придется выполнять различные упражнения, чтобы улучшить свою способность вставать с пола. Наши специалисты рекомендуют следующие упражнения.

Движение 1: растяжка сгибателей бедра

1. Встаньте прямо, затем сделайте средний шаг вперед.
2. Наклоните копчик вперед, чтобы мягко растянуть бедра.
3. Чтобы усилить растяжку, вы можете сжать заднюю ягодицу.

Движение 3: растяжка 90–90

1. Сидя на полу, вытяните одну ногу перед собой, согнув колено под углом 90 градусов.
2. Вторую ногу расположите сбоку, также согнув ее под углом 90 градусов.
3. Держите туловище лицом вперед и согните бедро к переднему колену, чтобы слегка растянуть бедро.
4. Попробуйте от 30 секунд до 2 минут на каждую сторону по 2-3 подхода.

Движение 4: внутреннее вращение бедра

1. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, поставив ступни ровно, руки позади вас, руки прямые.
2. Аккуратно двигайте коленями из стороны в сторону.
3. На выдохе опустите колени на землю и постарайтесь удерживать бедра на полу.
4. Продолжайте двигаться вперед и назад в течение 2–3 минут.

Если вы: чувствуете себя неуравновешенным

Возможно: у вас слабые основные мышцы или ограниченная осведомленность о теле

Баланс и проприоцепция (ваша способность понимать, где находится ваше тело в космосе) имеют решающее значение для вашей способности оторваться от земли. Как вы можете догадаться, сила и подвижность играют роль в навыках равновесия — или в их отсутствии.

«Если мы не используем весь диапазон движений, наши мышцы становятся слабее, а суставы жестче», — говорит Хант. По ее словам, ваше тело адаптируется, поэтому любой стимул, который вы ему даете, отрицательный или положительный, влияет на ваши функциональные способности.

Почини это

По словам Ханта, ваши мышцы должны быть сильными, а суставы — гибкими, чтобы поддерживать равновесие. Некоторые отличные упражнения для улучшения баланса включают все вышеперечисленные упражнения на укрепление и подвижность, а также баланс на одной ноге и касание пальца одной ногой.

Шаг 1. Баланс на одной ноге

1. Вы можете начать с внешней помощи, например, держась за стул или стену.
2. Поднимите ногу всего на дюйм над землей, и как только вы освоитесь, вы можете работать над балансом, пока ваша рука просто парит над этим внешним объектом.
3. Постарайтесь балансировать на каждой ноге по одной минуте за раз, но вы можете начать с 10-секундного шага.

Движение 2: касание носком одной ногой

1. Примите положение равновесия на одной ноге и согните бедра, опускаясь вниз, насколько это возможно. При необходимости вы можете держаться за стену, чтобы получить помощь.
2. Дотягивайтесь только настолько, насколько можете, без боли в подколенных сухожилиях. Если вы действительно гибкий, у вас должно получиться дотянуться до пальцев ног, но ничего страшного, если вы не можете.
3. Сделайте по 10 касаний пальцами каждой ноги по 2 подхода.

Если вы: чувствуете боль в суставах

Возможно: у вас артрит или ущемление

«Многие люди с трудом поднимаются с пола, когда становятся старше из-за проблем с суставами, в частности из-за артрита», — говорит Тереза ​​Марко, доктор физиотерапии в Marko Physical Therapy. Артрит — это дегенеративное заболевание суставов, которое может вызывать умеренную или сильную боль, когда на суставы оказывается давление — например, давление от давления на пол, чтобы встать.

Однако артрит — не единственное объяснение. Удары тоже могут вызывать боль. Это происходит, когда соединительная ткань, такая как сухожилия, трется о кости или суставы, вызывая острую боль или ощущение защемления.

Почини это

Если вы подозреваете, что у вас артрит, поговорите со своим врачом о диагнозе и вариантах лечения. Если вы знаете, что у вас артрит, вы можете попросить своего основного лечащего врача направить вас к физиотерапевту, который поможет вам научиться подниматься с пола с меньшей болью.

А лечение ударов обычно включает отдых и физиотерапию.

Реклама