Смешайте тренировки на беговой дорожке, включив интервалы наклона. Изображение предоставлено: Денис Медведев / iStock / GettyImages
Сколько раз вы прыгали на беговую дорожку только для того, чтобы за первые пару минут вам стало скучно? Если вы похожи на многих людей, то ответ — «все время»! Вы можете почувствовать себя хомяком, крутящимся на колесе, но беговая дорожка не должна быть однообразной. Это может быть даже (смеем ли мы это сказать?) Весело!
Например, на приведенной ниже тренировке вы будете использовать наклон, чтобы сохранять свежесть и укреплять заднюю цепь. Это мышцы, которые проходят вдоль задней части тела, включая стабилизаторы позвоночника, поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и т. Д. телят. Поскольку это одни из самых больших и сильных мышц, наличие сильной задней цепи может помочь предотвратить травмы, улучшить осанку и помочь в повседневных задачах.
Повышение наклона также делает вас лучшим бегуном в целом. Поскольку вашему телу приходится усерднее работать, чтобы подтолкнуть вас вверх по склону, дополнительная интенсивность бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе и заставляет вас бегать быстрее. Это потому, что сильные, мощные ноги означают повышенную скорость. Кроме того, когда вы выйдете на улицу, вы будете лучше подготовлены к приближению к холму или неровной местности.
И давайте не будем забывать, что при добавлении наклона есть бонус в виде более высокого сжигания калорий, что мы все можем оценить.
Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке с интервалом наклона 6-5-2-5
С этой тренировкой на беговой дорожке (вы можете следить за видео выше) вы будете выполнять формат 6-5-2-5. Он состоит из:
- 1 минута ходьбы с 6-процентным уклоном
- 1 минута бега с 5-процентным наклоном
- 1 минута бега с 2-процентным наклоном
- Повторите этот узор 5 раз.
Поставьте перед собой цель и посмотрите, сможете ли вы поддерживать свою скорость в каждом раунде.
При преодолении уклона следует учитывать несколько важных моментов. Может возникнуть соблазн держаться за поручни, но не делайте этого. Хотя удерживание может облегчить задачу, оно также изменяет вашу походку и может вызвать травму. Если бы вы взбирались на холм снаружи, вам не за что было бы держаться. Кроме того, ваши руки помогают продвигаться вперед. Куда идут ваши руки, ваши ноги последуют за ними.
Если вы чувствуете необходимость держаться, это обычно происходит из-за того, что вы не контролируете беговую дорожку. Сбавьте скорость и восстановите контроль. Когда вы идете или бежите по наклонной поверхности, вы не сможете поддерживать такую же скорость, как если бы вы долгое время находились на ровной дороге. Дополнительный наклон сложнее, даже если темп медленнее.
Когда вы идете в гору, убедитесь, что вы наклоняетесь вперед через грудь, а не бедра. И всегда держите грудь высоко поднятой, делая небольшие и быстрые шаги. Ваши более длинные шаги следует сохранить для более плоских частей тренировки.
Еще нужно помнить, что на этой тренировке наклон должен иметь приоритет над скоростью. Цель состоит в том, чтобы развить силу, чтобы не жертвовать наклоном, чтобы идти быстрее. Со временем, когда вы станете сильнее, вы будете постепенно набирать скорость, но пока сконцентрируйтесь на уклоне.
Вы обнаружите, что использование интервальных тренировок под наклоном вместе с другими программами беговой дорожки (например, скоростными интервалами и более длительными бегами на выносливость) сделает вас более сильным и уверенным в себе бегуном. Многие бегуны на длинные дистанции связывают лучшие результаты бега с тренировками с уклоном.
Готовый? Набор. Идти!