Спуск на пол — это функциональное движение, которое переводится во множество повседневных дел. Изображение предоставлено: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages
Сесть на пол, вероятно, не ваш первый выбор, но иногда вам нужно спуститься туда, чтобы убрать, поиграть с дедушками или освободить место для кого-то еще, чтобы сесть на диван. Ничего страшного — до тех пор, пока спуститься на пол не станет слишком сложно.
«С возрастом наши мышцы и суставы часто становятся более жесткими», — говорит Тереза Марко, врач-терапевт, владелица Marko Physical Therapy. «Они теряют смазку и диапазон движений».
Рекламное объявление
Отсутствие подвижности затрудняет спуск на пол. Доктор Марко говорит, что в отличие от сидения, когда вам нужно только согнуть колено на 90 градусов, для того, чтобы опуститься на землю, вы должны согнуть колено не менее чем на 120 градусов, и это может быть болезненно для людей с ограниченной подвижностью.
По словам доктора Марко, люди также теряют мышечную массу и становятся слабее с возрастом. «Отсутствие подвижности со сниженной мышечной силой — плохая комбинация, из-за которой трудно опускаться на пол».
Если вы изо всех сил пытались опуститься на пол: доктор Марко и Хизер Джеффкоут, DPT, Fusion Wellness and Physical Therapy, определите общие причины этой борьбы, а также упражнения, чтобы упростить спуск на пол.
Рекламное объявление
Если вы: чувствуете, что можете упасть
Вы можете: иметь ограниченный эксцентричный контроль
Каждое движение состоит из двух фаз: концентрической и эксцентрической. Эти фазы описывают, что происходит с мышцей, когда вы ею двигаете. «Концентрическая фаза включает укорачивание мышцы, в то время как эксцентрическая фаза включает удлинение мышцы», — говорит доктор Джеффкоут.
Для визуализации представьте, как вы приседаете. Когда вы опускаетесь в нижнее положение, это эксцентрическая фаза. Подъем назад — это концентрическая фаза.
Рекламное объявление
«Потеря или уменьшение эксцентрической силы мышц, наряду с ограничениями суставов, сделают безопасное спускание на пол сложной задачей», — говорит д-р Джеффкоут. Без эксцентрической силы вам может казаться, что вы всегда «плюхаетесь» на стул или на пол.
Чтобы развить эксцентрическую силу и контролировать свое тело, когда вы опускаетесь на пол, попробуйте медленные приседания на стуле.
- Встаньте перед мишенью, например, стулом или швейцарским мячом. Поставьте ноги на ширине плеч.
- Опуститесь к цели на 4-секундный счет. Если ваша задница касается мишени до того, как вы досчитаете до четырех, вы пошли слишком быстро. Дело в том, чтобы действовать медленно и сохранять контроль.
- Вернитесь в положение стоя через 2 секунды. Сделайте паузу на 1 секунду вверху перед тем, как перейти к следующему повторению.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Рекламное объявление
Если вы: чувствуете боль в коленях
Возможно, у вас слабые ягодицы, квадрицепсы или икры.
Чтобы опуститься на пол, вы должны согнуть ноги в коленях выше их обычного диапазона движений. «Ваши ягодицы, квадрицепсы и икры помогают стабилизировать коленный сустав, и если эти мышцы слабы, вы можете почувствовать боль в колене, когда сгибаете их и опускаете тело», — говорит доктор Джеффкоут.
Укрепление этих мышц помогает укрепить стабильность во всей ноге, особенно в коленях и лодыжках. Попробуйте медленные ягодичные мостики и подъемы на носки.
Движение 1: медленный мостик для ягодиц
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Поднимите бедра к потолку за 2 секунды, затем за 4 секунды вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2 подхода по 8 и постепенно увеличивайте до 2 подходов по 20.
Движение 2: медленные подъемы на носки
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени прямые. Вместе поднимите пятки от земли, чтобы достичь максимума движения за 2 секунды.
- Поднимите правую ногу над землей и медленно опустите левую пятку на землю на 4 счета.
- Снова поднимите обе пятки, затем оторвите левую ногу от земли и медленно опустите правую пятку на землю на счет 4.
- Сделайте по 8 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая до подходов по 15 повторений.
Связанное чтение
Мышечный дисбаланс может подвергнуть вас риску травмы. Вот как это исправить
Если вы: чувствуете боль в бедрах
Возможно: ограниченная подвижность тазобедренного сустава и позвоночника
Адекватная подвижность суставов важна для всех вещей, но особенно для сложных движений, таких как падение на пол, говорит доктор Джеффкоут. По ее словам, для того, чтобы спуститься на пол без боли или риска падения, «требуется функциональный диапазон движений», который становится все труднее достичь с возрастом.
Решение? Растяни это. Растяжка — и, вероятно, всегда будет — одним из лучших способов увеличить диапазон движений. Эта мягкая растяжка поможет вам добиться сгибания бедер и позвоночника, что облегчит опускание на пол.
- Лягте на спину и прижмите одно колено к груди. Обхватите руками бедро, пытаясь дотронуться бедром до живота.
- Если вы не можете обхватить руками заднюю поверхность бедра, вы можете предпочесть опереть ногу на диван, физиобол или другой предмет, чтобы помочь сгибанию бедра.
- Повторите то же самое с другой ногой.
- Как только вы сможете достичь полного диапазона движений обоими бедрами по отдельности, поднесите оба колена к груди одновременно и скрестите руки на голенях.
Если вы: чувствуете себя очень шатко
Возможно, у вас слабое ядро или плохой баланс
Спускаться на пол — занятие довольно нестабильное по своей природе. «Если вы чувствуете себя шатко или не можете опуститься, не держась за что-то, вам, вероятно, нужно улучшить силу кора и равновесие», — говорит доктор Джеффкоут.
Сила корпуса важна практически для всего, а хороший баланс снижает риск падения при попытке опуститься на пол. Попробуйте этот баланс на одной ноге, чтобы одновременно улучшить равновесие и контроль кора.
- Встаньте на правую ногу и измерьте, сколько вы сможете стоять, сохраняя контролируемое равновесие.
- Повторите то же самое с левой ногой. «Вы должны уметь стоять, контролируя каждую ногу, в течение 60 секунд», — говорит доктор Джеффкоут.
- Если вы можете это сделать, попробуйте выполнить упражнение еще раз с закрытыми глазами.
- Если вы не можете удерживать равновесие в течение 60 секунд, накопите 3 минуты на балансировку (в коротких подходах, например, по 15 секунд за раз) и постепенно увеличивайте продолжительность ваших подходов.
Рекламное объявление