Растяжка запястья до, во время и после тренировки отжиманий может помочь предотвратить боль в запястье.
Вам когда-нибудь приходилось сокращать время на планку или пропускать подходы отжиманий из-за боли в запястье? Некоторые упражнения оказывают сильное давление на запястья и вызывают дискомфорт. Но хорошая новость в том, что с помощью разумной стратегии растяжки вы можете помочь уменьшить боль в запястьях.
Эта растяжка предплечья и запястья, любезно предоставленная Никки Хризостому, PMA-CPT, лицензированным физиотерапевтом и основателем Movement Integration, поможет предотвратить боль и напряжение при выполнении планок и отжиманий.
Как сделать растяжку предплечья и запястья
Устанавливает гибкость 3 типов
- Начните вставать и положите руки на стол, стол или твердую поверхность так, чтобы пальцы были направлены от вас.
- Поверните руки наружу, чтобы пальцы отошли в сторону от комнаты, а затем вернулись к вашему телу. Когда руки повернутся, ваши руки оторвутся от поверхности.
- Теперь, когда пальцы направлены к вашему телу, слегка наклонитесь вперед (перенеся вес на руки), чтобы почувствовать растяжение в предплечьях.
- Затем поднимите руки и плавным движением переверните их ладонями к себе.
- Затем, начиная с кончиков пальцев, медленно перекатывайте руки вперед, пока тыльная сторона ладоней не лягнет на поверхность (ладонями вверх). Если ваши запястья напряжены, возможно, вы не сможете полностью опустить руки.
- Наклонитесь вперед, используя вес своего тела, чтобы еще больше растянуть запястья, и держите локти прямыми.
- Повторите всю последовательность 3-4 раза.
Показать инструкции
Распространенные причины боли в запястье, вызванной физической нагрузкой
Так почему же вы все равно испытываете эту раздражающую боль в запястьях во время планок и отжиманий? Часто виноваты несколько обычных подозреваемых, говорит Хризостому. Но синдром канала запястья, который возникает, когда один из нервов запястья сжимается, является частой причиной.
«Когда вы держите вес на руках, например, в положении планки или отжимания, это увеличивает давление на кости запястья, вызывая боль», — говорит Хризостому.
Чрезмерное употребление — еще одна вероятная причина боли в запястье. Обычно это вызвано повторяющимися движениями рук, локтей или запястий (подумайте: печатать на компьютере весь день), — говорит Хризостому. Со временем эти повторяющиеся движения могут повлиять на мышцы, нервы, связки и сухожилия руки.
По ее словам, в результате вашим запястьям становится особенно трудно выдерживать давление веса вашего тела во время таких нагрузочных упражнений, как планка и отжимания, со всей плотностью и напряжением.
Плохое положение плечевого пояса также может вызывать боль при выполнении планки или отжиманий. По словам Хризостому, для того, чтобы плечевой пояс поддерживал запястья, ключица (ключица), плечевая кость (кость руки) и лопатка (лопатка) должны находиться в идеальном положении друг с другом.
«Если это выравнивание не организовано, вес верхней части тела не распределяется равномерно на запястья, что затем приводит к боли», — говорит она.
Наконец, по словам Хризостому, недостаток силы запястья может вызвать дискомфорт. Подумайте об этом: если ваши запястья слабые, они не смогут обеспечить достаточную поддержку, чтобы удерживать вес вашего тела в положении планки и отжимания.
3 причины делать растяжку предплечья и запястья каждый день
1. Повышенная подвижность запястья.
Ежедневное выполнение этой растяжки (в идеале в середине или в конце дня) увеличит подвижность запястий. По словам Хризостому, он создает пространство между костями запястья, составляющими лучезапястный сустав, и помогает декомпрессировать канал запястья (связочный канал и кости у основания руки).
2. Снимает напряжение
Это растяжение, ощущаемое в предплечьях и вокруг локтевого сустава (при мягком качании вперед и назад), снимает напряжение за счет удлинения и расслабления мышц, фасций, связок и сухожилий, говорит Хризостому.
3. Укрепляет запястья.
По ее словам, весовая часть движения (при наклоне вперед) поможет укрепить и растянуть запястья, увеличивая гибкость при разгибании запястий.